Комплекс упражнений для уменьшения боли при грыже поясницы
Позвоночный столб человека постоянно испытывает нагрузки, что нередко приводит к развитию патологий в нем. К их числу относится и грыжа. Она часто сопровождается сильным болевым синдромом и может привести к нарушению работы не только опорно-двигательного аппарата, но и всех других систем. ЛФК-гимнастика и упражнения для спины могут предотвратить подобные дегенеративные изменения и облегчить состояние при их появлении.
Причины появления грыжи и советы по ЛФК для профилактики заболевания
К развитию грыжи поясничного отдела чаще всего приводит одна или несколько причин из следующего списка:
- чрезмерные физические нагрузки;
- лишний вес;
- разрушение хрящевых тканей;
- дистрофия межпозвоночных дисков;
- патологии суставно-связочного аппарата и мускулатуры.
Комплекс мер по устранению причин, способствующих появлению грыжи, должен включать в себя следующие действия:
- соблюдение принципов правильного и сбалансированного питания, включающего в себя все важные нутриенты, витамины и минералы. Для здоровья опорно-двигательного аппарата особенно важно, чтобы в рационе было достаточно фосфора, кальция, калия и витамина D;
- необходимо периодически курсом принимать медицинские препараты, способствующие восстановлению хрящевой ткани;
- из рациона следует, по возможности, исключить соленые продукты и ограничить употребление соли;
- требуется регулярно выполнять физические упражнения, укрепляющие мускулатуру спины и расслабляющие позвоночный столб.
Правила выполнения физических упражнений
Грыжа поясничного отдела позвоночника — серьезное заболевание. Поэтому при его наличии, нагружая себя физически, нужно придерживаться ряда важных правил, чтобы не усугубить проблему и не навредить здоровью. К их числу можно отнести следующие требования:
- все физические упражнения должны создавать растягивающую силу. Это помогает уменьшить давление на межпозвоночные диски;
- преобладающими положениями тела во время оказания физических нагрузок должны быть поза лежа и вис. Работа на разгибание поясницы в вертикальном положении туловища может спровоцировать смещение диска;
- растягивать волокна мышц нужно на вдохе, а сокращать — на выдохе;
- в комплекс упражнений должны обязательно входить движения, укрепляющие пресс, который является частью мышечного корсета. Крепкий кор, в свою очередь, надежно фиксирует позвоночный столб в анатомически правильном положении и принимает большую часть нагрузки на себя, предотвращая таким образом перенапряжение позвоночника;
- выполняя физические упражнения, нужно двигаться медленно и плавно. Резкие движения могут стать причиной ухудшения самочувствия.
Результативный обезболивающий комплекс упражнений
Для профилактики появления болевого синдрома в спине и уменьшения его интенсивности, если предотвратить его не удалось, людям с поясничной грыжей следует выполнять следующие упражнения ЛФК:
- Лечь на спину, вытянуть прямые нижние конечности. Вдохнув, направить ступни вправо, а голову и торс — в противоположную сторону. На выдохе вернуться в стартовое положение. Вдыхая очередной раз, повторить это простое физическое упражнение, развернув стопы и корпус в другом направлении.
- Продолжая лежать на спине, нужно положить правую ногу поверх левой, развернув поясницу вправо, а голову — влево. Выдыхая, принять изначальную позу, поменять положение нижних конечностей и повторить элемент в другую сторону.
- Упереться в пол коленями и локтями, расслабиться, сделать глубокий вдох и выгнуть позвоночник дугой. Выдыхая, принять исходную позу. Повторить данные движения минимум 20 раз. Если они вызывают усиление болевых ощущений, необходимо их исключить из комплекса упражнений.
- Лечь на спину, вытянув верхние конечности вдоль тела. Вдохнуть и, опираясь на пятки и плечи, приподнять таз над поверхностью пола как можно выше, прогнувшись в пояснице. Поднимать таз таким образом рекомендуется 20-30 раз.
- Лежа на полу, подложить кисти под затылок, направить локти вверх, согнуть коленные суставы под прямым углом и поднять ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны поверхности пола. Согнув шею и прижав подбородок к груди, потянуться локтями к коленям. Выполняя это физическое упражнение, не следует изо всех сил стараться соединить локтевые суставы и коленные чашечки. Работать необходимо до возникновения легкого чувства усталости, не допуская перенапряжения поясницы.
- Не меняя стартового положения, нужно поочередно сгибать и разгибать колени, имитируя движения, осуществляемые ногами при вращении педалей велосипеда. Чтобы усложнить этот элемент комплекса упражнений, нужно направлять к приближающемуся к поясу колену локоть противоположной руки.
