Протокол Табата: комплекс упражнений для похудения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Любая женщина мечтает выглядеть привлекательно. Именно поэтому популярные женские фитнес-тренинги направлены на похудение и придание мышцам красивых очертаний. Но сегодня мы предлагаем вам отойти от привычного видения аэробики и фитнеса и обратить свое внимание на Табата-протокол. Данная тренировочная система объединяет силовые упражнения и скоростной темп выполнения. Благодаря этому Табата-тренинг крайне эффективен для избавления от лишних килограммов.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Эффективность Табата для похудения

Эффективность Табата для похудения

Протокол Табата — это не только комплекс упражнений, но еще и особая система проведения занятий. Тренировочный цикл занимает всего 4 минуты. В основе цикла — 8 скоростных интервалов длительностью по 20 секунд каждый. Отдых между интервалами — 10 секунд. Эффективность методики заключается в чередовании интенсивных нагрузок с периодами отдыха. В этом отношении Табата-протокол схож с интервальным тренингом.

Скоростной темп тренировки позволяет запустить обменные процессы в организме атлета. В результате подкожный жир расходуется еще на протяжении суток после окончания тренинга. Помимо этого, во время занятий по протоколу Табата спортсмен учащенно дышит, что помогает насыщать организм большим количеством кислорода, который просто необходим для окисления жиров.

Стоит отметить, Табата-тренинг — это не только физические нагрузки. Чтобы похудение тела было максимально быстрым, спортсмену придется пересмотреть свои привычки в питании. А именно: отказаться от сладких и мучных продуктов, сократить потребление чрезмерно жирной пищи, перестать употреблять алкогольные напитки. В основе рациона должны быть зеленые салаты и белковые продукты, приготовленные без жарки.

Фитнес-программа по протоколу Табата

Фитнес-программа по протоколу Табата

Представленная ниже фитнес-программа включает в работу все мышцы и суставы тела. Поэтому перед началом занятия выполните простую разминку (например, попрыгайте на скакалке и сделайте пару элементов суставной гимнастики). Не забывайте — каждое упражнение выполняется в максимальном темпе в течение 20 секунд. Пауза — 10 секунд.

  • Встаньте ровно, расправьте плечи, подтяните живот.

Стопы ног — немного шире плеч. Руки согните, кисти держите на уровне грудных мышц. Резко присядьте до прямого угла между голенью и бедром. Так же резко поднимитесь и выпрямите правую ногу вперед. При этом движение бедра должно напоминать быстрый удар. Снова присядьте, поднимитесь и выполните «удар» левой ногой;

  • Примите упор лежа.

Опустите колени на пол, стопы приподнимите. Расставьте ладони широко. Быстро отожмитесь. Затем резким прыжковым движением подбросьте ноги и выполните сведение и разведение стоп. После этого вернитесь в упор лежа, опустите колени на пол и повторите отжимание;

  • Встаньте ровно.

Поднимите руки и сведите кисти в замок на уровне груди. Быстрым движением отведите правую ногу по диагонали назад, за левую стопу. Когда правый носок коснется пола — опуститесь в положение «выпад назад». Затем поднимитесь и повторите обратное зашагивание с левой ногой. При выполнении упражнения спину держите ровно, не допускайте наклона вперед;

  • Выпрямитесь и сомкните стопы вместе.

Оттолкнитесь от пола и подпрыгните. Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки вытяните вверх. Приземлившись, сделайте еще прыжок, сведите стопы вместе, опустите руки вниз. Снова выпрыгните и разведите ноги, но при этом руки поднимите через стороны до уровня головы. Старайтесь выполнять прыжки не высоко, а максимально быстро;

  • Примите положение классической планки на локтях.

Вдохните и, не сгибая коленей, поднимите таз вверх, приняв тем самым положение «треугольник». Выдохните и вернитесь в начальную стойку. Когда опускаете таз к полу, не допускайте раскачиваний корпуса. Все движения в упражнении выполняйте четко;

  • Встаньте прямо.

Руки согните, кисти удерживайте в районе груди. Расставьте ноги широко и разверните стопы по диагонали. Подтяните живот. Удерживая спину ровно, вдохните и выполните быстрый присед до прямого угла в коленных суставах. Выдохните и так же быстро вернитесь в вертикальную позицию. При выполнении элемента голову не опускайте;

  • Выпрямитесь, подтяните живот.

Согните левый локоть и отведите его в сторону. Из этого положения резко поднимите правое колено вверх и одновременно с этим опустите к нему левый локоть. Затем повторите элемент, согнув в локте правую руку. При выполнении скручивайте корпус вбок и вниз, чтобы максимально проработать мышцы пресса;

  • Лягте на спину, ноги сведите вместе.

Затем приподнимите верхнюю часть тела и уприте предплечья в пол. Резко поднимите одну ногу, затем опустите ее и одновременно с этим поднимите другую. Выполняйте энергичную разножку. При этом в нижней точке пятки на пол не кладите, удерживайте их на весу на протяжении всего упражнения. Также следите, чтобы спина в ходе тренинга оставалась ровной.

Данная фитнес-программа рассчитана на месяц регулярных тренировок. Занимайтесь по ней не менее 3 раз в неделю.

Рекомендации по выполнению упражнений и проведению тренировок

Если хотите, чтобы ваши Табата-тренировки были максимально эффективными, рекомендуем прислушаться к советам профессионалов:

  • Обязательно смешивайте разные нагрузки в одной фитнес-программе. Например, сочетайте прыжки, отжимания от пола и бег на месте. Так вы не дадите мышцам адаптироваться к тренингам;
  • Дышите глубоко. Не стоит задерживать дыхание, даже если вам очень тяжело. От усиленного насыщения тела кислородом зависит процесс похудения;
  • Не наедайтесь перед тренировкой. Табата — очень интенсивный тренинг, поэтому полный желудок будет доставлять только дискомфорт. Сделайте легкий перекус за 2 часа до занятия;
  • Для увеличения нагрузки можете выполнить два круга Табата за одну тренировку;
  • Чтобы не отвлекаться от упражнений, установите на своем смартфоне спортивный таймер со звуковым оповещением.

Современный фитнес предлагает множество спортивных направлений, но ни одно из них не гарантирует быстрого снижения веса и укрепления мышц всего за 4 минуты в день. Если хотите ловить на себе восторженные мужские взгляды, Табата-тренинг — то, что вам нужно!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 21.05.2018 10:30, обновлено 13.12.2019 13:23
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Табата: тренировка для интенсивного похудения
Фитнес-тренировки по методике Табата – один из самых быстрых способов похудения. Минимальная продолжительность занятия – всего 4 минуты!
Комплексы упражнений по системе Табата: правила и противопоказания
Нужна интенсивная, но короткая тренировка для тела? Используйте программы Табата, чтобы укрепить мышцы и снизить вес без затрат времени и средств!
Протокол Табата: комплекс упражнений для женщин
Выбираете эффективное направление фитнеса для снижения лишнего веса? Предлагаем разобрать протокол Табата.