Все упражнения для области ног мужчины выполняют не только для придания эстетичного, атлетичного вида нижним конечностям, но и для увеличения их силы. Однако не все представители сильного пола знают, с чего стоит начать свои фитнес-тренировки. А между тем существует множество разновидностей физических нагрузок, которые можно выполнять дома и в зале: с помощью тренажеров и с собственным весом.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияОсновные упражнения для ног
Базовый комплекс упражнений обычно включает в себя несколько разновидностей приседаний, выпадов и жимов ногами. Все эти классические физические нагрузки не позволяют добиться ошеломляющих результатов, поскольку направлены на проработку нескольких мышечных групп одновременно. Однако для новичков подобные фитнес-тренировки обязательны: они позволят освоить корректную технику выполнения движений.
Фитнес-тренировки с приседаниями
Приседания — стандартная физическая нагрузка для зоны ног. Основная задача приседов — увеличение объёма и силы икроножных и бедренных мускулов. При правильной технике выполнения, упражнение активно задействует трехглавые мышцы бедер, ягодичную мускулатуру, заднюю поверхность бедра и частично даже спинные мышцы.
Занятия с гантелями
Физическая нагрузка с гантелями оптимальна для тех спортсменов, которые имеют проблемы с позвоночником. Упражнение не только укрепляет мускулатуру спины, но и прорабатывает ноги. При этом рабочий вес располагается в руках мужчины, а не на спине, что дополнительно исключает возможность внезапного травмирования.
Возьмите гантель в каждую руку, опустите их вдоль корпуса, ноги расставьте на ширине бедер. На вдохе опустите таз, согнув ноги в коленях, осанку держите прямо. Приседайте до момента, пока снаряды не окажутся на одном уровне с икрами. Задержитесь в точке напряжения на 5-10 секунд. Затем на выдохе вернитесь в начальное положение. Выполните 3 сета по 15 повторов.
На первых порах фитнес-тренировок с гантелями рекомендуется использовать снаряды по 5 кг. Со временем нагрузку можно увеличить.
Фронтальные приседы с грифом
Действенное упражнение для мужчин, направленное на проработку зоны ног. Штангу располагают на грудной клетке, благодаря чему физическая нагрузка смещается на целевую мускулатуру. Также в подобной позиции гриф не окажет губительного воздействия на область позвоночника.
Возьмите снаряд, разместите гриф на верхней части грудной клетки. Поддерживайте снаряд снизу руками, сведенными крест-накрест. Стопы расположите чуть шире линии бедер, носки разведите в противоположные стороны, подбородок поднимите. На вдохе опустите таз вместе с корпусом вниз, на выдохе вернитесь в исходную позу. Упражнение отличное прорабатывает квадрицепсы. Выполняйте элемент в 3 сета по 15 повторов.
Приседы на машине Смита
Результативная физическая нагрузка для зоны ног выполняется и в тренажере Смита. Поскольку аппарат довольно тяжеловесный и грузный для домашних фитнес-тренировок, работать на нем более реально в тренажерном зале.
Тренажер Смита имеет большой плюс: он сам контролирует движение рабочего груза, за счет чего спортсмену не нужно переживать за сохранение баланса.
Поднимите гриф тренажера до плечевой области, встаньте к нему спиной и возьмитесь руками за снаряд немного шире своей линии плеч. Ноги выдвиньте на шаг вперед. На вдохе опустите таз вниз по прямой траектории. Опускайтесь до максимального для себя предела, пока не ощутите сильное напряжение в целевых мускулах ног. Затем на выдохе вернитесь в начальное положение. Сделайте 3-4 сета по 15 повторов.
В ходе выполнения упражнения не задействуются мышцы-стабилизаторы ног, поскольку машина сама контролирует вес и движение груза. Для проработки стабилизаторов и разгибателей ног лучше обратиться к целевым комплексам упражнений.
Тренинг на гакк-машине
Мужские фитнес-тренировки для ног практически не обходятся без гакк-машины. Упражнения на этом тренажере чрезвычайно эффективны для икроножной мускулатуры.
Встаньте в тренажер, схватитесь за ручки, плечи прижмите к валикам. На вдохе опуститесь до предела, на выдохе — вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение в 3-4 подхода по 12 повторений.
Жим ногами
Жим ногами отлично развивает мускулатуру нижних конечностей и помогает увеличить силу ног.
Лягте на тренажер, ноги расположите на платформе. На вдохе согните их до того момента, пока тазобедренная область не начет приподниматься вверх. На выдохе займите начальное положение. При выполнении упражнения не отрывайте голову от поверхности, чтобы не изменить амплитуду и темп движений. Совершите 5-6 сетов по 15 повторов.
Классические выпады
Эту физическую нагрузку можно выполнять даже дома: она не требует наличия профессионального оборудования и больших пространств, но при этом максимально эффективна. Упражнение действенно прорабатывает квадрицепсы, ягодичные мускулы и заднюю поверхность бедра. Мужчинам в качестве отягощения рекомендуется использовать гантели или гири с весом от 5 кг.
Встаньте прямо, ноги сведите вместе. На вдохе выполните одной ногой шаг вперед, другую ногу отведите назад и держите упор на нее. У обеих ног угол между коленом и голенью должен составлять 90 градусов. На выдохе займите начальную позу и выполните упражнение с опорой на другую ногу. Сделайте 3 сета по 12 повторов.
Изолированные физические нагрузки
Эта отдельная категория физических нагрузок, направленная на развитие конкретных мускулатурных групп. Как правило, в базовых фитнес-тренировках им уделяется мало внимания. К таким относятся икроножные мышцы, мышцы-стабилизаторы и разгибатели, мелкие мускулы, без проработки которых рельеф ног не будет казаться привлекательным.
Для того чтобы развить эти зоны ног, можно выполнять упражнения в следующих вариантах:
- подъемы на носки с перекатом на пятку и с дополнительным отягощением;
- приседания на полупальцы;
- прыжки на носках;
- езда на велотренажере с максимальным напряжением икроножной зоны.
Область ног считается одной из самых сложных для проработки. А все потому, что эта часть тела надела огромным количеством мелкой мускулатуры, которую сложно развить только базовыми упражнениями. Однако специальные тренажеры и целевые тренировочные комплексы помогут улучшить эту зону, укрепят мышцы ног и разовьют их силу.