- Сесть на пол, вытянуть нижние конечности и свести их вместе. Прижать локти к корпусу и, поочередно приподнимая ягодицы, продвигаться вперед. Пройдя таким образом несколько метров, вернуться назад, перемещая ягодицы в обратном направлении. Двигаться нужно плавно, не допуская сильных ударов тазом об пол, чтобы не спровоцировать обострение болевого синдрома, характерного для грыжи.
- Лечь на живот, вытянуть вперед верхние конечности. Далее на вдохе необходимо одновременно приподнять руки и ноги, прогнувшись в спине. Зафиксировав полученную позу на 2-3 секунды, плавно лечь всем телом на пол. В комплекс упражнений для укрепления мышц поясничного отдела должно входить не менее 15 повторений таких прогибов.
- Перевернуться на спину, развести руки в стороны, ступни поставить на пол, согнуть колени. Вдохнув, наклонить обе ноги влево и направить корпус вправо. Выдыхая, вернуться в стартовую позу для осуществления очередного повторения, при котором колени и корпус нужно развернуть в другую сторону.
- Опереться на ладони и колени, направить взгляд вперед, приподняв подбородок. Вдохнуть и вытянуть правую руку вперед и левую ногу назад. Задержаться в такой позе на несколько секунд и опустить конечности на пол. Повторить упражнение, работая аналогичным образом другой парой конечностей. Этот элемент ЛФК для людей с грыжей поясничного отдела рекомендуется делать 20-30 раз.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Читайте далее
7 чистящих средств, которых надо избегать, и 5 рецептов составов для уборки во время беременности
Что из уборки вам не стоит делать во время беременности и какие чистящие средства не навредят малышу?
«Ведьмин час»: почему младенцы плачут вечером?
Голод, колики, капризы? В чём причины вечернего плача малышей, как их успокоить и когда этот период кончится?
Укропная вода или капли с симетиконом: колики у малыша
Нередко при устранении колик у малышей раннего возраста применяют укропную воду или капли с симетиконом, что лучше?
Малыш плачет: как определить — это колики или аллергия?
В первые недели жизни у младенцев нередко возникают кишечные колики. Они могут надолго лишить кроху покоя и сна.
Полезные инструменты и аксессуары для укладки длинных волос
Для укладки длинных волос окажутся полезными различные термоприборы, массажные щетки, резинки и заколки.
Синдром усталых глаз: астенопия
Что такое астенопия (синдром усталых глаз), почему возникает, как диагностируется и лечится — в статье MedAboutMe.
9 причин обострения цистита
Причины обострения хронического цистита: что надо знать, чтобы избегать рецидивов.
10 простых шагов к здоровью кишечника
Простые шаги к здоровью кишечника. Как улучшить работу пищеварительного тракта, рассказываем в статье MedAboutMe.
Какие витамины нужны женщинам
Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?
8 эффективных советов, как больше не терять волосы
Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.
Почему хочется минеральной воды во время беременности: 5 причин
Почему будущим мамам во время беременности так часто хочется минералки? Эксперты объясняют в чем причина и почему минеральная вода полезна для женщин в положении
10 надежных способов сократить расширенные поры
Как уменьшить поры на лице? 10 советов от экспертов.
12 советов, которые помогут убрать жирный блеск с лица
Даже жирная кожа в сильную жару может быть безупречной. Как этого добиться?
15 способов предупредить появление прыщей
Правильный уход за проблемной кожей. 15 правил, которые помогут вам сохранить кожу чистой и не допустить появления прыщей.
7 ошибок в уходе за кожей, которые приводят к появлению прыщей
Прыщи и высыпания на коже часто вызваны неграмотным уходом за лицом. Пересмотрите подход к процедурам.
8 важных правил макияжа при акне
Макияж при акне требует соблюдения правил. Это правильный выбор косметики и метода нанесения средств.
Как восстановить поврежденные волосы
Восстановить поврежденные волосы можно с помощью правильного ухода за ними.
Как выбрать фен для волос?
Выбрать качественный фен – задача непростая! Об аспектах, на которые необходимо обратить внимание при покупке, рассказывает MedAboutMe!
15 бьютихаков, которые помогут сделать укладку объемной
Сделать укладку объемной помогут простейшие лайфхаки. Правильно мойте и сушите локоны!
Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?
Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.
7 обязательных шагов в уходе за кожей лица после 30 лет
Какие 7 шагов в уходе за кожей нельзя игнорировать после 30 лет, если вы хотите продлить молодость?
