Похудение в бассейне: простые упражнения для тренировок в воде

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Плавание — уникальная аэробная нагрузка, которой нет альтернатив. Плавая любым стилем или выполняя упражнения в воде, можно оздоровить тело и улучшить фигуру, не испытывая при этом сильной усталости, которая нередко сопровождает кардионагрузки и силовой тренинг. Люди, которые хотят улучшить состояние здоровья и избавиться от лишнего веса, но не любят или по медицинским противопоказаниям не могут заниматься тяжелыми физическими нагрузками, должны обязательно обратить внимание на занятия фитнесом в воде.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Польза занятий фитнесом в бассейне

За счет уникальных свойств воды человек во время выполнения упражнений в бассейне не ощущает той боли в мышцах, которая характерна для интенсивных физических нагрузок. Кроме того, занимаясь в бассейне или открытом водоеме, можно добиться следующих положительных результатов:

  • укрепить сердечно-сосудистую систему, натренировав сердечные мышцы и стенки сосудов за счет усиления кровообращения и лимфотока;
  • развить дыхательный аппарат и увеличить объём поступающего в организм кислорода;
  • ускорить метаболизм, а, следовательно, улучшить работу всех систем;
  • потратить большое количество калорий и добиться быстрого и эффективного похудения;
  • укрепить опорно-двигательный аппарат, улучшить осанку, снизить компрессионное давление на позвоночник и избавиться от болей в спине;
  • привести в тонус основные мышечные группы;
  • избавиться от целлюлита и улучшить состояние кожных покровов благодаря массажному эффекту воды, который оказывается на тело.

Универсальный комплекс упражнений

Универсальный комплекс упражнений

Люди, желающие укрепить здоровье и добиться эффективного похудения, могут выполнять следующий тренировочный комплекс, находясь в воде:

  • «Топчущееся сверло».

Стоя в бассейне на уровне, при котором вода достигает груди, нужно зажать одну ноздрю и 10 раз глубоко вдохнуть и выдохнуть, выполняя в это время шаги на месте. После 10 дыхательных циклов нужно зажать другую ноздрю и повторить упражнение. Завершив этот этап, следует взяться левой рукой за правую щиколотку и попрыгать на одной ноге, дыша при этом только через одну ноздрю. Повторить работу, сменив опорную ногу и не забывая дышать одной ноздрей. Это тренировочное движение рекомендуется использовать в качестве разминки перед основной частью занятия фитнесом в воде, поскольку оно помогает увеличить частоту сердечных сокращений и ускорить ритм дыхания, введя таким образом системы организма в активный режим работы.

  • «Телефон».

Взять в руку гантель или любой другой утяжелитель весом от 2 до 4 кг, поднять его вверх и, выполняя загребающие движения свободной верхней конечностью, проплыть несколько метров боком, удерживая снаряд над водой. Со стороны это упражнение может напоминать ситуацию, когда нужно проплыть определенное расстояние, не намочив телефон. Повторить работу, удерживая утяжелитель в другой руке.

  • «Морской конек».

Стоя в воде, необходимо зажать бедрами гантель, отклонить корпус назад и поднять нижние конечности так, чтобы стопы и лодыжки находились над поверхностью воды. Загребая верхними конечностями, нужно проплыть от одного бортика бассейна к другому. Включив в занятие фитнесом это тренировочное движение, можно значительно укрепить мускулатуру живота, поскольку пресс в таких условиях вынужден выдерживать вес нижних конечностей и утяжелителя.

  • Плавание с отягощением.

Для выполнения этого упражнения нужно зажать одной рукой гантель возле груди и проплыть от одного края чаши бассейна к другому, загребая только одной рукой. В момент, когда под тяжестью снаряда тело начнет опускаться на дно, нужно набрать воздух в легкие и погрузиться под воду. Достигнув дна, следует оттолкнуться от него пятками и всплыть на поверхность, продолжая движение к бортику бассейна. Доплыв до финиша, зажать гантель возле груди другой верхней конечностью и повторить заплыв в обратном направлении. Включив в тренировку этот вид плавания, можно простимулировать эффективное похудение всего тела.

Программа тренировок в воде для эффективного похудения

Программа тренировок в воде для эффективного похудения

Для удобства работы новички в водных тренировках могут использовать следующий план работы, регулярное выполнение которого обеспечивает эффективное похудение всей нижней части туловища:

  1. Обязательная разминка, предполагающая свободное плавание в течение 7-15 минут.
  2. Поочередное отведение нижних конечностей в сторону. Нужно выполнить по 30 повторений на каждую ногу.
  3. Отведение ног назад. Рекомендованное количество повторений — по 30 раз на каждую нижнюю конечность.
  4. Подъемы нижних конечностей вперед. Это упражнение предполагает выполнение 30 подъемов каждой прямой ногой и 30 повторений, при которых попеременно высоко поднимаются колени.
  5. Бег на месте в течение 3-5 минут.
  6. Прыжки на месте с попеременными разворотами корпуса влево и вправо. Нужно выполнить 100 повторений, но чтобы облегчить задачу и сосредоточиться на технике, а не подсчете выполненных прыжков, можно работать на время, прыгая 5-7 минут.
  7. Выполнение нижними конечностями движений, имитирующих плавание. Повторить упражнение 100 раз или в течение 5 минут.
  8. Поочередные подъемы ног, во время которых нужно носком стопы коснуться ладони противоположной руки, вытянутой перед грудью. Повторить упражнение по 30 раз на каждую пару конечностей.
  9. «Ножницы», выполняемые лежа на поверхности воды. Рекомендуемое количество повторений перекрестных движений ногами — 50 раз. При желании можно добавить в это упражнение работу ногами в вертикальной плоскости.
  10. Завершающий этап тренировки — заминка для восстановления сердечного и дыхательного ритмов, а также растяжки мышечных и соединительных тканей.

Проводя занятие фитнесом в воде, можно включить в план тренировки плавание, чтобы усилить результативность борьбы с лишними килограммами. Плавать можно, используя одну из следующих методик организации тренингов в воде:

  1. После проведение разминки нужно в течение 15-45 минут равномерно плавать любым стилем, поддерживая частоту сердечных сокращений в диапазоне 60-70% от индивидуального максимума (220 отнять количество полных лет).
  2. Разминка, после которой необходимо плыть одну минуту с умеренной скоростью и минуту с максимальным ускорением. Количество таких чередующихся циклов может быть от 5 до 10.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 22.12.2018 18:53, обновлено 13.12.2019 13:54
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Занятия плаванием: польза и правила тренировок в воде
Как получать пользу и удовольствие от тренировок в воде? Основы занятий плаванием – в данной статье.
Плавание: польза и техника упражнений в воде
Как научиться плавать с нуля? Отработайте основные движения на воде и технику дыхания во время плавания.
Плавание и упражнения в воде: польза и преимущества
В данной статье мы рассмотрим основные преимущества занятий водным фитнесом.
Физические нагрузки в воде: фитнес для похудения
Хотите добиться эффективного похудения без изнуряющих физических нагрузок? Занимайтесь фитнесом в воде.
Плавание в бассейне для стройной фигуры
Любите плавать и хотите похудеть? Отправляйтесь в бассейн! А мы расскажем, как правильно заниматься, чтобы стать стройнее.
Польза тренировок в бассейне для взрослых и детей
Сомневаетесь в выборе спортивной дисциплины для укрепления тела и снижения веса? Предлагаем обратить внимание на тренировки в бассейне.