Подтягивания на перекладине — силовое упражнение, применяемое в бодибилдинге и фитнесе для развития мышц спины и верхних конечностей. От способа выполнения упражнения зависит распределение нагрузки между мышцами. Если практиковать одновременно несколько видов подтягиваний, можно более полно проработать мускулатуру верхней части тела и избежать мышечной адаптации.
Подтягивания — упражнение для спины и рук
В подтягиваниях активно задействуется мускулатура спины, плеч, предплечий, плечевого пояса. Упражнение составляет основу фитнес-тренировок с собственным весом, наряду с отжиманиями, приседаниями и скручиваниями. Большим преимуществом упражнений с собственным весом является их доступность и возможность выполнения в домашних условиях. С их помощью можно проработать все тело целиком: скручивания нагружают брюшной пресс, приседания развивают мускулатуру ног и ягодиц, а отжимания и подтягивания укрепляют верхнюю часть тела.
Выполняя подтягивания, нельзя раскачиваться и подкидывать тело вверх силой инерции. Движения ногами в разные стороны, раскачивания и рывки снижают эффективность упражнения. Вдох делается при опускании туловища, выдох — на подъеме. За подъемом следует такой же плавный подконтрольный спуск. В процессе работы ноги удерживаются согнутыми и скрещенными. Подъем производится до касания перекладины грудью или подбородком.
Медленные подтягивания стимулируют рост мышечной массы, быстрые — развитие взрывной силы, скорости, выносливости. Для выполнения подтягиваний дома придется обзавестись настенным или потолочным турником. Новичкам лучше начать с подтягиваний средним нижним хватом. Другие вариации этого эффективного упражнения для спины и рук лучше оставить на потом, когда мышцы немного укрепятся.
Подтягивания: способы выполнения упражнения
Первое, что отличает разные виды подтягиваний друг от друга, — это ширина постановки рук. Расставляя руки широко, спортсмен смещает нагрузку на широчайшие мышцы спины. При узкой постановке рук в работу активно вовлекаются бицепсы. Есть еще промежуточный вариант — средний хват, при котором ладони располагаются примерно на ширине плеч. Именно с него следует начинать новичкам.
Помимо ширины хвата, важное значение имеет, в какую сторону повернуты ладони. Они могут смотреть на тренирующегося, тогда хват называется нижний или обратный. И могут быть повернуты в противоположную сторону — не на атлета, а вперед. В этом случае говорят о верхнем или прямом хвате. Кроме того, руки могут располагаться вдоль перекладины (ладони смотрят в разные стороны).
Перекладина может подтягиваться за голову, тогда в упражнении сильнее задействуется верхняя часть спины. При таком способе подтягивания используется широкий хват. Если руки довольно крепкие, можно попробовать подтягивания на одной руке. Но прежде чем приступать к ним, рекомендуется отработать другие вариации подтягиваний и простой вис на одной руке.
Фитнес-тренировки с собственным весом: техника выполнения подтягиваний
- Средний нижний хват.
Подтягивания средним нижним хватом выполняются сравнительно легко, поэтому подходят для новичков. Это эффективное нагрузочное упражнение для спины и плеч. Здесь активно сокращаются и бицепсы, и спинные мускулы. Задействуется также грудная мускулатура, плечевые мышцы, брюшной пресс. Ладони здесь располагаются на ширине плеч и смотрят внутрь — на спортсмена. Ноги скрещиваются, спина слегка прогибается. Когда тело плавно подтягивается вверх, лопатки сводятся вместе. К перекладине нужно тянуться подбородком или грудью. В верхней точке подъема следует остановиться на две секунды, затем плавно опустить туловище вниз. Руки выпрямляются полностью. В подходе делается максимальное количество повторов — столько, сколько получается.
- Средний верхний хват.
Подтягивания средним верхним хватом равномерно нагружают спину (широчайшие, трапеции) и бицепсы. Свою долю нагрузки получают мышцы пресса, груди, плечевого пояса. Именно этот хват стараются использовать, если необходимо сделать как можно больше повторений в упражнении. Исходное положение: расстояние между ладонями равно ширине плеч, ладони повернуты наружу, в спине небольшой прогиб, ноги скрещены. На выдохе совершается плавный подъем к перекладине, на вдохе — подконтрольное опускание туловища.
- Широкий верхний хват.
При широкой постановке рук большая часть нагрузки достается широчайшим мышцам спины. Руки здесь располагаются шире плеч. Ладони смотрят вперед, в спине делается прогиб. Усилием широчайших мышц тело подтягивается к перекладине. В высшей точке подъема согнутые локти направлены строго вниз. Можно уводить перекладину за голову, приближаясь к ней затылком. Такая техника требует хорошей подвижности в плечевых суставах. Если ввести этот вид подтягиваний в свои фитнес-тренировки, можно акцентированно проработать верхний участок спины.
- Узкий хват.
Если хват узкий, по максимуму нагружаются бицепсы. Поворачивать ладони можно и к себе (нижний хват), и от себя (верхний хват). Ладони раздвигаются на расстояние уже плеч. Руки сгибаются, и грудная клетка подтягивается к перекладине.
- Руки вдоль перекладины.
Такая постановка рук применяется для прокачки зубчатых и плечевых мышц и нижней части широчайших. Спортсмен располагается не лицом к перекладине, а боком к ней. Ладони ставятся вдоль перекладины друг за другом. В спине делается прогиб. После подъема голова оказывается сбоку от перекладины: стороны нужно менять, выводя голову то справа, то слева. Ладони тоже нужно менять, сначала ставя одну ближе к лицу, затем другую.
- На одной руке.
Этот вид подтягиваний подходит для спортсменов с хорошей физической подготовкой и крепкой мускулатурой рук. К освоению подтягиваний на одной руке можно приступать, если получается подтянуться не менее десяти раз на двух руках верхним хватом. Вначале можно потренироваться таким способом: подтягиваться на двух руках, а опускаться на одной. Постепенно спуск будет получаться все более плавным и подконтрольным. Не нужно до конца выпрямлять рабочую руку и расслаблять плечи.
Упражнения для спины, выполняемые на турнике, можно усложнить, применив отягощение: диск от штанги (прикрепляется к поясу) или жилет-утяжелитель. Но такие подтягивания можно вводить в фитнес-тренировки только тем тренирующимся, которым удается подтянуться обычным способом, без отягощения, не менее 10 раз подряд.
