Самые разнообразные подушки и матрасы «с эффектом памяти», различные ткани для постельного белья, маски на глаза и светильники, имитирующие рассвет, — чего только не появляется в последние годы на рынке продуктов для сна. Но утяжеленные одеяла — это прорыв в «сонных технологиях». В США такие одеяла уже вошли в топ-10 лучших подарков и «изобретений года», их производители становятся долларовыми миллионерами, а продажи растут с каждым днем. В чем секрет? Правда ли, что одеяло тяжелее обычного решает проблемы с бессонницей и неспокойными ночами? MedAboutMe разбирается в «тяжелом» вопросе. Спойлер: да, судя по всему, эти одеяла действительно работают не хуже снотворного!
Что такое утяжеленное одеяло?
На самом деле утяжеленные одеяла — изобретение не суперновое, в этом году ему ровно 20 лет. По крайней мере, именно в 1999 трудотерапевт Тина Шампань начала использовать этот нестандартный вариант успокоения для пациентов с нарушениями психики. И он сработал.
Позже опыт Шампань стали использовать в неврологических и психиатрических клиниках, а в первом десятилетии ХХI века такие одеяла появились в рекомендациях для улучшения сна при РАС, расстройстве аутичного спектра у детей. А также при беспокойном сне, синдроме дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ), неврологических особенностях. Тогда их шили на заказ.
В те годы одеяла заполнялись гречишной шелухой или прокаленной крупой, прострачивались несколько раз, чтобы вес не смещался в одну сторону. В некоторых случаях на обычные одеяла прикрепляли кармашки для наполнения: дети росли, и массу одеяла надо было увеличивать.
Нужный вес одеяла составляет 10% от массы тела человека. То есть 80-килограммовому взрослому подойдет одеяло в 8 кг.
Для детей расчет такой же, а вот грудничкам подобные одеяла противопоказаны по соображениям безопасности.
Сегодня чаще всего можно купить уже готовое одеяло с наполнителем из пластиковых шариков. Иногда его смешивают с хлопковыми волокнами. Но самые дешевые, по крайней мере, на российском рынке, по-прежнему одеяла с шелухой. Цель у всех вариантов одна: оказывать мягкое и равномерное давление на тело. Если вы делали рентген, например, у стоматолога — именно такое давление оказывает специальный защитный фартук. И сегодня такое ощущение становится не просто популярным у здоровых людей, но и доказано оказывает терапевтическое воздействие на тело и психику.
В России такие одеяла пока не популярны. Но можно приобрести различные варианты — от детских до взрослых размеров. Средняя стоимость, в зависимости от размера и наполнителя, 5-8 тысяч рублей. Но есть и экземпляры по 20 000 руб.
Стимуляция нервной системы давлением: как это работает?
Представьте это расслабляющее чувство, когда вас обнимают, долгие объятия успокаивают, не так ли? Подумайте о том, как затихает малыш, когда его пеленают, или как ребёнок постарше уютно устраивается на коленях у родителей. Вспомните, какое расслабление и сонливость наступают после массажа. Прикосновения и мягкое давление оказывают мощное психологическое и физическое воздействие. Именно на этих эффектах основано действие утяжеленных одеял.
Равномерно распределенный вес одеяла оказывает эффект, известный как «стимуляция глубокого сенсорного давления» или ГСД. Исследованиями доказано, что такая стимуляция снижает возбуждение, влияя на активность симпатической нервной системы организма—именно эта система способствует повышению бдительности и тревоги, а также реагирует на стрессовые раздражители. Это отдел нервной системы с реакциями «бей или беги».
Кроме этого, сенсорное давление повышает активность парасимпатической нервной системы, поддерживающей гомеостаз. Ее еще называют системой «отдыха и пищеварения». Когда она активна, снижается частота сердечных сокращений и кровяное давление, а также нарастает расслабление и чувство спокойствия.
В 2015 году исследователи изучили эффекты ГСД от утяжеленных одеял и обнаружили 33% снижения проявлений стресса, измеренных с помощью теста физиологических признаков возбуждения. Среди участников эксперимента 63% сообщили о понижении уровня тревожности, а 78% заявили, что считают использование утяжеленного одеяла оптимальным способом успокоиться. Как все это объясняют врачи?
Чем хороша тяжесть в постели: пять преимуществ лишних килограмм
Изменения в деятельности нервной системы, происходящие в результате стимуляции глубоким давлением, сопровождаются выделением гормонов, которые также способствуют снижению тревожности и вызывают чувство спокойствия. А еще они полезны для глубокого и долгого сна.
Окситоцин
Равномерное давление стимулирует выработку окситоцина. Этот гормон участвует в формировании привязанности и близости, не последнюю роль играет в любви. А еще способен вызывать глубокое чувство спокойствия. Окситоцин — довольно универсальный гормон с функциями, над которыми ученые еще ломают головы. У него множество ролей — от полового возбуждения до поощрения социальных связей с друзьями и привязанности родитель-ребёнок.
Окситоцин — один из тех, что участвуют в регулировании наших циклов сна-бодрствования. Уровень этого гормона возрастает во время ночного отдыха, особенно на этапах REM-фазы, периода глубокого сна. Исследование 2017 года показало, что введение пациентам этого гормона может удлинять сон и улучшать его качество, а еще уменьшает симптомы обструктивного апноэ.
