Потребление качественного пищевого белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья, роста, развития и функционирования человеческого организма на протяжении всей жизни. Диета для набора мышечной массы предполагает увеличение его доли в рационе. Узнайте, какие продукты питания являются лучшими источниками протеина.
Белки в рационе
Потребность в пищевом белке у здоровых взрослых в значительной степени определяется массой тела, а также физической активностью.
- В 2005 г. Институт медицины (США) установил действующую референтную норму потребления белка, включая среднюю потребность, рекомендуемую норму потребления и допустимый диапазон распределения макронутриентов.
- Средняя потребность составляет 0,66 г протеинов на кг массы тела в день (г/кг/день) и определяется как минимальное количество белка, которое способно удовлетворить усредненные индивидуальные потребности в незаменимых аминокислотах взрослого человека.
- При этом рекомендуемая норма потребления составляет 0,8 г/кг/день. Причем имеется в виду минимальное количество пищевого белка, необходимое для удовлетворения потребностей в незаменимых аминокислотах, в поддержании баланса азота, в предотвращении потери мышечной массы почти у всего (около 97,5%) взрослого населения.
Данная рекомендация соответствует аналогичной международной, установленной Всемирной организацией здравоохранения (0,83 г/кг/сут).
За последнее десятилетие множество научных исследований раскрывали потенциальные преимущества, связанные с диетой для наращивания мышечной массы, которая кроме данной задачи решает еще несколько, а именно:
- увеличение мышечной силы;
- сохранение мышечной массы при дефиците поступления калорий;
- снижение веса;
- эффективное сжигание висцерального жира и т. д.
Кроме того в 2017 году были опубликованы любопытные результаты исследований, проведенных в Австралии и Новой Зеландии. Они продемонстрировали положительное влияние белковой диеты на сохранение мышечной массы у пожилых людей.
Расскажем, какими продуктами питания можно обогатить пищевой рацион, чтобы сдвинуть баланс основных питательных веществ в сторону протеинов.
Источники качественного белка
Нельзя создать мышечную ткань из воздуха, но ее можно построить, увеличив физическую активность и потребление качественных протеинов. Чтобы поддержать метаболические процессы и усилить эффект тренировок, предлагаем включить в меню диеты для наращивания мышечной массы пять ценных белковых продуктов питания.
- Источником качественного протеина являются молочные продукты, без усилителей вкуса, подсластителей, ароматизаторов и прочих искусственных добавок. Например, натуральный йогурт.
- Нежирные сорта мяса — отличный вариант пополнения белка в рационе.
- Целые яйца или отделенные от желтков белки помогают утолить голод и обогатить пищевой рацион аминокислотами в качестве перекуса или во время основного приема пищи.
- Рыба, прежде всего выросшая и выловленная в условиях дикой природы, по праву считается многими спортсменами лучшим белковым продуктом.
- Орехи и семена являются растительной альтернативой животным источникам протеинов. Кроме аминокислот, в их составе находится много минеральных веществ, витаминов. Многие из них можно употреблять в пищу без предварительной тепловой обработки. К тому же, увеличив потребление растительного белка, можно защитить сердечно-сосудистую систему от грозных патологий.
