Степ-аэробика: физические нагрузки для начинающих

Такой вид физической нагрузки, как степ-аэробика, обрел популярность еще примерно 40 лет назад, но до сих пор пользуется огромным спросом и среди женщин, и даже среди мужчин. Такие тренировки помогают достичь сразу нескольких целей: избавиться от лишних жировых отложений, укрепить мышцы ног и улучшить настроение.

Степ-аэробика представляет собой тренинг, в ходе которого все движения выполняются под ритмичную музыку с использованием специальной платформы. Все упражнения основаны на подъеме на эту платформу и спуске с нее, при этом их можно разбавлять элементами восточных танцев и единоборств. Таким образом, каждую тренировку можно делать совершенно отличной от предыдущей, что повышает мотивацию и интерес к занятиям. Усложняется тренировка за счет повышения уровня платформы, ускорения ритма движений или создания более сложных и длинных комбинаций.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Преимущества степ-аэробики

Как и любой другой вид физической нагрузки, степ-аэробика очень полезна для организма человека и фигуры. Основные преимущества таких тренировок состоят в следующем:

1. Эффективное похудение. Так как работа на степах является кардионагрузкой, в ходе ее проведения сжигается большое количество калорий, примерно 500 ккал за один час. Если же занятия проводить регулярно, минимум дважды в неделю, то можно избавиться от значительного количества лишнего жира.
2. Повышение выносливости всего организма и сердечно-сосудистой системы в частности. Такой тренинг проходит в достаточно интенсивном темпе, что положительно влияет на работу дыхательной системы, кровообращение и крепость сосудов.
3. Улучшение координации, ведь постоянные подъемы и спуски с платформы требуют удержания равновесия и четкости движений.
4. Укрепление мышц ног и ягодиц. Так как во время тренировки на степах работают преимущественно нижние конечности, именно в этой области сжигается наибольшее количество жира, что делает ноги стройнее и подтянутее.
5. Такая физическая нагрузка может выступать профилактикой артроза и гиподинамии, идеально подходит людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
6. Возможность регулирования уровня нагрузки путем изменения высоты платформы, скорости движений и их сложности.
7. Возможность проведения тренингов и в фитнес-клубе, и дома.

Недостатки тренингов

Для занятий степ-аэробикой есть некоторые противопоказания:

1. Травмы коленных суставов или другие проблемы с ними, хотя такие тренировки оказывают значительно меньшую нагрузку на колени, чем бег.
2. Серьезные проблемы с позвоночником, так как при поднятии на платформу и спускании с нее происходит ударная нагрузка на позвоночный столб (хотя опять-таки она меньше, чем при беге и прыжках).

Среди недостатков такого аэробного тренинга можно выделить следующие:

1. Отсутствие физической нагрузки на верхнюю часть туловища, поэтому кроме занятий на степе в свою программу следует включить и другие виды фитнеса.
2. На начальных этапах возникают проблемы с удержанием равновесия и успеванием за темпом тренера. Комбинации движений не всегда получаются сразу, ноги могут запутываться, а координация нарушаться, что отбивает желание от дальнейших занятий.

Правила аэробной физической нагрузки

Для проведения полноценных тренировок и получения надлежащего эффекта важно знать основные их принципы и правила:

1. Каждая тренировка начинается с небольшой разминки, в ходе которой выполняются базовые движения.
2. Занятия для начинающих состоят из простых комбинаций и проводятся в медленном темпе, их продолжительность — полчаса.
3. Средняя длительность тренировки для опытных спортсменов — один час, ведь только спустя полчаса непрерывного тренинга жир начинает сжигаться.
4. Физическая нагрузка при занятиях на степах должна возрастать, во время перерывов останавливаться нельзя — нужно просто снижать темп, ходить на месте.
5. Для гармоничного развития всего тела следует включить в тренировки и упражнения для мышц пресса, рук, груди и спины.

Рекомендации для новичков

Только приступая к занятиям степ-аэробикой, ознакомьтесь с простыми рекомендациями для начинающих:

1. Первая тренировка может быть очень сложной, движения будут для вас совершенно новыми, а темп казаться слишком быстрым. Не падайте духом и пытайтесь повторять за тренером — уже через несколько занятий у вас будет получаться гораздо лучше.
2. Правильно подберите одежду для тренинга. Штаны должны хорошо тянуться, а лучше вместо них надеть лосины или шорты. Обувь следует использовать обязательно, лучшим выбором будут амортизирующие кроссовки.
3. Первые тренировки проводите не дольше получаса, занимайтесь регулярно, с частотой 3-4 раза в неделю.
4. Первоочередное значение при выполнении упражнений на платформе имеет не скорость движений, а их правильная техника. От нее зависит и эффект тренинга, и его безопасность. В ходе занятия держите спину ровно, живот напряженным, а колени слегка согнутыми.
5. Начиная заниматься, берите самую низкую платформу, а, привыкнув к нагрузке, постепенно увеличивайте ее высоту.
6. Обязательно во время тренировки, до и после нее пейте чистую воду, чтобы поддерживать хорошее самочувствие, избежать головокружения и обезвоживания организма.

Степ-аэробика и похудение

Тренировки на степах обеспечивают эффективное похудение только при соблюдении определенных условий:

• когда тренинг достаточно интенсивный;
• питание здоровое и сбалансированное;
• наличие дефицита калорий.

Следует составить такой рацион и режим питания, чтобы организм получал все необходимые ему нутриенты, но при этом количество потребляемых им калорий было ниже, чем количество затрачиваемых. Для этого следует исключить из рациона сладости, мучное, белый рис, слишком жирные и соленые продукты. Частота приемов пищи должна составлять 4-5 раз в день через равные промежутки времени.

Для похудения больше всего подходят средне- или высокоинтенсивные тренировки, когда темп движений достаточно высок, пульс достигает своего максимума, а калории продолжают сгорать даже после занятия.