Универсальные упражнения на фитболе для различных групп мышц

Фитбол является одним из самых простых предметов спортивного инвентаря. Но, несмотря на это, с ним можно достичь достаточно высоких спортивных результатов. Упражнения на нем тренируют чувство равновесия, укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают силу и выносливость.

С его помощью улучшается растяжка спины, проходят боли в шее и пояснице. Такие тренировки снимают нагрузку с позвоночника, поэтому ими могут заниматься люди, перенесшие травмы или операции на различных частях тела. Также фитнес с мячом чрезвычайно популярен для процесса здорового похудения. Его большой плюс в том, что с ним можно заниматься не только в тренажерном зале, но и дома.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Как выбрать размер

Существует 4 стандартных размера мячей: 55, 65, 75 и 85 см в диаметре. Первый вариант стоит выбирать детям или людям ростом до 1 м 64 см, второй – до 1 м 71 см, третий – до 1 м 80 см, а четвертый – тем, кто еще выше.

Есть еще один способ выбора правильного диаметра. Сядьте на мяч как на стул и посмотрите на расположение своих ног. Если образуется угол в 90°, то размер вам подходит. Для тех, кто собирается сделать такие тренировки регулярными, рекомендуется приобрести сразу несколько фитнес-шаров. С теми, что поменьше, нужно выполнять динамичные упражнения, удерживая их в ладонях. Те шары, что побольше, можно зажимать бедрами или икрами, а также класть под спину или живот.

Фитбол для похудения

Есть несколько полезных упражнений на шаре, которые сделают похудение легким и быстрым:

1. Прижмитесь позвоночником к гимнастическому шару, коленки согните, руки сложите на груди. Поднимите корпус вверх, задействуя мышцы пресса, после этого вернитесь в первоначальную позу.
2. Оставайтесь в этой же позиции, но вытяните руки параллельно полу и сомкните в замок. Поверните туловище направо, затем обратно. Повернитесь налево и опять лягте прямо.
3. Облокотитесь боком о шар. Расставьте локти и сомкните кисти на затылке. Ноги выпрямите и уприте в пол или стену. Опустите корпус вбок и поднимите обратно.
4. Примите положение лежа, положите голени на гимнастический мяч. Одну ногу тяните вверх так, чтобы она встала перпендикулярно полу. Поднимите бедра и тяните их вверх. Затем опуститесь обратно.
5. Оставайтесь лежать на полу, прислонив икры к гимнастическому шару. Подняв таз, перекатывайте мяч вперед и назад, сгибая и выпрямляя колени.
6. Примите упор лежа, облокотившись предплечьями на фитбол. Оторвите пятки от пола и держитесь только на носках. Сохраняйте равновесие в течение 60 секунд.

Если ваша цель – это похудение, то выполняйте движения по 3 цикла, в которых по 15-20 повторений каждого упражнения.

Элементы для боковых мышц и мышц пресса

С помощью гимнастического мяча можно прокачать как все тело, так и отдельные группы мышц. Например, очень хорошо с ним тренировать область живота.

Во время выполнения следующих упражнений нагрузка с позвоночника полностью смещается на мышцы пресса:

1. Облокотитесь лопатками спины на мяч, колени согните, ступни прислоните к полу. Поднимите грудную клетку, напрягая брюшные мышцы, затем опустите ее.
2. Лягте позвоночником на большой фитнесбол, а мяч диаметром поменьше возьмите в ладони и поднимите над головой. Скручивайте корпус, вытягивая руки вверх, затем опустите, притягивая их к голове.
3. Продолжайте лежать на шаре, правую ладонь прислоните к затылку. Повернитесь влево, поднимая правый локоть вверх, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороной.
4. Лягте на пол, обхватите инвентарь ногами. Согните колени, поднимая шар, затем опустите обратно.
5. Встаньте на четвереньки, предплечья положите на фитбол, кисти сомкните в замок. Катите мяч вперед, распрямляя руки, и назад, сгибая их.

Фитбол для растяжки спины

Во время занятий с фитнес-шаром улучшается растяжка спины – это отличная профилактика заболеваний позвоночника.

Для достижения результата выполняйте следующий комплекс упражнений:

1. Лягте на фитнес-мяч областью пресса, расставьте широко ноги, упритесь носочками в пол. Руки прижмите к телу. Прогибая спину назад, поднимите корпус вверх и задержитесь в таком положении на 4-5 секунд. Затем опустите корпус.
2. Лягте на фитнес-шар всем телом. Носками упритесь в пол. Выпрямитесь, поднимая корпус вверх, затем согнитесь, опуская его обратно.
3. Облокотитесь на мяч поясницей. Ладони положите на пояс, колени согните под углом в 90°. Выполните подъем туловища, затем вернитесь в исходное положение.
4. Лягте спиной на фитнес-мяч, поднимитесь на носочки и согните их. Руки закиньте за голову и дотроньтесь ладонями до пола. Продержитесь в такой позе 30 секунд.
5. Лягте так, будто собираетесь делать отжимания, ноги закиньте на фитбол и сомкните. Втяните живот, выпрямите тело и оставайтесь в положении 30 секунд.
6. Лягте областью пресса, ладони прислоните к полу. Поднимите левую ногу, не сгибая ее в колене. Затем опустите левую ногу и поднимите правую.

Каждый пункт необходимо выполнять по 15-20 повторов в 1-2 подхода.

Упражнения для ягодиц

Не менее эффективен фитнесбол и для прокачки ягодичных мышц. Выполняйте 1 или 2 раза в неделю предложенный комплекс, и вы увидите, как преобразится ваше тело:

1. Встаньте на колени, правый бок положите на фитнес-мяч и обхватите его правой рукой. Левую ногу вытяните, а кисть положите на пояс. Сгибайте левое колено и тяните его к мячу. Затем выпрямите обратно.
2. Облокотите голени на мяч, ладонями упритесь в пол и выпрямите руки. Поднимите правую ногу, затем опустите. Поднимите левую и опустите.
3. Положите гимнастический шар за своей спиной, согните одну ногу и положите ее голенью на мяч. После этого наклонитесь вперед, тянитесь всем телом к левому носку. Выпрямитесь и повторите то же упражнение, поменяв ноги.
4. Обопритесь о фитнесбол ладонями, немного наклоняя корпус вперед. Правую ногу вытяните назад. Сгибайте ее, дотрагиваясь коленом до шара, и выпрямляйте обратно. Сделайте так же с другой ногой.
5. Присядьте на фитнес-мяч, начните перебирать мелкими шажками вперед, пока не скатитесь по мячу до области лопаток. Затем «шагайте» назад, чтобы оказаться в начальной позе.

Такие несложные занятия спортом помогут обрести подтянутую форму, прокачать поверхность всех мышц пресса, улучшить растяжку спины и поддерживать красивую фигуру в течение долгого времени.