Универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки

Чтобы каждый день проходил бодро и активно, необходимо внедрить в свою жизнь полезные привычки. Утренняя зарядка — одна из них. Еще с детского возраста нам твердят о пользе утренних упражнений, однако со временем ранняя физкультура все чаще пропадает из нашей жизни. А между тем именно фитнес поутру заряжает человека энергией до конца дня, дарит отличное настроение и помогает держать тело в тонусе.

Главный плюс зарядки как полезной привычки в том, что активность можно подбирать индивидуально. Для людей, находящихся в хорошей физической форме подойдут более сложные, многокомпонентные упражнения. Для тех, кто страдает от лишнего веса и малоподвижного образа жизни идеальными станут медленные, статичные движения. Также утреннюю фитнес-программу можно по-разному чередовать изо дня в день или комбинировать интенсивные движения с менее интенсивными.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Утренняя физкультура — одна из полезных привычек

Утренняя зарядка — не только лучший вариант для заряда бодростью и активностью. В список достоинств этой полезной привычки входят следующие преимущества:

• ранняя активизация всех жизненно важных функций организма;
• нормализация кровообращения и лимфодренажа;
• общее оздоровление и закалка;
• укрепление сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной, пищеварительной системы;
• приведение в тонус мышечной ткани;
• развитие эластичности связок, сухожилий, гибкости позвонков;
• предупреждение заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• нормализация обмена веществ, способствующего похудению;
• избавление от бессонницы, депрессий, тревоги, апатии, усталости;
• повышение выносливости.

Все вышеуказанные плюсы действительно доступны тем, кто регулярно занимается зарядкой. Однако упражняться необходимо не только ежедневно, но и с постоянным наращиванием нагрузки при выполнении каждого упражнения.

Правила утреннего фитнеса

Развитию полезных привычек тоже необходимо уделять время. Поэтому так важно выполнять правила утренней зарядки ежедневно, а не только время от времени. Соблюдение рекомендаций позволит избежать главных ошибок и сделает занятия утренним фитнесом наиболее эффективными.

1. Утренние упражнения следует начинать с легких по интенсивности движений. Резкие повороты, наклоны и вращения могут привести к растяжениям и нарушениям работы сердца.
2. В процессе раннего фитнеса особо следует контролировать дыхание. Размеренные, ритмичные вдохи и выдохи активно насыщают организм кислородом, который быстро разносится по всем клеткам организма, заряжая его бодростью и здоровьем.
3. Главная цель зарядки — пробудить тело, повысить тонус мягких тканей. Поэтому стоит избегать серьезных силовых нагрузок и изнурительных кардиоупражнений. Организм не должен переутомиться, поэтому при любых сигналах усталости, резком учащении сердцебиения, повышения давления и прочего дискомфорта зарядку следует плавно завершить.
4. Упражняйтесь каждый день. Зарядка потому и относится к полезным привычкам, что организм адаптируется к минимальным физическим нагрузкам в раннее время суток. Не лишайте организм полноценного заряда бодрости, который дает утренняя активность.

Лучшие упражнения для зарядки

Как правильно подобрать упражнения для зарядки? Утренний фитнес — это не просто набор случайных движений, а целая система для полноценного пробуждения организма. Существует множество способов выполнения зарядки. Однако, как и в любой другой спортивной фитнес-системе, утренняя физкультура имеет свои базовые движения.

• Шея.

Наклоны головы из стороны в сторону, повороты, вращения шеей по часовой и против часовой стрелки. Эти упражнения следует выполнять в первую очередь, так как именно с движения шеи начинается активный приток крови к головному и спинному мозгу.

• Плечевой пояс.

Поднятие и опускание плеч, вращения плечевыми суставами вперед и назад, махи руками, вращения предплечий и рук, сомкнутых в замок.

• Верхняя часть туловища.

Наклоны вперед и назад, вправо и влево, скручивания корпуса в разные стороны, прогиб в позвоночнике на максимально возможное расстояние, наклоны туловища с касанием стоп, вращение тазобедренного сустава в разные стороны, наклоны корпуса с поднятой рукой.

• Нижняя часть туловища.

Махи ногами, приседания, вращения коленного сустава, приведение-отведение бедер, подъем вытянутых ног поочередно, вращения голеней, подъемы на полупальцы, перекат с пятки на носок и обратно.

Зарядка для женщин

Женская и мужская зарядка отличаются друг от друга не только набором упражнений, но и интенсивностью. Спортивные полезные привычки для женщин — это движения, направленные на работу органов малого таза и на жиросжигание. Выполняются они медленно и плавно, с небольшой статической задержкой для общего укрепления тела и подтяжки проблемных зон.

В женский утренний фитнес должны входить следующие нагрузки:

• ходьба на месте;
• ходьба с высоким поднятием коленей;
• гусиный шаг;
• выпады с максимальным прогибом задней ноги;
• перекаты из стороны в стороны в глубоком приседе с растяжкой подколенных сухожилий;
• наклоны корпуса из стороны в сторону с рукой, заведенной за голову;
• прогиб в позвоночнике из положения стоя с поднятыми руками, сведенными в замок;
• приседания с широкой постановкой ног;
• ягодичный мостик;
• упражнение «березка»;
• поднятие обеих ног к груди в положении лежа на спине;
• поочередное поднятие коленей к груди;
• наклоны корпуса к ногам в положении сидя;
• упражнение «ножницы» и «велосипед».

Зарядка для мужчин

В мужском утреннем фитнесе упор делается не на растяжку, а на силовую составляющую. Большинство упражнений направлены на дополнительное укрепление мускулатуры, сохранение уже имеющегося объёма мышечной массы и на увеличение силовых показателей. Также в мужской утренний комплекс часто включаются упражнения для развития гибкости и нагрузка с использованием различных снарядов.

Помимо базовых вращений суставов, наклонов и растяжки, в мужскую зарядку могут входить:

• приседания с гантелями;
• вис на перекладине в статичном положении или с поднятием ног;
• отжимания от стены или любой другой опоры;
• базовые скручивания на пресс;
• разведение рук с гантелями;
• подъем рук с гантелями вверх;
• выпады с гантелями;
• планка классическая и боковая.

Мужскую зарядку можно увеличить по времени до комфортной продолжительности. Количество повторов каждого из упражнений также может варьироваться в зависимости от дня недели или самочувствия.

Зарядка — идеальная полезная привычка, которая позволит с самого утра оставаться бодрым, активным и подвижным. Утренний фитнес не требует выполнения серьезных нагрузок. Для сохранения здоровья и поддержания своего тела в форме достаточно регулярно выполнять легкие, но динамичные упражнения сразу после пробуждения.