Пилатес для начинающих дома: комплекс упражнений для похудения

Занятия спортом необходимы современному человеку для компенсации недостатка физической активности, к которому привело развитие технического прогресса. К счастью, многообразие фитнес-направлений позволяет каждому человеку найти самый оптимальный вид физических нагрузок, подходящий и по состоянию здоровья, и по интенсивности работы, и по практическим результатам. Так, например, интенсивный аэробный тренинг подойдет людям с излишней массой тела, поскольку он стимулирует процессы жиросжигания в организме. Силовые направления фитнеса идеальны для мужчин, желающих придать фигуре атлетический вид, а упражнения пилатеса больше понравятся людям, которые не стремятся к наращиванию мышечной массы, не любят энергичные тренинги, но хотят сделать фигуру стройнее и комплексно оздоровить организм.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Плюсы занятий пилатесом

Система фитнес-тренировок, позже названная в честь ее создателя Джосефа Пилатеса, была разработана в ходе Первой мировой войны и успешно использовалась как часть лечебно-оздоровительной физкультуры для солдат с травмами и ранениями опорно-двигательного аппарата, проходящих курс реабилитации. Основная цель, ради достижения которой проводились занятия пилатесом — это возвращение контроля над телом, укрепление мышечных тканей и связок, исправление осанки при минимальных физических нагрузках со стороны пациента. Джозеф Пилатес, в прямом смысле, ставил солдат на ноги, учил их заново ходить и чувствовать тело. И все это на фоне того, что большинство пациентов перенесли сложнейшие операции и травмы, поэтому интенсивные физические нагрузки были им противопоказаны.

В ходе практического применения занятий пилатесом обнаружились и другие эффекты данной системы, которые благоприятным образом сказывались на организме человека. Кроме восстановления функций опорно-двигательного аппарата, регулярно проводя фитнес-тренировки по системе пилатес, можно добиться таких положительных результатов:

• благодаря правильному дыханию, которое является одной из фундаментальных составляющих занятий пилатесом, развивается дыхательная система, увеличивается полезный объём альвеол легких, а значит, в организм поступает большее количество кислорода;
• высокая концентрация кислорода — главного катализатора обменных и окислительно-восстановительных процессов в организме — приводит к тому, что ткани получают больше питательных веществ, ускоряется метаболизм, а также улучшается работа всех систем и органов;
• ускорение обменных процессов позволяет человеку расходовать больше калорий даже после фитнес-тренировок, занимаясь повседневной деятельностью, а это неминуемо приводит к снижению лишнего веса;
• поскольку система пилатеса не предусматривает акцентированной проработки той или иной мышечной группы, а каждое упражнение комплексно дополняет друг друга, то организм получает равномерную нагрузку, благодаря которой укрепляется сразу вся мускулатура.

К основным преимуществам пилатеса можно отнести следующие:

• фитнес-тренировки не требуют от человека наличия высокого уровня физической подготовки и особых спортивных навыков. Заниматься пилатесом могут люди с любым уровнем натренированности и даже те, кому противопоказаны другие направления фитнеса;
• занятия пилатесом можно проводить в домашних условиях, практически в любое свободное время, не покупая абонемент в тренажерный зал и не оплачивая групповые тренинги;
• для пилатеса не нужно приобретать особое оборудование и специальную экипировку, достаточно лишь иметь спортивный коврик, чтобы было удобнее выполнять упражнения на полу. Однако и этот пункт непринципиален, поскольку функцию коврика может успешно выполнить тонкое одеяло.

Комплекс упражнений пилатеса для оздоровления и похудения

В домашних условиях можно выполнять следующий комплекс упражнений пилатеса:

• Лечь на спину, вытянуть верхние конечности вдоль туловища, стопы поставить на пол. Начиная с копчика, следует медленно, позвонок за позвонком, приподнять таз, поясницу и часть спины до лопаток. В конечной точке подъема тело от коленей до шеи должно напоминать прямую диагональ. В этом упражнении подъем туловища и возвращение в стартовую позицию должно осуществляться на выдохе. Рекомендованное количество повторений — до 10 раз.
• Лечь на живот, упереться ладонями в пол примерно на уровне плеч. Выдыхая, прогнуться назад верхней частью туловища, при этом нижние ребра должны находиться на полу. Повторить упражнение 10-12 раз.
• Опереться на колени и ладони прямых верхних конечностей, втянуть и напрячь живот, а затем вытянуть вперед и назад противоположную пару конечностей соответственно. Повторить упражнение, вытянув другую пару конечностей. Всего нужно выполнить 10 повторений.
• Лечь на бок, опереться на предплечье, поднять нижнюю конечность, которая оказалась сверху, и описать ею окружность максимально большого диаметра сначала по часовой стрелке, а затем против хода часов. Выполнять это упражнение нужно в течение минуты, затем следует лечь на другой бок и повторить элемент.
• Лечь на живот, приподнять над полом все конечности и выполнять ими амортизирующие движения. Внешне это должно выглядеть так, будто человек бьет руками и ногами по поверхности водной глади. Это упражнение нужно выполнять в течение 1-2 минут.

Рекомендации по организации фитнес-тренировок

Чтобы выполнение упражнений было максимально эффективным для оздоровления тела и укрепления мускулатуры, а также быстро привело к похудению, необходимо при организации тренировок по системе пилатес учитывать следующие рекомендации:

• заниматься надо регулярно. В пилатесе гораздо важнее систематичность тренировок и соблюдение правильной техники при выполнении упражнений, чем количество повторений каждого тренировочного движения;
• одежда для тренировок не должна сковывать движений и путаться в частях тела. Кроме того, заниматься предпочтительнее босиком или в носках с антискользящей подошвой;
• очень важно правильно дышать, делая максимально глубокие вдохи, при осуществлении которых работает диафрагма. При выдохе нужно стараться избавиться от всего воздуха в легких;
• правильное питание значительно повысит результативность упражнений пилатеса.