Правила бега для эффективного похудения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Ежедневные физические нагрузки помогают запустить процесс похудения. Сжигать лишний жир проще всего с помощью бега. Рассмотрим этот способ коррекции веса более подробно.

Условия для похудения

Лишний вес — проблема людей, ведущих малоподвижный образ жизни. К сожалению, их сейчас становится все больше с каждым годом. Наличие почти в каждой семье автомобиля еще больше усугубляет ситуацию. Используя авто, мы все меньше ходим пешком, а тем более бегаем. В результате мышцы теряют тонус, а тело начинает накапливать жир. Избежать полноты можно только в одном случае — взять себя в руки и заняться фитнесом для похудения. Самое простое, что мы можем сделать для своего здоровья — выйти на утреннюю пробежку перед началом рабочего дня. Начинать заниматься физкультурой можно с обычной быстрой ходьбы. По мере адаптации тела к нагрузке надо переходить на бег.

Каким образом бег помогает сжигать жир? Во время интенсивной физической работы сердце начинает быстрее перекачивать кровь, а легкие активнее обогащают ее кислородом. При этом кислород поставляется кровью по венам и капиллярам до каждой клетки тела. В результате обмен веществ ускоряется. А это одно из главных условий для похудения.

Обменные процессы требуют расхода энергии. Во время бега организм находит внутренние ее источники. Сначала это гликоген, накапливаемый печенью. Затем энергия начинает трансформироваться в процессе распада жировых отложений в организме. Таким образом, активные движения заставляют сжигать лишние калории, которые человек получает с пищей. Похудение и бег — две тесно связанные между собой составляющие.

Запустить процесс сжигания жира можно двумя способами:

  • бег трусцой.

В данном случае расщепление жировых отложений начинается после 30 минут легкого бега со скоростью не более 7-8 км/ч;

  • интервальная беговая тренировка.

Этот способ намного быстрее заставляет расщепляться жир. Однако такой метод тренировок довольно тяжелый, особенно для начинающих. Поэтому подходит не всем.

Исходя из особенностей бега, благоприятные условия для похудения создаются тогда, когда занятия проходят в среднем темпе в течение 0,5-1 часа или в интенсивном темпе в течение 20-30 минут. Но это еще не все. Если вы хотите быстрее сбросить лишние килограммы, придется обратить внимание и на питание для похудения. Это дополнительное условие, которое поможет вам привести свою фигуру в норму.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Объём нагрузок

Итак, с минимальной продолжительностью бега мы определились: бег трусцой не менее 40-60 минут, или же интервальный бег 30 минут. А вот сколько раз в неделю нужно выходить на пробежку? Опять же минимум, что надо сделать, — это заниматься бегом через день, а лучше 5 раз в неделю. Если бегать меньше, сбросить вес не удастся. Больше — организм может переутомиться.

Человеку, который ранее не занимался спортом, будет вполне доступно и комфортно бегать, чередуя день тренировки с днем отдыха. При этом можно комбинировать легкий бег трусцой с быстрой ходьбой в течение 1 часа.

В чем бегать?

Для занятий бегом с целью похудения не нужно покупать дорогие кроссовки и одежду. Вполне подойдут обычный тренировочный костюм и удобная спортивная обувь. Например, те же кеды. Главное, чтобы их подошва была средней толщины и достаточной мягкости, чтобы стопа во время бега полноценно работала. Если вы планируете бегать по асфальтовой дорожке, то лучше выбрать обувь с более упругой подошвой. А вот использовать для тренировок специальные беговые шиповки не нужно.

Выбирая спортивный костюм, обращайте внимание на состав ткани, из которой он сделан. Чем меньше в ней будет синтетики, тем лучше. Для занятий в непогоду и холод нужно иметь легкую не продуваемую ветровку.

Методы организации бега для похудения

Методы организации бега для похудения

Как мы уже писали, похудение с помощью бега возможно двумя способами организации тренировки:

  • Бег трусцой.

