Растяжка после тренировки: виды упражнений и польза для организма

Большинство людей, которые занимаются фитнесом или другими физическими нагрузками, игнорируют растяжку. Однако это важная составляющая любой силовой тренировки. Она делает мышцы эластичными и сильными, снижает риск их травматизма и уменьшает проявления крепатуры. Поэтому упражнения на растяжку нужно обязательно включать в свою программу тренировок, начиная и завершая ими занятие.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Понятие растяжки и виды упражнений

Растяжка состоит из упражнений, позволяющих улучшить гибкость тела. Это могут быть как самостоятельные тренировки, так и отдельные составляющие вашей фитнес-программы. Особенно важна растяжка после силовых тренировок.

Она имеет 3 разновидности:

• Принятие одной позы и фиксация в ней ее на 30-45 секунд (статическая).
• Напряжение нескольких мышц подряд со сменой положений тела (динамическая).
• Выполнение рывков (баллистическая).

После фитнес-тренировки наиболее подходящим является первый вид растяжки. Она занимает всего несколько минут, а эффект и польза — значительные.

Упражнения на растяжку полезны, поскольку с ее помощью:

• расслабляются мышцы после воздействия на них определенных нагрузок;
• движения становятся легче;
• снижается риск травматизма от физических нагрузок;
• улучшается взаимодействие между мышцами;
• мышцы наполняются кислородом и улучшается кровообращение;
• увеличивается подвижность суставов;
• выпрямляется осанка.

Советы по выполнению растяжки после занятий фитнесом

Чтобы получить максимальный эффект от упражнений на растяжку, нужно следовать таким рекомендациям:

• каждый элемент следует выполнять по 30-45 секунд;
• движения должны быть медленными и плавными;
• мышцы должны находиться в расслабленном состоянии;
• растяжку надо выполнять регулярно (хотя бы после каждой тренировки);
• дыхание должно быть ровным и спокойным;
• держать спину нужно прямо;
• во время выполнения фитнес-элементов не должно возникать болевых ощущений.

Также растяжку следует выполнять и перед тренировкой — это нужно для разогрева мышц.

Во время занятий основную нагрузку получают ноги и спина, ведь они участвуют в большинстве силовых упражнений и кардиотренировках. Поэтому растяжка должна включать упражнения для ног и спины.

Упражнения для ног на растяжку

Упражнения для ног на растяжку помогают повысить гибкость, вытянуть и расслабить мышцы. Они будут полезны не только для физически активных людей, но и для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Основной комплекс упражнений для ног

• Сесть на корточки, левую ногу отставить назад, оперевшись на колено, правая — остается под прямым углом к полу.

Руки по сторонам, упираются кистями в пол. Наклонить верхнюю часть корпуса вперед (до появления чувства натяжения в бедрах и коленях) на 20-30 секунд, глубоко вдохнуть и с выдохом наклониться еще ниже. Зафиксировать позу на 30 секунд. Затем не спеша поднять корпус, поменять ноги местами и сделать то же самое.

• Сидя на корточках, правую ногу вытянуть перед собой и сделать упор пяткой в пол, левую — вытянуть назад, оперевшись на колено.

Руки расположить по бокам, положив на пол ладони. Далее выполнить те же движения, что и в предыдущем упражнении.

• Лежа на спине, поднять одну ногу перпендикулярно туловищу, носок натянуть на себя.

Обхватить поднятую ногу руками в области икроножных мышц. Вторая нога согнута в колене и стоит на полу. Расслабиться, глубоко вдохнуть и, медленно выдыхая, тянуть к себе поднятую ногу. Когда мышцы максимально натянутся, задержаться на полминуты и медленно опустить ногу. Сделать то же самое со второй ногой.

• Сесть на пол, сложить ноги стопами друг к другу, колени расставлены в стороны.

Ладонями обхватить стопы, а локтями давить на колени с внутренней стороны. Одновременно тянуться корпусом вперед и вниз. Спину не округлять. Когда почувствуется максимальное натяжение в мышцах, остановиться на полминуты и затем расслабиться.

• Встать у опоры.

Согнуть одну ногу в колене, подтянув стопу к ягодицам. Колено смотрит в пол. Ухватиться за голень соответствующей рукой. Тянуть ногу рукой к ягодицам. Почувствовав натяжение мышц, задержаться на 30 секунд. Сменить ногу и повторить упражнение.

• Сесть на пол и широко расставить прямые ноги в стороны.

Тянуться сначала к правой, а затем к левой стопе, задерживаясь в точке максимального натяжения мышц на полминуты.

Упражнения для растяжки спины

Такие упражнения будут полезны для красивой осанки, защитят позвоночник от травм и станут профилактикой многих заболеваний спины:

• Встать на колени и наклониться вперед, сделав упор прямыми руками в пол.

Спину прогнуть, вытянув голову вверх. Продержаться в такой позиции 15 секунд, после чего округлить спину, наклонив голову вперед. В точке максимального натяжения мышц задержаться еще на 30 секунд и расслабиться.

• Лечь на живот, ноги ровные, ладонями упереться в пол.

Оторвать грудь от пола, прогнув спину, выпрямив руки, и максимально потянуться головой назад. Задержаться на полминуты на пике натяжения и расслабиться. Также можно повернуть корпус вправо, зафиксировать позу на 15 секунд и затем повернуться влево. Это упражнение особо полезно после прокачки пресса.

• Лечь на спину, повернуть бедра вправо.

Левая нога прямая, правая — согнута в колене и лежит на левой ноге. Не отрывая плеч от пола, пролежать в такой позиции полминуты, затем сменить сторону и повторить то же самое.

• Сесть на стул, руки выпрямить перед собой и потянуть их максимально вперед.

Стараться не наклонять туловище за руками. Задержаться в максимальном напряжении на 30 секунд.

• Встать на колени и опустить верхнюю часть туловища вперед, расположив ягодицы на пятках.

Лоб упирается в пол, руки вытянуты над головой. Нужно пытаться максимально вытянуть руки вперед, а телом сопротивляться, как бы оттягивая его назад. На пике натяжения мышц задержаться на 30 секунд. После чего расслабиться.

• При наличии перекладины можно полминуты повисеть на ней, расслабив все мышцы тела.

Не нужно стараться продержаться в максимальной точке больше времени, чем рекомендовано в упражнениях. От этого больше эффекта не будет. Полминуты — достаточно для получения всей пользы от растяжки.

При соблюдении всех рекомендаций и регулярном проведении занятий, растяжка поможет укрепить здоровье и улучшить настроение.