Если вы хотите похудеть, наверняка стремитесь сделать это как можно быстрее. Именно так поступают те, кто решился однажды и бесповоротно расстаться со всем лишним. Но присаживаясь на диеты с дефицитом калорий, вы можете получить обратный результат. Сначала килограммы будут таять, а потом — прилипать со страшной силой.
Как и почему — рассказывает MedAboutMe.
Калории и ваше здоровье: какая здесь связь?
Самая эффективная методика снижения веса — тратить меньше калорий, чем поступает в организм, создавая тем самым дефицит. Но есть одна проблема: если потребление калорий будет слишком низким, тело может перейти в режим голодания.
«Оно начнет накапливать жир, поскольку будет считать, что больше ничего не получит, — объясняет доктор медицинских наук, диетолог Кимберли Луммус. — Совсем скоро вы окажетесь в точке, когда ваше тело «остановится», перестав терять вес». Но это еще не самое худшее, что может произойти!
Ученые и врачи ассоциируют «режим голодания» со многими проблемами со здоровьем:
- увеличивает риск возникновения аномально низкого артериального давления,
- провоцирует нарушения сердечного ритма,
- приводит к дисбалансу электролитов (в особенности, калия),
- может способствовать выпадению волос, повышению ломкости ногтей и хрупкости костей,
- вызывает нарушения менструального цикла у женщин,
- чреват появлением головокружений, проблем с концентрацией внимания и развитием депрессии.
Употребление маленького количества калорий также может стать началом «порочного круга», когда вес не просто не уменьшается, но и стремительно увеличивается.
Как диеты заставляют набирать вес?
По примерным подсчетам ученых, диеты с дефицитом калорий примерно в трети случаев «виноваты» в наборе лишнего веса. И происходит это не потому, что у человека остались вредные пищевые привычки или нет силы воли.
Дело в том, что после окончания такой диеты организм стремится вернуться к заданному количеству жировой массы.
Это количество строго индивидуально и во многом зависит от образа жизни человека, а также наследственности.
Существует минимальный процент жира для каждого человека. Для женщин это 8-13%, а для мужчин — 3-5%. Это те значения, избавиться от которых даже при помощи диет очень сложно. Еще сложнее — остаться после этого в живых.
Эксперты называют это количество «незаменимый жир», поскольку он является важной частью нервной и эндокринной системы, поддерживает внутренние органы и выполняет ряд других важных функций.
Бодибилдеры помнят о печальном случае ухода из жизни их «коллеги по цеху» — Андреаса Мюнцера. Спортсмен достиг 4% жировой массы, что привело ко множественному отказу органов.
У бодибилдера диагностировали кровотечение в брюшной полости и, несмотря на 19-часовую операцию и попытки спасти спортсмена, все закончилось трагедией. Во время операции выяснилось, что организм практически обезвожен, печень почти полностью разрушена, и органы, включая сердце, стали отказывать.
Как организм начинает копить жир?
Чем дальше человек уходит от заданного количества жира, тем сильнее его организм сопротивляется похудению.
- Замедляется метаболизм
Так организм борется за право на жизнь. Замедляя ключевые реакции обмена веществ, организм меньше топлива расходует на повседневные дела, как в состоянии покоя, так и при нагрузке.
Сразу несколько исследований показали, что низкокалорийные диеты могут уменьшать скорость сжигаемых организмом калорий на рекордные 23%. При этом замедленный метаболизм может сохраняться еще долгое время после окончания диеты.
- Теряется мышечная масса
Диеты с дефицитом калорий часто приводят к потере мышечной массы, в особенности, если в меню минимальное количество белка, и диета не сопровождается физическими упражнениями.
Учитывая, что мышцы активно участвуют в процессе сжигания жиров и в профилактике их набора, потери веса замедляются, а новые жировые отложения могут формироваться достаточно быстро.
- Меняется соотношение гормонов голода и насыщения
Дефицит калорий заставляет организм производить больше грелина — гормона, ответственного за чувство голода. Поэтому такие диеты никогда не дадут чувство насыщения, сколько бы пищи человек не клал себе на тарелку. Вплоть до того, что сразу после обеда человек чувствует себя голодным.
Исследование, опубликованное в Annals of the New York Academy of Sciences, показало, что при диетах с дефицитом калорий падение в плазме крови уровня лептина (гормона насыщения) превышает скорость сжигания жиров, что существенно ограничивает потерю веса.
И даже по окончанию диеты с дефицитом калорий этот уровень какое-то время остается низким. Человек не может насытиться даже при нормальном количестве еды, что приводит к постоянному перееданию.
Чтобы диеты с дефицитом калорий не привели к еще большему накоплению жира, нужно избежать замедления метаболизма и потерь мышечной массы, а также правильно вернуться к нормальному режиму питания — то есть индивидуальной норме калорий.
Стратегии для эффективного поддержания достигнутого веса
1. Пойдите на примирение с калориями
Помните, что калории — не ваши враги! Они являются жизненно важной составляющей для нормального функционирования организма.
«Вашему организму требуются калории, чтобы поддерживать жизнь. И это одна из причин, почему причудливые диеты с минимальным количеством калорий заставляют вас чувствовать себя вялыми, неуверенными в себе и готовыми сдаться», — объясняет диетолог Кимберли Луммус.
Подсчитайте предварительное значение калорий, которое позволит вам худеть при избытке жировых отложений. Для этого вес, выраженный в килограммах, умножьте на коэффициент 26,5. Например, человеку с весом 80 кг для похудения достаточно употреблять в сутки 2120 ккал.
Но помните, что эти значения — очень приблизительные. Это та грань, ниже которой опускаться не рекомендуется.
2. Выберите постепенное снижение веса
Исследования показывают, что люди, которые худеют со скоростью от 200 граммов до 1 килограмма в неделю, принимая пищу маленькими порциями и занимаясь дополнительно спортом, имеют выше шансы похудеть и не набрать лишние килограммы по окончанию диеты.
3. Добавляйте калории в рацион медленно и осторожно
После окончания диеты, когда желаемый вес будет достигнут, придет время увеличить потребление калорий. Очень важно в этот момент избежать резких перепадов.
Рассчитайте свою норму калорий по формуле Миффлина — Сан-Жеора!
- Если вы — женщина: (10 Х вес, выраженный в килограммах) + (6,25 Х рост, выраженный в сантиметрах) — (5 Х возраст) — 161.
- Если вы — мужчина: (10 Х вес, выраженный в килограммах) + (6,25 Х рост, выраженный в сантиметрах) — (5 Х возраст) + 5.
Добавляйте 80-100 калорий в сутки. Такой подход позволит немного активизировать замедленный метаболизм, вернуться к норме калорий и не набрать при этом лишнего веса.
Будьте!
