Домашний фитнес для девушек: программа упражнений

Практически каждая женщина считает, что ее фигура неидеальна. Но далеко не все девушки могут позволить себе посещать профессиональный тренажерный зал, чтобы там выполнять физические упражнения для коррекции силуэта фигуры под руководством тренера. Единственным выходом в такой ситуации является организация тренировочного процесса в домашних условиях. В зависимости от того, какие цели преследует женщина, тренируясь дома, ее фитнес-программа может иметь разную направленность. Для интенсивного похудения акцент в тренировках следует делать на кардионагрузки, а для укрепления мускулатуры и ее развития — на силовые тренинги.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Польза и недостатки проведения занятий фитнесом дома

Занятия фитнесом, проводимые вне тренажерного зала, имеют ряд конкурентных преимуществ перед тренировками, требующими посещение спортзала:

• значительная экономия финансовых средств, которые при желании можно потратить на приобретение необходимого спортивного оборудования для последующего повышения результативности домашних фитнес-тренировок;
• отсутствие необходимости тратить время на дорогу, чтобы добраться до спортивного зала и обратно;
• возможность выполнять упражнения в любое свободное время;
• привычная обстановка помогает поддерживать комфортное психоэмоциональное состояние, а такой фактор, как стеснение, не мешает тренироваться.

Однако на фоне всех вышеуказанных преимуществ домашние фитнес-тренировки имеют и ряд недостатков, которые необходимо учитывать, принимая решение заниматься дома:

• нужно иметь чрезвычайно сильную мотивацию, чтобы не позволить себе расслабиться и не поддаться лени, находясь в домашней комфортной обстановке. Первоначальный спортивный энтузиазм, если его сознательно не поддерживать, очень часто пропадает уже через несколько недель занятий фитнесом;
• возникает необходимость приобретать дополнительный спортивный инвентарь, чтобы создать благоприятные условия для прогрессии нагрузки. Кроме этого, нужно располагать свободным местом для хранения приобретенных снарядов;
• отвлекающий фактор в занятиях фитнесом, проводимых дома, очень велик.

Программа тренировок для похудения дома

Чтобы стимулировать эффективное похудение, женщины, имеющие лишний вес и минимальный уровень физподготовки, могут тренироваться 3 раза в неделю, выполняя в первый день следующий комплекс:

1. Отжимание с упором на ладони и колени.
2. Бурпи, или выполнение упражнений приседание, планка, отжимание и выпрыгивание в заданной последовательности.
3. Приседания плие.
4. Выпады вперед, выполняемые поочередно каждой нижней конечностью.
5. Подъемы таза из положения лежа на спине.
6. Махи нижней конечностью назад и вверх, выполняемы в упоре на ладони и колени.
7. Стандартная планка на предплечьях.
8. Боковая планка, выполняемая одинаковое количество времени на каждую сторону.

Во второй тренировочный день домашней программы для похудения нужно работать по такому плану:

1. Обратные отжимания с опорой ладонями на возвышенность.
2. Наклоны с прямой спиной вперед и в каждую сторону.
3. Классические приседания.
4. Попеременные выпады назад каждой нижней конечностью.
5. Упражнение «Велосипед».
6. Отведение согнутой нижней конечности, стоя в коленно-локтевой позе.
7. Планка.

В третий день занятий, направленных на эффективное похудение, необходимо выполнить следующий тренировочный комплекс:

1. Отжимания от возвышенности с упором на колени или носки стоп.
2. Повороты корпуса влево и вправо.
3. Упражнение «Джампинг Джек», или прыжки со сведением и разведением конечностей.
4. Шагающие выпады.
5. Глубокие приседания с выпрыгиванием.
6. Махи прямой нижней конечностью в сторону.
7. Планка на прямых руках, выполняемая в течение максимально возможного периода времени.
8. Стандартные скручивания.

Комплекс силовых упражнений для женщин

Женщины, которые не имеют лишнего веса и стремятся улучшить свою физическую форму, могут дома проводить фитнес-тренировки с отягощениями 3 раза в неделю, выполняя в первый день такой комплекс:

1. Становая тяга с гантелями или другими подходящими тяжелыми предметами из домашнего обихода, которые могут функционально заменить данные спортивные снаряды.
2. Тяга утяжелителей в наклоне.
3. Приседания «Сумо».
4. Махи нижними конечностями в стороны.
5. Планка.

В соответствии с заданной спортивной программой занятия фитнесом второй тренировочный день нужно проводить по такому плану:

1. Поочередные выпады назад.
2. Становая тяга, выполняемая на одной ноге.
3. Жим утяжелителей, лежа на спине.
4. Сгибание верхних конечностей для укрепления бицепсов.
5. Классические скручивания, повторяемые максимальное количество раз.

В третий тренировочный день на неделе женщины, желающие укрепить мускулатуру всего тела, могут выполнять следующий комплекс упражнений:

1. Приседания с широким разведением стоп в стартовом положении.
2. Стандартные выпады вперед с удержанием в руках утяжелителей.
3. Разведение верхних конечностей в стороны с отягощением.
4. Тяга гантели, стоя в наклоне.
5. Сгибания для укрепления трицепсов, предполагающие подъем и опускание снаряда за затылком.
6. Упражнение «Велосипед».
7. Болгарские выпады на каждую нижнюю конечность.

Советы по проведению домашних фитнес-тренировок

Чтобы извлечь из домашних фитнес-тренировок максимально возможную пользу, нужно при их проведении руководствоваться следующими советами профессиональных тренеров:

• начинать спортивное занятие необходимо с разминки, во время которой следует выполнять вращения и махи конечностями, повороты корпуса и наклоны туловища. Такая работа помогает подготовить организм к нагрузкам и тем самым повысить эффективность и безопасность упражнений;
• завершать тренировку нужно растяжкой, чтобы плавно вывести организм из режима работы в условиях повышенного пульса и избавиться от излишнего напряжения в мышцах;
• эффективность упражнений во многом зависит от соблюдения принципов правильного питания, поэтому если меню им не соответствует, то необходимо его откорректировать;
• интенсивность нагрузок нужно постоянно усиливать, увеличивая число повторений и подходов, а также используя более тяжелые снаряды;
• фитнес-программу можно изменять, включая в нее больше упражнений для наиболее проблемных зон.