Занятия в тренажёрном зале: упражнения для похудения

Начиная бороться с лишним весом в домашних условиях, многие не показывают хороших результатов по причине низкой мотивации, отсутствия внешнего контроля и большого количества отвлекающих моментов. Занимаясь же в спортзале, можно получить консультацию опытного тренера, иметь возможность выполнять самые разнообразные упражнения с помощью тренажеров и другого инвентаря, а также в разы повысить собственную мотивацию.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Основные правила похудения

Стремясь к похудению с помощью фитнеса, не стоит забывать и о других важных аспектах этого процесса и соблюдать определенные рекомендации для эффективного снижения веса:

• Следует пересмотреть свой рацион и сформировать его таким образом, чтобы основу питания составляли продукты с высоким содержанием белка, а также присутствовали в нем, преимущественно, здоровые жиры (омега-3) и сложные углеводы.
• Подбирать продукты следует не только по содержанию в них белков, жиров и углеводов, но также и по их качеству, стараясь покупать экологически чистые и минимально обработанные.
• Крепкий здоровый полноценный сон — залог правильного восстановления организма после нагрузок и быстрого похудения, поэтому спать следует не менее 7 часов в сутки.
• Стрессы и эмоциональные перенапряжения отрицательно сказываются на жиросжигании и поддержании нормального веса.
• Помимо выполнения упражнений в спортзале, также нужно вести активный образ жизни во все остальное время, стараясь меньше пользоваться транспортом и лифтом, больше ходить пешком, заниматься бегом или плаванием.
• Важно соблюдать питьевой режим, выпивая не менее 2 литров чистой воды в день.
• Рекомендуется дольше гулять на свежем воздухе, особенно в лесопарковой зоне.

Правильное похудение за счет фитнеса также должно строиться на соблюдении определенных правил:

• в самом начале тренировок измерьте свои параметры, чтобы по окончанию процесса более наглядно оценить свои результаты;
• перед началом занятий пройдите медосмотр для определения возможных противопоказаний;
• выберите для себя лучший спортклуб города, опираясь на отзывы посетителей и личные предпочтения;
• определитесь с личным тренером, который в первое время поможет вам освоиться и получить необходимые навыки;
• сами или вместе с тренером составьте программу тренировок, подходящую лично вам, и строго ей следуйте;
• обязательно перед тренировкой выполняйте разминку, а по ее завершению — заминку, что обезопасит вас от возможных травм;
• объединяйте в своем тренировочном процессе два вида нагрузок: силовые и кардио;
• входите в тренировочный процесс постепенно, первый месяц выполняя комплекс упражнений для новичков;
• досконально изучите и отработайте технику выполнения каждого упражнения.

Разновидности упражнений для снижения веса

Похудение достигается путем умелого сочетания аэробных тренировок и силовых нагрузок. Занятия с отягощениями помогают укрепить и развить мышцы всего тела, тем самым позволяя впоследствии организму сжигать большее количество калорий. К анаэробным упражнениям относятся: тренировка пресса, подтягивания, отжимания, работа с гантелями и штангой. В ходе таких тренингов активно сжигаются запасы углеводов, а мышечная масса увеличивается за счет жировых отложений. Таким образом, объём тела и его вес может практически не измениться, а вот внешне оно будет иметь более потянутый вид.

Аэробные тренировки являются базовыми для эффективного похудения. К ним относятся: прыжки на скакалке, быстрые приседания и наклоны, занятия на кардиотренажерах. Спустя полчаса после начала такой тренировки организм начинает активно расщеплять запасы жиров, со временем укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается выносливость организма.

Существует список упражнений, который следует обязательно использовать для эффективной борьбы с лишним весом:

• работа на орбитреке;
• занятия на гребном тренажере;
• прыжки на скакалке;
• приседания с весом и без;
• выпады в разные стороны;
• берпи;
• интервальный тренинг.

Комплексы упражнений для похудения

Программу тренировок для похудения нужно составлять так, чтобы в ходе одной тренировки максимально прорабатывалась одна или две группы мышц. Таким образом, можно будет уделить всем проблемным зонам должное внимание.

Вначале тренировки нужно выполнить разминку, в которую можно включить следующий комплекс упражнений:

• 2-3 минуты неспешного кардио, например, на велотренажере или орбитреке;
• махи и вращения в суставах рук и ног;
• повороты туловища, наклоны по сторонам и приседания;
• упражнения на пресс;
• легкая растяжка.

Комплекс базовых упражнений для талии и живота:

• повисните на перекладине, поднимайте прямые ноги до горизонтального положения;
• лягте на горизонтальную скамью, держась за нее руками, выполняйте подъемы согнутых ног к животу;
• лягте на наклонную скамью, выполняйте прямые скручивания;
• встаньте спиной к блочному тренажеру, возьмите рукоятки верхнего блока и выполняйте наклоны вперед;
• из того же исходного положения резко опускайте обе руки диагонально вниз.

Фитнес-элементы для рук:

• взяв гантели обратным хватом, выполняйте сгибания рук на бицепс;
• выполняйте то же упражнение, держа гантели так, чтобы ладони были повернуты друг к другу;
• встаньте ногами на эспандер, возьмите двумя руками его концы и сгибайте руки по направлению к плечам;
• встаньте спиной к гимнастической скамье, присядьте и, упираясь в нее руками, выполняйте обратные отжимания от скамьи.

Комплекс упражнений для ног:

• суперсет, включающий в себя махи, приседания и выпады;
• жим ногами лежа в тренажере;
• глубокие приседания с небольшим отягощением;
• подъемы на носки в тренажере или с гантелями в руках;
• прыжки на скакалке.

Упражнения для мышц спины:

• планка, которую также можно выполнять в сочетании с тягой гантели;
• ходьба на орбитреке;
• работа на тренажере для гребли;
• тяга верхнего блока к груди и за голову;
• отжимания;
• становая тяга.

По окончанию тренировки очень важно сделать заминку, которая должна включать в себя упражнения на растяжку, а именно: вис на перекладине, медленные наклоны на прямых ногах, глубокие выпады и приседания.