Микрофлора кожи: защита или источник болезней?
На коже здорового человека в норме могут обитать такие опасные бактерии, которые вызывают сепсис, поражение сердца и другие болезни. Зачем они нам нужны?
10 научных способов избежать появления морщин
10 способов отсрочить возникновение морщин и заломов на коже по мнению науки.
10 способов повысить упругость кожи после 35 лет
Если кожа начинает терять упругость, не все потеряно! Ученые знают, как привести ее в тонус.
Салонные процедуры и домашний уход: как убрать постакне?
Борьба с постакне – довольно сложная задача. Поможет качественный домашний уход и ряд салонных процедур.
Красота и молодость: пептиды в косметике
Действительно ли косметика, содержащая пептиды, продлевает молодость? В этом разбирался MedAboutMe.
Прыщи ушли, неровности остались: как бороться с подростковым постакне?
Пятна и рубцы от прыщей: почему они появляются? Что делать с «незваными гостями»?
Лучшая маска от прыщей: как выбрать?
Беспокоят прыщи? Вам помогут специальные маски. Мы расскажем, как подобрать самые лучшие маски от прыщей, и как правильно их использовать.
Жирная кожа лица: 5 лайфхаков по уходу в летний период
Жирная кожа: 5 лайфхаков от профессионалов, как организовать уход за кожей летом.
Серьезные ошибки в уходе за жирной кожей
В уходе за жирной кожей важно соблюдать ряд правил. Тогда покров будет выглядеть красивым и здоровым.
7 домашних скрабов для жирной кожи
Идеальный скраб для жирной кожи должен очищать и матировать, снимать покраснения и воспаления от прыщей.
Атопический дерматит: 5 способов держать под контролем
Можно ли помочь пациентам с атопическим дерматитом избавиться от назойливого кожного зуда и жить полноценной жизнью? MedAboutMe рассказывает, как держать заболевание под контролем.
Атопический дерматит и экзема: что это за болезни?
Как отличить экзему от атопического дерматита?
Симптомы и лечение атопического дерматита у взрослых
Атопический дерматит – это проблема многих людей. Чем можно помощь человеку с таким диагнозом?
Механизмы развития атопического дерматита: роль пищевой аллергии
Пищевые аллергены зачастую принимают участие в развитии атопического дерматита и поддержании воспаления.
Встречаем весну: как избавиться от сухости кожи на ногах?
Кожа – первое и самое главное одеяние женщины. Как сделать кожу ног идеальной в преддверии лета?
Скрабы для сухой кожи: покупная и домашняя косметика
Скрабы помогут отшелушить ороговевшие клетки. Их нужно включать и в уход за сухим покровом. Помогут покупные или домашние составы.
Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения
Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.
11 популярных мифов об антивозрастном уходе
Антивозрастная косметика давно создана, а женщины все не молодеют. Почему? Возможно, они просто верят в мифы.
Правила, которые стоит соблюдать, пользуясь косметикой с гиалуроновой кислотой
Используете косметику с гиалуронатом? Узнайте, какие правила надо соблюдать для получения хорошего эффекта.
Гиалуроновая диета: секрет молодости кожи
Кто и зачем ищет «гиалуронку» в продуктах питания, и правда ли, что ее можно там найти?
Вся правда о коллагене и гиалуроновой кислоте
Поможет ли коктейль с коллагеном сохранить молодость? Можно ли принимать внутрь гиалуроновую кислоту? Ответит MedAboutMe.
7 главных ошибок в антивозрастном уходе за кожей
Женщинам после 40 лет стоит тщательнее относиться к выбору используемой косметики, пересмотреть привычные процедуры по уходу за лицом.
Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?
Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 13.07.2019 12:15, обновлено 17.04.2020 16:38
Использованные источники
Медицинская реабилитация: Руководство для врачей. / Епифанов В.А., // М.: МЕДпресс-информ – 2005
Диагностика и консервативное лечение больных с задними смещениями поясничных позвонков: пособие для врачей / Лаврук, A.M. // Екатеринбург: ГФУН «Уральский научно-исследовательский институт травматологии и ортопедии» – 2001
Боли в спине и конечностях. В кн.: Болезни нервной системы. / Подчуфарова Е.В., Яхно Н.Н. // Руководство для врачей. М. – 2005
Исцеление позвоночника. / Гит В. Д. // М.: Лабиринт Пресс – 2006
Физкультура, формирующая осанку. / Курпам Ю. И. // М.: ФиС – 1990
Читайте также