Клетчатка — вид сложных углеводов, которые являются неотъемлемой частью здорового питания. Поскольку вещество способствует быстрому насыщению и нормализации работы пищеварительной системы, продукты с высоким содержанием клетчатки обязательно добавляют в меню худеющие и те, кто активно занимаются спортом. Чтобы ежедневно получать необходимую норму клетчатки, не потребуются никакие БАДы и витамины, достаточно только нормализовать свой рацион. Полезные волокна в больших количествах содержатся в крупах и бобовых, зеленых овощах, ягодах и фруктах.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияСемена чиа: новый суперфуд в здоровом питании
Семена чиа уже давно заняли прочные лидирующие позиции в списке полезных продуктов в здоровом рационе. Их непременно добавляют в питание спортсмены и худеющие.
В 100 г семян чиа содержится около 34 г пищевых волокон. Понятно, что такое их большое количество за один раз не съесть. Но почему бы не добавить маленькую ложку семян в овощной смузи или не присыпать ими только что приготовленный салат из свежих овощей?
Семена чиа, помимо высокого содержания в них клетчатки, могут похвастаться еще достаточным количеством белка, жирных кислот, фосфора, кальция, марганца.
Попкорн: полезный, сытный перекус
Если ваша цель — увеличить потребление клетчатки, попкорн может стать одним из лучших перекусов. В 100 г готового попкорна содержится примерно 12-14 г пищевых волокон. Полезна закуска только в том случае, если приготовлена без использования сливочного масла, сахара и сиропов, ароматизаторов и усилителей вкуса! Дополнительные ингредиенты только «портят» такое полезное блюдо — делают его более калорийным, снижая при этом содержание клетчатки.
Попкорн очень легкий. Много его не съесть, поскольку насыщает он довольно быстро (как раз за счет высокого содержания в продукте пищевых волокон). Это именно та закуска, которой без вреда фигуре можно перекусить перед телевизором.
Миндаль: ценный орех в диетическом рационе
В 100 г миндаля около 12 г пищевых волокон. Вполне достаточное количество полезного вещества, даже если вы будете съедать по горсти орехов в день. При этом миндаль менее калориен, если сравнивать его с теми же грецкими орехами.
Орехи — здоровый способ увеличить потребление клетчатки. Если нестерпимо хочется есть, а до ужина его далеко, устройте себе полезный перекус с миндалем. Можно просто полакомиться орехами. Или присыпьте ими небольшую порцию йогурта.
Кокос: ароматные коктейли, десерты и выпечка
В 100 г свежей мякоти кокоса содержится примерно 9 г клетчатки. Еще в ней много полезных жирных кислот, селена, фолиевой кислоты и марганца. Полезный продукт и для тех, кто худеет, и для тех, кто заботится о своем здоровье.
В питание добавляйте именно свежую мякоть кокоса, а не кондитерскую стружку, что продается в маленьких пакетах — после обработки на производстве пищевая их ценность значительно снижается. Натертый ароматный кокос можно добавлять в смузи и коктейли, которые вы готовите для перекуса. Если делаете десерт, заменяйте до 20% используемой по рецепту пшеничной муки кокосовой.
Чечевица: полезные бобовые в меню
В 100 г чечевицы содержится около 8 г растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Но не только большим количеством клетчатки знаменит этот вид бобовых. Чечевица — один из лидеров по содержанию витамина В9 (фолиевой кислоты), так необходимого при беременности.
Наваристые супы, домашние паштеты, вегетарианские котлеты, сытные гарниры к овощам — вот самые вкусные способы ввести чечевицу в рацион питания. Вкусный, а главное — полезный, продукт в меню!
Авокадо: для блюд и перекусов
В 100 г маслянистой мякоти авокадо около 7 г клетчатки. Также фрукт богат полезными жирами, витамином С, Е, В6, В9. Также есть мнение, что регулярное употребление авокадо помогает снижать уровень «плохого» холестерина в крови и является профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Вкус авокадо, как будто жирный, без выраженного аромата, ценят немногие. Но необязательно съедать целиком весь плод. Можно добавить немного мелко нарезанного авокадо в любой салат или овощное рагу — вкус блюда точно не «испортится». А когда делаете себе перекус в виде сэндвича, мякоть авокадо используйте вместо жирного майонеза, намазав ее на ломтик хлеба.
Артишоки: полезный гарнир к мясу и рыбе
В 100 г артишоков около 6 г пищевых волокон. К сожалению, этот овощ — не самый частый гость на нашем столе. Но можно исправить ситуацию! Тушеные или обжаренные «сердца» артишоков станут отличным гарниром к мясу или рыбе, их можно добавить в любой салат или даже суп.
Есть мнение, что артишоки полезны тем, кто часто страдает от изжоги. Большое количество солей натрия и калия в составе ценного овоща обладают щелочным действием и способно потушить «пожар» в желудке.
Малина: свежие ягоды в здоровом рационе
Практически все ягоды богаты пищевыми волокнами. Один из лидеров — малина. В 100 г свежей малины содержится около 6 г клетчатки. В ней также много витамина А, С, Е и К.
В сезон, когда начинают поспевать ягоды, не забывайте обогатить малиной свое меню. Делайте фруктовые салаты и молочные коктейли, ешьте с натуральным творогом и йогуртом, овсяной кашей.
Груша: сочный, хрустящий фрукт для десертов и компотов
Сочная, ароматная, хрустящая груша содержит около 4 г клетчатки на 100 г продукта. Не только вкусный, но и полезный фрукт, который точно стоит добавить в свое питание.
Готовьте на основе груш десертные салаты и компоты. Чтобы сделать более витаминным зимнее меню, в сезон засушите плоды. Тогда можно будет готовить полезные чаи с добавлением сухофруктов.
Брюссельская капуста: полезные зеленые овощи в меню
В 100 г брюссельской капусты содержится около 4 г пищевых волокон. Также в ней большое количество фолиевой кислоты, марганца, витамина С и К.
Брюссельскую капусту любят многие. И на то есть несколько причин — она быстро готовится, отличается мягким вкусом и ароматом, хорошо сочетается по вкусу с другими продуктами. Готовьте из брюссельской капусты салаты, добавляйте ее в супы и гарниры.
