Питание и фитнес: основы рациона для эффективного похудения

Чтобы иметь красивую фигуру и сохранить здоровье, необходимо вести правильный образ жизни, который предполагает регулярные физические нагрузки и сбалансированное питание. Различные диеты приносят лишь временный эффект, и после их завершения вес обычно возвращается, а организм в состоянии стресса начинает накапливать жир еще более интенсивно. По этой причине для эффективного похудения очень важно полностью изменить пищевые привычки и правильно питаться постоянно.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Правила питания для борьбы с лишними килограммами

Для стабильного и безопасного снижения лишнего веса необходимо строго соблюдать следующие 4 правила:

1. Употреблять пищу нужно 5-6 раз в день (3 основных приема пищи и 2-3 перекуса). При этом порции должны быть небольшими, а общее количество калорий не должно превышать индивидуальную суточную норму калорийности рациона. Такая схема питания предупреждает возникновение острого чувства голода, помогает активизировать метаболические процессы в организме, а также способствует быстрому усвоению питательных веществ.
2. Есть нужно медленно, тщательно пережевывая пищу. Плохо пережеванная пища затрудняет работу желудочно-кишечного тракта и замедляет метаболизм, что снижает результативность снижения лишнего веса. Кроме того, если есть медленно, то можно насытиться меньшим количеством продуктов и избежать переедания.
3. Основной утренний и вечерний приемы пищи нельзя пропускать. Завтракать следует в течение получаса после пробуждения, а чтобы стимулировать эффективное похудение ужинать рекомендуется за 3 часа до сна. Если к моменту отхода ко сну возникло чувство голода, его можно утолить небольшой порцией овощного салата или стаканом обезжиренного кефира.
4. Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания должно быть сбалансировано, поскольку все эти макронутриенты чрезвычайно важны для нормального функционирования организма.

Основы сбалансированного рациона для эффективного похудения

Здоровое сбалансированное питание включает в себя поступление в организм таких веществ:

• Белков.

Которые являются главным строительным материалом организма для формирования новых клеток мышечных тканей. Рацион человека, который стремится избавиться от лишних килограммов, должен на четверть состоять из белковой пищи. А чтобы не только стимулировать эффективное похудение, но и нарастить мышечную массу, необходимо дополнительно увеличить количество потребляемого белка таким образом, чтобы он составлял 1/3 всего рациона.

• Углеводов, являющихся для организма источником энергии.

Углеводы бывают быстрые (содержатся в продуктах из белой муки, сладостях и других вредных продуктах) и медленные (крупы, продукты из муки грубого помола). Снижение лишнего веса возможно только при условии употребления медленных углеводов, которые долго перевариваются и дают ощущение сытости. К тому же большая часть даже таких углеводов должна приходиться на меню первой половины дня, чтобы организм успел их использовать без остатка. В противном случае они трансформируются в жировые клетки, и процесс эффективного похудения происходить не будет.

• Жиров

Которые нельзя полностью исключать из рациона, поскольку они необходимы для нормального течения многих жизненно важных процессов в организме.

Например, жиры способствуют усвоению витаминов, которые, в свою очередь, активно участвуют в обменных процессах и нормализуют уровень холестерина. Однако в рационе питания для уменьшения массы тела предпочтение следует отдавать жирам растительного происхождения, например, оливковому, льняному маслу, орехам, авокадо. Количество употребляемых полезных жиров не должно превышать 30% от всего рациона.

• Воды.

Любой процесс в организме, в том числе и снижение лишнего веса, не может протекать нормальным образом и давать положительные результаты, если не соблюдается водный режим. Здоровый человек, не имеющий проблем со здоровьем и фигурой, должен выпивать не менее 1,5 литров воды в день. А если человек ведет борьбу с лишними килограммами и регулярно занимается интенсивными физнагрузками, то этот объём жидкости в рационе питания нужно увеличить еще на 0,5-1 литр. Вода ускоряет метаболизм, но при интенсивной двигательной активности быстро выводится из организма. Малоопытные любители фитнеса допускают серьезную ошибку, которая сводит эффективность физических нагрузок практически к нулю, — они не пьют во время тренировки. На самом деле, пить во время занятий фитнесом нужно, но делать это необходимо мелкими глотками, восполняя потерю влаги в двойном объёме. Чтобы узнать точный объём жидкости, который организм потерял во время занятия фитнесом, следует взвеситься до тренировки и сразу после, а полученную разницу умножить на два. Например, если после физических нагрузок весы показывают на полкилограмма меньше, значит, для компенсации потери влаги во время занятия нужно выпивать не менее 1 л воды.

Ограничения в рационе для снижения лишнего веса

Рацион, который подчиняется принципам здорового сбалансированного питания и тем самым способствует уменьшению жировых отложений, а также укреплению и увеличению мышечной массы, предполагает полное исключение из меню таких продуктов:

• сдобы из муки высшего сорта и сладкой выпечки, поскольку в них содержится большое количество быстрых углеводов, которые организм не успевает использовать;
• фаст-фуда, копченостей, консервов, чипсов и снеков;
• очень соленых блюд и солений. Соль, содержащаяся в этих продуктах, замедляет метаболизм, задерживает влагу в организме, и тем самым вызывает отечность;
• соусов промышленного производства, например, кетчупа и майонеза, которые обычно высококалорийны, а полезных веществ в них минимум;
• сладких газированных напитков, пакетированных соков и алкоголя. Они содержат большое количество калорий, углеводов и сахара;
• сладких фруктов и крахмалистых овощей;
• любых продуктов с высоким гликемическим индексом.