Правила физических нагрузок для эффективного похудения

Недостатки есть у всех людей, но если вести здоровый образ жизни, можно решить практически все проблемы с фигурой. Правильное питание и регулярная физическая нагрузка могут избавить от лишних жировых отложений и укрепить мускулатуру. Как питаться правильно, знает большинство людей, а вот как заниматься фитнесом, чтобы сформировать идеальную фигуру, и как не допускать ошибок при организации и проведении фитнес-тренировок, осведомлены далеко не все.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Ошибки и правила занятий фитнесом для эффективного похудения

Бытует мнение, что добиться эффективного похудения на тренажерах практически невозможно и нужно заниматься исключительно аэробикой. На самом деле процесс жиросжигания зависит не от конкретного вида фитнеса, а от того, как часто сокращается сердце во время тренировки. Когда пульс учащается и поддерживается в течение 30-45 минут, в организме активизируется процесс липолиза — расщепления жировых клеток.

Высокой частоты пульса можно добиться и занимаясь аэробикой, и плавая в бассейне, и работая на тренажерах. Поэтому эффективное похудение может происходить при занятиях практически любым видом фитнеса, если соблюдать при этом следующие условия:

• поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 65-80% от предельно допустимого значения, рассчитанного индивидуально по формуле: 220 минус возраст тренирующегося;
• продолжительность тренировки для эффективного похудения должна быть не меньше 40 минут и не больше часа;
• для обеспечения стабильного прогресса в процессе снижения лишнего веса и во избежание адаптации мышц, необходимо использовать методику интервальных тренировок или периодически менять вид физических нагрузок. Например, после 4 недель тренингов на беговой дорожке следует поработать на эллиптическом тренажере, пересесть на велотренажер или заняться аэробикой;
• чтобы добиться эффективного похудения при работе на силовых тренажерах, важно поддерживать высокую частоту пульса, использовать адекватный рабочий вес и повторять каждое физическое упражнение не более 10 раз в одном подходе. В противном случае расщепления жировых клеток происходить не будет, и мышцы будут развиваться и увеличиваться под жировой прослойкой, делая фигуру еще объёмнее;
• эффективное похудение возможно лишь при условии, что количество потребляемых калорий не превышает индивидуальную суточную норму. Для снижения массы тела организм должен использовать свои жировые запасы для получения энергии с целью обеспечения жизнедеятельности, а не брать ее из продуктов питания.

Особенности силовых фитнес-тренировок

Если аэробные физические нагрузки, при которых учащается пульс, способствуют уменьшению количества жировых отложений, то силовой тренинг способен изменить пропорции тела путем укрепления и развития мышц в проблемных зонах. Именно поэтому при формировании идеальной фигуры важно сочетать кардионагрузки и силовые фитнес-тренировки. Чтобы делать это правильно, нужно учитывать такие особенности силового тренинга:

• женщинам не следует бояться силовых физических упражнений и использования при их выполнении утяжелителей.

В женском организме тестостерон — гормон, отвечающий за развитие мышц вследствие физических нагрузок — вырабатывается не в таком количестве, чтобы спровоцировать большой рост мышечной массы. Использование отягощений помогает женщинам тонизировать и укреплять мышцы, а также способствует увеличению мышечных тканей в объёме, но не в такой степени, как это происходит у мужчин. Исходя из этого, женщинам смело можно использовать гантели, штангу и другие утяжелители во время фитнес-тренировок, чтобы избавиться от таких распространенных недостатков фигуры, как плоские ягодицы, дряблые верхние конечности и обвисший живот;

• выполнять силовые упражнения можно и в домашних условиях.

Для конечного положительного результата важны регулярные и систематические нагрузки, а не место проведения занятия. Единственное принципиальное отличие тренировок в фитнес-зале от домашних занятий — это большой ассортимент спортивного инвентаря и оборудования, с помощью которого можно разнообразить фитнес-тренировки. Но при желании можно приобрести минимальный набор спортивных снарядов и компактных тренажеров и с не меньшим успехом заниматься дома. К тому же существует масса способов усилить нагрузку во время выполнения силовых упражнений с собственным весом, поэтому, при необходимости, можно использовать различные варианты тренировочных движений;

• следует постоянно увеличивать физическую нагрузку и работать в полную силу, строго соблюдая технику каждого упражнения.

Только такой подход дает возможность мышцам укрепляться и развиваться. Если после каждой тренировки ощущается легкое напряжение в мускулах, значит, что тело получает достаточную нагрузку и фитнес-программа подобрана правильно. Отсутствие напряжения в мышцах или, наоборот, возникновение постоянной и сильной крепатуры — боли в мышцах после фитнес-тренировок — говорят о том, что нагрузка подобрана неправильно, а, следовательно, занятия малоэффективны или опасны для здоровья;

• при оценке результатов ориентироваться следует не на показания весов, а на объёмы тела.

Мышечные ткани гораздо тяжелее жировых, поэтому при развитии мышц после оказания на них силовых физических нагрузок вес может увеличиться, но внешне фигура будет выглядеть стройной, подтянутой и пропорциональной.

Польза силовой физической нагрузки

Польза силовых физических нагрузок для организма заключается не только в формировании красивого силуэта фигуры. Благодаря силовым физическим упражнениям можно избавиться от следующих проблем со здоровьем:

• нарушения осанки, сколиоза и остеохондроза.

Крепкие мышцы поддерживают позвоночный столб в анатомически правильном положении и помогают предупредить и исправить проблемы с позвоночником;

• диабета.

Физическая нагрузка повышает чувствительность организма к инсулину и переносимость глюкозы, поэтому людям, страдающим диабетом, силовой тренинг может помочь стабилизировать состояние;

• гипертонии и гипотонии.

После выполнения силовых упражнений у гипертоников и гипотоников обычно нормализуется кровяное давление;

• атеросклероза.

Регулярные физические нагрузки способствуют улучшению соотношения «плохого» и «хорошего» холестерина.