Тренировка новичка в зале: особенности выполнения упражнений

Новички, впервые приступившие к занятиям в тренажерном зале, склонны совершать ошибки. Сказывается отсутствие практического опыта. Но большинство ошибок, совершаемых новичками, достаточно типичны. Их легко можно избежать, если прислушаться к подсказкам более опытных атлетов. Какие же ошибки совершают новички при составлении программы тренировок, при выполнении упражнений и при выборе стратегии питания?

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Ошибки при составлении программы фитнес-тренировок

• Отказ от разминки и заминки.

Без разминки повышается вероятность получения травмы и снижается эффективность тренировки. Внезапная тяжелая нагрузка без предварительного разогрева может вызвать резкий скачок давления и, как следствие, головокружение, тошноту, слабость. Правильная разминка предполагает последовательную проработку всего тела сверху донизу. Должны быть разогреты все суставы и группы мышц. Обычно это делается при помощи приседаний, махов, наклонов и других несложных упражнений. Стандартная продолжительность разминки составляет 8-10 минут. Примерно столько же должна длиться заминка — комплекс упражнений для расслабления, выполняемый в конце фитнес-тренировки. Заминка ускоряет восстановление мышц и помогает избежать крепатуры.

• Акцент на изолированных упражнениях.

Изолированная проработка мышц малоэффективна в плане набора мышечной массы. При помощи скручиваний, махов и подъемов таза объёмные мышцы не накачаешь. Основу тренировки должны составлять базовые упражнения — приседания, тяги, жимы.

• Работа на тренажерах.

Упражнения со свободными весами (штанга и гантели) должны быть в приоритете, если целью тренировок является увеличение мышечной массы. Занятия на тренажерах могут присутствовать в массонаборной программе, но в минимальном количестве.

• Неравномерная проработка мышц.

Ни для кого не секрет, что женщины часто концентрируются на укреплении мускулатуры ягодиц, бедер и живота, в то время как мужчины более охотно прорабатывают верхнюю часть тела. Но нужно помнить, что неравномерное распределение нагрузки на мышцы ведет к дисбалансу. Когда одни мышцы перекачаны, а другие отстают в развитии, это не только создает некрасивую диспропорцию в фигуре, но и может помешать дальнейшему тренировочному прогрессу. Ряд базовых упражнений просто невозможно выполнить с высокой эффективностью, если определенные мышцы отстают в развитии. Например, при слабых мышцах кора могут возникнуть трудности с выполнением румынской тяги и приседаний.

• Прицельная проработка пресса на каждом занятии.

Несмотря на то что мышцы пресса очень выносливые, им тоже требуется отдых. Не стоит нагружать мышцы живота чаще 2-3 раз в неделю — в этом нет необходимости. Мало того, слишком частая прокачка пресса может привести к расширению талии, что особенно нежелательно для девушек.

• Слишком частые фитнес-тренировки.

Не рекомендуется заниматься силовыми упражнениями ежедневно. Мышцы и все системы организма должны периодически отдыхать и восстанавливаться, тем более что рост мышц происходит именно в период отдыха.

Ошибки при выполнении упражнений

1. Неправильный выбор диапазона подходов и повторений. Считается, что 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом — это оптимальный режим выполнения упражнений для новичков. Но количество подходов и повторов можно варьировать. Главное, чтобы последние 2-3 повторения в подходе делались с большим усилием. Если этого не происходит, нужно или добавить еще несколько повторений или увеличить рабочий вес.
2. Слишком долгие паузы между подходами и упражнениями. Если цель занятий — нарастить мышечную массу, паузы между подходами должны длиться не дольше двух минут (лучше — 1-1,3 минуты). Между упражнениями паузы могут быть более долгими — 2-3 минуты.
3. Использование больших весов с первых дней тренировок. Первостепенная задача новичка — освоить технику выполнения упражнений и отточить ее до автоматизма. Это трудная задача, и она еще больше усложняется, если используются тяжелые веса. Кроме того, чем тяжелее снаряд, тем выше риск травматизма, особенно если этот снаряд находится в руках неопытного атлета.
4. Неправильное положение спины во время работы. Спина должна оставаться ровной при каждом подъеме и опускании снаряда. Поддерживать ровное положение спины нужно при выполнении приседаний, выпадов, тяг.
5. Неотрегулированные тренажеры. Перед началом работы в тренажере его нужно отрегулировать под себя. Это значит, что нужно изменить высоту сиденья, расположение валиков, рукояток, подставок для стоп и прочих деталей тренажера таким образом, чтобы можно было занять в нем комфортное и правильное положение.

Ошибки поведения в тренажерном зале

1. Активное общение. В тренажерном зале нужно сосредоточиться на работе. Если необходимо что-то обсудить с коллегами по фитнесу, лучше выделить для этого отдельное время, чтобы беседы не мешали тренировочному процессу.
2. Нарушение правил гигиены. Отправляясь в зал на фитнес-тренировку, нужно захватить с собой чистое полотенце. Если постелить его на сиденье тренажера, оно впитает капли пота, и сиденье останется чистым.
3. Разбрасывание снарядов. Каждый посетитель фитнес-клуба обязан после использования снаряда разобрать и отнести его на место. Разбросанный где попало спортивный инвентарь мешает работе и может стать причиной травмы. Кроме того, если снаряд не разобран и лежит не на своем месте, каждый адекватный посетитель тренажерного зала поостережется взять его в работу, поскольку решит, что снаряд занят.

Ошибки в питании

• Отсутствие контроля за количеством калорий в рационе.

И при наборе мышечной массы, и при похудении необходимо вести подсчет калорий. Питание в плане калорийности должно соответствовать поставленной задаче.

• Нехватка белка в рационе.

Питание человека, который занимается наращиванием мышц, должно содержать достаточное количество белковых продуктов. При недостатке белка в рационе рост мышц замедляется, поскольку организму не хватает материала для их построения. Рекомендуется ежедневно потреблять 1,5-2 грамма белка на килограмм веса тела.

• Отказ от продуктов питания, богатых жирами.

Полностью отказываться от жиров нельзя, так как они являются важным участником обменных процессов. Особенно важны и полезны ненасыщенные жиры. При недостаточном их поступлении в организм страдает нервная система, ухудшается состояние кожи, ослабевает иммунитет. Полезные жиры содержатся в рыбе, растительном масле, орехах. Их суточная норма — 0,8-1 грамм на килограмм массы тела.

Это самые распространенные ошибки, совершаемые новичками в бодибилдинге. Если исключить их, воспользовавшись предложенными рекомендациями, можно значительно ускорить тренировочный прогресс.