Занятия бегом и боль в ногах: причины и меры профилактики

Всем любителям бега не единожды приходилось сталкиваться с болями в ногах, возникающими после пробежек. Мириться с болезненными ощущениями довольно трудно, но это и не нужно, ведь существует много способов предотвратить и уменьшить послетренировочную болезненность мышц и суставов.

Причины боли в ногах

Самая распространенная, но далеко не единственная причина появления боли в ногах — неправильная техника бега. Практически все новички совершают одинаковые ошибки: заваливают корпус вперед, не следят за работой рук, неправильно ставят ноги. За это приходится расплачиваться преждевременной усталостью и болями в ногах. При освоении правильной техники бега нужно обратить внимание на следующие моменты:

• Постоянный контроль за осанкой. Неправильная осанка приводит к смещению центра тяжести, из-за чего возрастает нагрузка на суставы и поясницу. При нарушениях осанки страдает вся техника бега и затрудняется процесс дыхания. Бегун должен выпрямить спину, расправить и опустить плечи, немного наклонить вперед туловище. Нельзя выгибать спину, выпячивать таз, заваливаться вперед и сутулиться. Шею нужно держать нейтрально, с небольшим естественным наклоном, при котором шейные мышцы не напрягаются. Взгляд должен быть устремлен вперед.
• Правильная постановка стоп. Новички обычно ставят ногу на пятку. Вначале можно бегать именно так: приземляться на пятку и мягко перекатываться на носок. В дальнейшем можно заняться освоением техники бега с носка. Правильный бег плавный и почти бесшумный. Во время бега не должно быть ни шарканья ног, ни громких ударов ступней о землю.

Положение верхних конечностей. Руки нужно согнуть в локтях на 90 градусов и во время бега ритмично двигать ими вперед-назад в противоход ногам. Руки не должны быть напряжены. Не следует прижимать локти к бокам или удерживать близко к груди крепко сжатые кулаки.
Причина боли не всегда кроется в нарушениях техники. К появлению болей после занятий бегом могут приводить следующие ошибки:

• Отсутствие разминки. Голени, бедра и ягодицы нужно аккуратно размять и разогреть, прежде чем давать им серьезную нагрузку. Это убережет мышцы, суставы и сухожилия от микротравм и серьезных повреждений.
• Неправильный выбор обуви. На ногах бегуна должны быть специальные беговые кроссовки с надежной фиксацией стопы и хорошей амортизацией.
• Малоподходящее для бега покрытие. Лучше всего бегать по грунту и резиновому покрытию стадионов. Особенно небезопасен бег по асфальту и неровным поверхностям.
• Изматывающие тренировки. Перегрузки — частая причина болей в ногах. Если занятия бегом направлены на похудение и оздоровление организма, а не на увеличение скоростных показателей, нужно придерживаться разговорного темпа бега. Если на бегу получается разговаривать полными фразами, значит, скорость бега является оптимальной. Не стоит затягивать беговые тренировки или проводить их слишком часто — это может привести к перетренированности.
• Отказ от заминки. Завершать пробежку нужно плавно, постепенно снижая скорость бега. В конце тренировки нужно выполнить несколько упражнений на растяжку. Они расслабляют уставшие мускулы и ускоряют выведение молочной кислоты из мышечной ткани, тем самым уменьшая болезненность мышц.
• Наличие заболеваний суставов, плоскостопия, сосудистых нарушений. При плоскостопии стопа деформируется и становится чувствительной к любым нагрузкам. У людей с плоскостопием после бега могут болеть не только стопы, но и голени, колени, бедра. Боли сопутствуют бегу, если человек страдает сосудистыми нарушениями, характерными для варикозного расширения вен и тромбофлебита. Бег обостряет суставные болезни, что тоже проявляется в виде болей.

Боль может сигнализировать о спортивной травме: разрыв связок, растяжение мышцы, вывих коленной чашечки, ушиб и т. п. Но в этом случае боль носит резкий характер. Кроме того, она сопровождается отеком тканей в месте повреждения и ограничением подвижности. При получении спортивной травмы нужно немедленно обратиться за врачебной помощью.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Профилактика

Для профилактики болей в ногах необходимо прежде всего освоить правильную технику бега и стараться не нарушать ее. Однако новичкам нужно учесть, что человеку с низким уровнем физической подготовки, очень нелегко придерживаться правильной техники бега. У малотренированного человека, как правило, слабые мышцы кора: брюшной пресс, таз, низ спины, ягодицы. Из-за этого ему тяжело в течение длительного времени сохранять ровную осанку. Трудности с правильным удержанием корпуса возникают и при слабых мышцах спины и груди. А слабые мышцы голени затрудняют освоение деталей техники бега, касающихся работы ног. Поэтому начинающим бегунам стоит дополнить занятия бегом тренировками, направленными на укрепление мышц. Для развития мышц кора можно выполнять планку, для икр — подъемы на носки, для грудных мышц — отжимания, для спины — гиперэкстензию. Полезно также развивать гибкость суставов ног упражнениями на растяжку.

Чтобы кости, мышцы и связки были здоровы и выносливы, нужно обеспечивать их всеми необходимыми питательными веществами. Особенно велика потребность органов костно-мышечной системы в белке, кальции и калии. Кроме того, при занятиях спортом важно не допускать обезвоживания организма. Оно может провоцировать боли в суставах и позвоночнике. Хрящи на 70-80% состоят из воды, и при нехватке жидкости в организме они хуже переносят нагрузки и быстрее изнашиваются. Профилактика болей в ногах заключается и в правильном выборе обуви для бега. Бегать нужно в специальных беговых кроссовках. Нельзя использовать кеды и кроссовки, предназначенные для занятий другими видами спорта. При наличии плоскостопия нужно применять ортопедические стельки (супинаторы).

Как уменьшить боль в ногах после занятий бегом?

Профилактика не гарантирует полного избавления от болей в ногах. С болями неизбежно приходится сталкиваться новичкам и тем, кто бегает интенсивно, долго и часто. Полностью избежать боли не получиться, но можно уменьшить ее проявления. Перед пробежкой нужно обязательно размяться, а в конце выполнить упражнения на растяжку мышц. Что делать после тренировки?

Если причина боли в мышцах — повышенная физическая нагрузка, улучшить самочувствие помогут следующие процедуры:

• горячие ванны;
• контрастный душ;
• баня, сауна;
• массаж.

Эти расслабляющие процедуры снимают мышечные зажимы, уменьшают усталость, улучшают кровообращение в мышцах, ускоряют выведение из них продуктов распада. Массаж можно делать и перед тренировкой. Для предотвращения болей в ногах, применяются разогревающие мази, кремы, гели. После тренировки лучше использовать охлаждающие гели. Они оказывают успокаивающий и обезболивающий эффект за счет содержащихся в них эфирных масел, ментола, анальгетиков.