Данный метод является самым простым и доступным для людей любого возраста и уровня начальной подготовки. Бег в медленном, равномерном темпе не заставляет сердце работать на переделе своих возможностей. При этом обменные процессы в организме значительно активизируются, переходя на новый уровень. Во время таких тренировок увеличивается расход энергии и запускается процесс расщепления жира. Если у вас нет проблем со здоровьем, бегайте трусцой с удовольствием. Бегать можно по утрам, вечером и в любое другое время суток. Занятия физкультурой на свежем воздухе избавят вас не только от лишнего веса, но и одышки, последствий стресса, повышенного давления, вернут хорошее настроение.

  • Интервальный бег.

Похудение с помощью интервального бега намного эффективнее бега трусцой. Однако столь активные занятия требуют базовой подготовки, которая может быть организована именно с помощью равномерного, медленного бега.

Суть интервальных тренировок заключается в следующем: медленный бег чередуется с непродолжительными отрезками быстрого бега на пределе возможностей. Например, 5 минут бега трусцой, затем 15 секунд максимального ускорения. После этого снова 2-3 минуты легкого, восстановительного бега и очередное ускорение. И так на протяжении 30 минут.

Интервальная тренировка заставляет организм работать в условиях недостаточности кислорода. Недостающую энергию мышцы будут получать от расщепления жира на воду и углекислый газ. Такие анаэробные процессы приводят к накоплению молочной кислоты в мышцах. Это может сопровождаться болью и жжением в ногах и руках. Поэтому начинайте заниматься интервальными тренировками для похудения осторожно. И каждое занятие заканчивайте 5-10 минутами легкого бега и заминки.

Питание для похудения

Питание для похудения

Если вы твердо решили использовать бег для коррекции фигуры, то не будет лишним изменить свой рацион и перейти на правильное питание для похудения. Это поможет вашему организму быстрее адаптироваться к возросшим физическим нагрузкам и сбросить лишний вес. Бегать совсем натощак не рекомендуется. Если вы собираетесь на тренировку рано утром, то выпейте стакан сладкого чая за 15 минут до пробежки. Это взбодрит ваш организм и даст ему необходимую порцию энергии для активной работы.

Перед дневными и вечерними тренировками принимать пищу нужно за 1,5-2 часа до начала занятий. После тренировки можно есть через 20-30 минут. Во время бега можно пить воду. Если рассматривать общие рекомендации по организации питания для похудения, то желательно исключить из ежедневного рациона сладкие напитки, белый хлеб, жареные и острые блюда, копчености. Но это не означает, что вы должны совсем отказаться от них. Съели сдобную булочку — потратьте лишних 5 минут на бег, и все будет в порядке.

Таким образом, если соблюдать все условия для похудения, можно с помощью бега стать стройнее и красивее всего за пару месяцев.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 06.11.2018 11:50, обновлено 13.12.2019 13:46
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Бег и питание: полезные советы
Вы собираетесь заняться бегом? Разберемся, как правильно питаться для получения наилучшего результата.
Бег для похудения: общие рекомендации для новичков
Бег для похудения: с чего начать тренировки? Как бегать правильно? В какое время лучше тренироваться?
Бегом к здоровому образу жизни
25 сентября проходит Всероссийский день бега. Цель масштабного мероприятия проста – приобщить людей к здоровому образу жизни.
Фитнес на кардиотренажерах: упражнения на беговой дорожке
Выбираете кардиотренажер для домашних тренировок? Рассмотрим два наиболее популярных фитнес-снаряда.
Как правильно пить воду во время беговых упражнений
Пить или не пить воду во время занятий бегом? Рассмотрим способы восполнения водного баланса в организме.
Беговые физические нагрузки: виды и правила занятий для похудения
Решили заняться бегом для коррекции фигуры? Обязательно учтите все правила беговой физической нагрузки.