Приседания на одной ноге: упражнения для похудения и укрепления мышц

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Приседания в разных их вариациях — базовые упражнения, которые оказывают интенсивную нагрузку на мышцы нижней части туловища, а также на мускулатуру пресса и кора. Кроме этого, регулярно их выполняя, можно избавиться от лишних жировых отложений в наиболее проблемных зонах — на ягодицах, бедрах и животе. Широкое видовое многообразие приседаний позволяет проработать все мышечные группы нижних конечностей. Одним из наиболее эффективных видов данного тренировочного движения считается приседание на одной ноге, или «Пистолет».

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Польза фитнес-тренировок с приседаниями «Пистолет»

Польза фитнес-тренировок с приседаниями «Пистолет»

Регулярное выполнение занятий фитнесом, в программу которых входит «Пистолет», оказывает такое положительное воздействие на организм:

  • мускулы нижних конечностей приходят в тонус, и в работу включаются даже те, которые при выполнении стандартных приседаний практически не получают нагрузку должной интенсивности;
  • повышается функциональность и мобильность суставно-связочного аппарата;
  • уменьшается давление на позвоночник;
  • развивается выносливость, координация и чувство баланса.

Если говорить подробнее, то во время фитнес-тренировок с приседаниями «Пистолет» активно работают следующие группы мышц:

  • квадрицепсы, на которые приходится основная часть нагрузки;
  • камбаловидные мышцы, расположенные на голенях;
  • бицепсы бедер и икроножные мышцы активно работают, выполняя функцию стабилизации тела при движениях таза;
  • ягодичные мускулы и мышечный корсет, в структуру которого входят мышцы спины и пресса, стабилизируют туловище в вертикальном положении.

Классическая техника выполнения и варианты упражнения

Классическая техника выполнения и варианты упражнения

Классическая техника упражнения «Пистолет» предполагает выполнение следующих действий в строгой последовательности:

  1. Принять стартовое положение, встав ровно и расставив нижние конечности на расстояние, равное примерно ширине таза, а верхние конечности зафиксировать перед грудью, не сгибая локтей.
  2. Опереться на одну нижнюю конечность, а другую — оторвать от пола и выставить вперед, не сгибая ее в коленном суставе.
  3. Далее в упражнении необходимо на вдохе медленно присесть, опираясь только на одну нижнюю конечность. При этом неопорная нога должна слегка подниматься вверх. Для надежной фиксации равновесия необходимо немного отводить таз назад, а корпус наклонять вперед и при этом постоянно напрягать мышцы пресса. Приседать нужно так низко, чтобы задняя поверхность бедра опорной ноги коснулась голени, а неопорная нижняя конечность оказалась в одной параллели с поверхностью пола. В самой низкой точке приседа коленная чашечка опорной ноги не должна выступать за пальцы стопы.
  4. Задержаться в приседе на секунду и, делая упор на пятку, выпрямиться за счет работы ягодичных мышц и мускулатуры бедер. Подниматься из приседа следует предельно плавно.
  5. Вернувшись в стартовое положение, приставить неопорную ногу. Повторить упражнение необходимое количество раз, сначала опираясь на одну нижнюю конечность, а затем на другую.

Стандартная техника приседаний «Пистолет» достаточно сложна даже для продвинутых в фитнес-тренировках людей, поэтому необходимо перед ее освоением отработать навык и укрепить мускулы с помощью вспомогательных тренировочных движений:

  • Подъем и фиксация нижней конечности.

Встать ровно, вытянуть руки перед собой и поднять одну ногу до уровня ее параллельности поверхности пола. Зафиксировать нижнюю конечность на весу на максимально возможный период времени. Затем следует повторить упражнение, подняв и удерживая аналогичным образом другую ногу.

  • Приседание на одной ноге с опорой.

Встать ровно и упереться ладонью в опору. Оторвав нижнюю конечность от пола, присесть на одной ноге. Подняться из приседа и повторить этот элемент фитнес-тренировки, опираясь на другую нижнюю конечность.

  • Приседание «Пистолет», выполняемое возле двери.

Для его выполнения необходимо встать напротив открытой двери, взяться за ручки двумя руками и, выставив одну нижнюю конечность вперед, присесть. Дверь при этом должна находиться между коленями. Повторить упражнение, держась за ручки двери, по 20-30 раз для каждой опорной нижней конечности.

  • Приседание с опорой плечом на вертикальную поверхность.

Встать боком возле двери или стены так, чтобы плечо касалось ее поверхности. Выставить ногу вперед и выполнить приседание, скользя плечом вниз по стене. Вернуться в стартовое положение и повторить приседание.
Освоив вспомогательные тренировочные движения, можно переходить к стандартной технике. Параллельно классическому «Пистолету» в занятия фитнесом можно включить следующие вариации данного тренировочного движения:

  • Неполные приседания.

Встать перед платформой, высота которой равна примерно 35 см. Выставив одну нижнюю конечность, опустить таз так низко, чтобы ягодицы и бедра коснулись поверхности платформы. Задержаться в таком положении на секунду, стараясь не садиться на платформу, а удерживать таз на весу. Выпрямиться за счет работы мышц нижних конечностей.

  • «Пистолет» с отягощением.

Это упражнение можно выполнять, удерживая в руках гантели или гири, а также поместив штангу на плечи или подняв ее над головой. Данный вариант приседаний достаточно сложен, поэтому использовать его можно только после того, как все остальные вариации освоены, а мускулатура нижних конечностей адаптировалась к нагрузкам.

Рекомендации по организации занятий фитнесом

Чтобы занятия фитнесом, основу которых составляют приседания «Пистолет» в любых вариациях, были максимально продуктивными, а главное — безопасными, при их организации и непосредственном выполнении тренировочного движения необходимо руководствоваться следующими рекомендациями:

  • каждое занятие фитнесом, независимо от того, какой вариант «Пистолета» в него входит, необходимо начинать с разминки. В нее должны обязательно входить тренировочные движения, прорабатывающие суставы нижних конечностей и стимулирующие приток крови к нижней части туловища;
  • во время фитнес-тренировки нужно дышать глубоко и размеренно;
  • все тренировочные движения необходимо выполнять плавно, избегая рывков;
  • выполняя упражнение, нужно следить, чтобы спина находилась в прямом положении, а пресс был напряжен.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 20.11.2018 14:13, обновлено 13.12.2019 13:49
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Методы борьбы с лишним весом: упражнения и правильное питание
Хотите быстро избавиться от лишнего веса? Поговорим о рационе питания и занятиях фитнесом для похудения.
Дыхательная гимнастика: эффективные упражнения для похудения
Интересуетесь восточными практиками для похудения? Предлагаем обратить внимание на гимнастику цзяньфэй!
Комплекс домашних упражнений утренней зарядки для похудения
Хотите стать стройнее, но нет времени на длительные тренировки? Выполняйте каждое утро короткую зарядку.
Похудение в домашних условиях: комплекс упражнений для начинающих
Хотите иметь стройную фигуру без лишнего жира? Рассмотрим 16 основных фитнес-упражнений для похудения.
Домашний комплекс упражнений с гантелями для эффективного похудения
Проводите занятия фитнесом дома? Предлагаем комплекс упражнений с гантелями для эффективного похудения.
Комплекс упражнений с фитболом для похудения
Фитбол – это отличное решение для похудения и просто поддержания хорошей физической формы в домашних условиях.