Кроссфит-тренировки: особенности программы упражнений

Кроссфит — это система экстремальных тренировок, которая направлена на быстрое одновременное развитие и повышение физической силы, выносливости, скорости и гибкости. Кроссфит включает в себя упражнения из разных видов и направлений спорта. Тренировки сочетают физические упражнения из тяжелой атлетики и бодибилдинга с динамичными легкоатлетическими и гимнастическими комплексами. Задача таких тренировок — сделать человека сильнее, быстрее и выносливее.

Особенностью кроссфита является отсутствие конкретной направленности, например, наращивания мышечной массы или повышения скорости бега. Разнообразные физические упражнения, собранные в единый комплекс, не превратят вас в профессионального бодибилдера или бегуна на большие дистанции. В тоже время, вы приобретете навыки и способности к разным видам спорта. Уступая культуристу в объёме мышц, вы будете быстрее и выносливее его, а мускулатура будет развита значительно лучше, чем у легкоатлета. Поэтому кроссфит рекомендуется для подготовки пожарных, сотрудников полиции и спасателей. 

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Особенности комплекса фитнес-упражнений для кроссфита

Комплекс упражнений для кроссфит-тренировки рассчитан на 45-60 минут. Занятия проходят в небольших группах, под контролем опытного инструктора. Тренер поможет быстро освоить правильную технику выполнения физических упражнений и задаст оптимальный темп тренировки.

В комплекс упражнений должны входить:

1. Разминочная часть. Велотренажер или легкая пробежка не подходят для кроссфит-тренировки. Упражнения должны быть динамичными, с большой амплитудой движений. Прыжки через препятствие или со скакалкой, отжимания от пола и приседания, упражнения на растяжку подготовят и разогреют ваши мышцы и связки перед интенсивной нагрузкой.
2. Силовая тренировка. Состоит из базовых силовых упражнений: становая тяга, приседания со штангой, жимы и рывки штанги лежа и стоя.
3. Основной комплекс для тренировки дня (WOD). Тренировочный комплекс выполняется всей группой вместе или по очереди. Обязательно присутствует элемент соревновательности, что повышает мотивацию к тренировке.

Примерный комплекс силовых упражнений для WOD:

1. Бег в высоком темпе — 100 м.
2. Берпи (отжимания с прыжком) — 2 раза.
3. Становые тяги — 2 повторения.
4. Подтягивания на турнике — 2 раза.

Предложенный комплекс (сет) выполняется многократно в течение 20-25 минут. Побеждает тот, кто выполнит большее число сетов за указанное время.

• Завершающая часть (заминка). Включает в себя упражнения для восстановления дыхания, растяжки и расслабления мышц.

Экстремальные физические упражнения для мужчин и женщин

Кроссфит, несмотря на высокий уровень физической нагрузки, подходит для постоянных тренировок широкому кругу людей. Комплексы упражнений одинаково эффективно подойдут натренированным спортсменам и новичкам, как мужчинам, так и женщинам. В группе можно объединить людей с разным уровнем физической подготовки и организовать занятия по одному тренировочному плану. Причем новички не будут отставать, а опытным спортсменам не придется оглядываться на остальных. Программа для всех в группе будет состоять из одинаковых упражнений, но для опытных спортсменов необходимо предусмотреть больший уровень физической нагрузки. Например, девушки могут приседать с гантелями или грифом от штанги. Мужчины же будут выполнять приседания со штангой весом в 50-60 кг.

Кому подходят кроссфит тренировки:

1. Людям, решившим заняться спортом и обрести хорошую физическую форму. Начинающим спортсменам желательно тренироваться под наблюдением опытного инструктора. Он поможет избежать травм и ошибок.
2. Любителям командных тренировок. Групповые занятия повышают мотивацию, помогают преодолеть лень и заставляют работать с полной отдачей.
3. Профессиональным фанатам кроссфита.
4. Любителям тренировок «до полного изнеможения». Эта категория людей считает тренировку неполноценной, если после нее еще остаются силы. Новичкам следует осторожно дозировать уровень нагрузки, так как можно перетренировать мышцы.
5. Профессиональным атлетам, восстанавливающим форму после болезни или травмы. Универсальные тренировочные комплексы помогут быстро вернуть мышцам утраченный объём, силу и эластичность. 

Недостатки системы и противопоказания для выполнения кроссфит-упражнений

При всей своей универсальности и доступности, кроссфит не подходит некоторым категориям спортсменов. К ним относятся:

• Профессиональные спортсмены конкретного узкого направления: бодибилдеры, бегуны. Их тренировки направлены на достижение определенного результата, например, значительный рост мышечной массы и рельеф тела или преодоление дистанции за максимально короткое время. В этом случае кроссфит-тренировки будут малоэффективны, так как усилия разбрасываются по нескольким направлениям.
• Индивидуалисты — люди, не умеющие и не желающие работать в команде.

Принимая во внимание экстремальный характер кроссфит-тренировок, необходимо учитывать большую вероятность получения травмы в ходе занятий. Поэтому следует правильно выполнять все физические упражнения и строго соблюдать советы инструктора.

Основные причины получения травм:

• Неправильная техника выполнения фитнес-упражнений. Качество не следует компенсировать количеством. Большое количество сетов и повторений принесет больше вреда, чем пользы.
• Трезво оценивайте свои силы во время тренировки. Попытки соревноваться с опытными спортсменами могут привести к мышечному перенапряжению, растяжениям и разрывам связок. Как результат — сильная боль в мышцах после тренировки и общая слабость.
• Соблюдайте график тренингов. Организму нужно время для отдыха и восстановления. Ежедневные тренировки в экстремальном режиме быстро приведут вас к переутомлению и ухудшению здоровья. Не забывайте, что цель кроссфита — укрепление организма в целом. Тренировки 2-3 раза в неделю увеличат вашу выносливость, силу мышц и избавят от лишнего жира при полноценном восстановлении организма.
• В редких случаях избыточные нагрузки на мышцы могут привести к рабдомиолизу. В этом случае мышечная ткань разрушается, отказывают почки и другие важные органы, что приводит к инвалидности или смерти.