Кортизол
ГСД может снижать уровень кортизола, который играет основную роль в реакции организма на стресс. Стимулирующее действие кортизола затрудняет засыпание и нарушает сон в течение всей ночи. Вечернее снижение уровня кортизола является частью естественного процесса подготовки организма ко сну. Но стресс, тревога и возбуждение могут помешать этому естественному вечернему падению концентрации кортизола. Нежное давление утяжеленного одеяла может помочь телу уменьшить возбуждение, влияя на продукцию этого гормона.
Серотонин
ГСД также увеличивает уровень серотонина, того гормона, который помогает чувствовать себя хорошо, «гормона удовольствия». Серотонин стабилизирует настроение и повышает уровень энергии, а также способствует регулированию циклов сна-бодрствования. Недостаток серотонина может привести к депрессии и тревоге, а еще к нарушению циркадных ритмов. Поддержание уровня серотонина в норме является одним из способов возвращения к здоровому, спокойному режиму сна.
Серотонин известен как предшественник мелатонина, ключевого гормона, который способствует ночному отдыху. Тело производит мелатонин из серотонина через химический процесс. Когда серотонина не хватает, выработка мелатонина снижается.
Комфорт и безопасность
Согласно нескольким исследованиям, глубокое сенсорное давление утяжеленного одеяла «дает субъектам чувство безопасности, расслабления и комфорта». Учитывая вышеперечисленные изменения в гормональном балансе (больше окситоцина и серотонина и меньше кортизола), это совсем не удивительно.
Помогают при неврологических и психических расстройствах
Утяжеленные одеяла могут также облегчить симптомы у людей, страдающих бессонницей, хроническим болевым синдромом или синдромом беспокойных ног. Они хороши и для более серьезных нарушений, например, для тех, кто страдает от депрессии и, как уже упоминалось ранее, аутизма.
До 80% детей с расстройствами аутистического спектра имеют проблемы со сном, часто связанных с сенсорной гиперчувствительность. По словам Линдси Биль, автора книги «Проблемы сенсорного восприятия: эффективная клиническая работа с детьми и подростками», утяжеленные одеяла снижают желание двигаться, тем самым уменьшая трение кожи о ткань. Мозг получает меньше импульсов и меньше реагирует на раздражители. Многие люди с особыми потребностями также склонны испытывать перенапряжение нервной системы, и в последние годы одеяла используются во многих вариантах направлений, к примеру, в помощи людям с симптомами ПТСР. При ПТСР, посттравматическом стрессовом расстройстве, дополнительное давление помогает спать всю ночь без панических атак или ночных кошмаров.
Беспокойство — главная проблема для сна. Существует огромное количество исследований, которые демонстрируют связь тревоги и сна. Я вижу, как тревога разрушает сон моих пациентов, и я слышу от многих из вас, как стресс, тревога и «утомленный и усталый» ум мешают способности засыпать и как следует отдыхать по ночам. Тревожность может нарушить сон в любом возрасте; дети тоже сталкиваются с такими проблемам. Они могут возникать по самым разным причинам, от внешних и косвенных факторов до физических и психологических условий.
Я советую своим пациентам утяжеленные одеяла. И они часто спрашивают: каково это — спать под тяжелым одеялом?
Многие люди описывают ощущение от такой укрывающей тяжести, как будто их держат в нежных объятиях. Мягкое и равномерное давление помогает снижать перевозбуждение, обеспечивает успокаивающее чувство расслабления и спокойствия, что облегчает засыпание — и может помочь спать более крепко, с меньшим количеством беспокойных пробуждений в течение ночи.
Утяжеленные одеяла имеют внутреннюю подкладку, которая заполнена равномерно распределенным наполнителем. Одеяла бывают разного веса, в пределах от 2-х до 12 кг. В нашем исследовании мы определили, что примерно 5,4 кг равномерно распределенного веса идеально подходят для сна и релаксации — без чрезмерного давления или генерации слишком большого количества тепла (что может помешать).
Как пользоваться утяжеленным одеялом? Так же, как и любым другим! Все, что от него нужно — мягкое равномерное давление. А еще вам может показаться более приемлемым спать под таким одеялом без белья и пижамы. Следуйте за своим желанием! Я сторонник того, чтобы спать голышом. Снимите лишнюю одежду и дайте одеялу выполнять свою работу.
Последний пункт, и это очень важно: не расслабляйтесь в отношении остальных аспектов гигиены сна. Утяжеленное одеяло может помочь снять стресс, расслабиться, заснуть быстрее и лучше спать в течение ночи. Но все равно нужно обратить внимание на ключевые факторы здорового отдыха.
- Придерживайтесь последовательного графика сна, с регулярным временем засыпания и подъема.
- Избегайте слишком большого количества света в ночное время, в том числе от различных гаджетов.
- Не ешьте слишком много вечером и перед сном.
- Употребляйте алкоголь только умеренно, а в идеале воздержитесь от него в течение нескольких часов до сна.
- Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
- Управляйте стрессом и поддерживайте хорошее настроение с помощью релаксационных практик, включая медитацию.
