Упражнения для рук: комплекс на бицепс и трицепс

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Объёмные бицепсы и трицепсы — главный предмет гордости бодибилдера. Широкие плечи и крепкие руки — это первое, что привлекает внимание при взгляде на атлетическую мужскую фигуру. Неудивительно, что упражнения для мышц рук пользуются особой популярностью и среди новичков, и среди бодибилдеров со стажем. Попробуем ответить на два ключевых вопроса, интересующие начинающих культуристов: как часто тренировать руки и при помощи каких упражнений?

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бицепсы и трицепсы: фитнес-упражнения и особенности тренировки

Бицепсы и трицепсы: фитнес-упражнения и особенности тренировки

Основой тренировки бодибилдеров являются тяжелые базовые упражнения. Речь идет прежде всего о жимах, приседаниях и становой тяге. При их выполнении в работу вовлекается множество мышц, в том числе и мускулатура рук. Трицепсы делят нагрузку с грудными мышцами в жимах, а бицепсы совместно с мышцами спины участвуют в тянущих движениях. Иными словами, бицепсы и трицепсы прорабатываются на каждой тренировке, даже если не используются специальные упражнения для мышц рук.

Если атлет делает базу качественно, двуглавые и трехглавые мышцы плеча получают хорошую нагрузку. Но к базе обычно добавляют несколько узконаправленных упражнений: 1-3 упражнения на бицепс, и столько же на трицепс. Распространенный вариант тренировки — сплит-схема, по которой в один день выполняется комплекс упражнений для спины и бицепсов, в другой — для груди и трицепсов.

Для проработки бицепса разработано множество изолирующих упражнений. В одних все участки бицепса прорабатываются более менее равномерно, в других акцент делается на одну из головок. В какой степени будет задействована та или иная головка, зависит от ширины хвата и от положения локтей относительно туловища. В подъемах штанги на бицепс стоя широкий хват смещает акцент на короткую головку, а узкий — на длинную. Короткая головка активно работает в сгибаниях рук на скамье Скотта — локти здесь подняты. Длинная головка хорошо прокачивается в подъемах гантелей, сидя на наклонной скамье, — локти отведены назад.

Выполнение упражнений для мышц рук: количество повторений и сетов

Атлетам, которые заняты наращиванием мышечной массы, рекомендуется делать в упражнениях для мышц рук по 6-8 повторений в 3-5 сетах. Но конечно, основное внимание нужно уделять базе, которая дает мощный толчок росту мускулатуры всего тела. Во время сушки комплексы упражнений для бицепсов и трицепсов выполняются в многоповторном режиме: 12-15 повторов в трех сетах. Начинающие бодибилдеры тоже должны повторять движения многократно — это поможет как следует отработать технику. Причем гнаться за большими весами новичкам нельзя. На первых тренировках лучше вообще взять пустой гриф или самые легкие гантели. Разучив технику и доведя количество повторений до 15, можно увеличить рабочий вес отягощения.

Комплексы упражнений на бицепс и трицепс

Комплексы упражнений на бицепс и трицепс

Для тренировки бицепса применяются:

  • Подъемы штанги на бицепс стоя.

Это самое популярное упражнение для двуглавой мышцы. Оно может выполняться и с прямым, и с изогнутым грифом. EZ-штанга снижает нагрузку на лучезапястные суставы. Если в процессе работы будет раскачиваться корпус, эффективность подъемов снизится: нагрузка частично сместится на мышцы груди и спины. В упражнении работает только локтевой сустав, в котором производится плавное сгибание. Локти держатся близко к туловищу и не перемещаются из стороны в сторону. Штанга при выпрямлении руки не падает вниз, а подконтрольно опускается. Запястья не сгибаются.

  • Сгибания рук на скамье Скотта.

Штанга удерживается хватом снизу, кисти разведены на ширину плеч. Можно сделать хват шире, тогда нагрузка частично сместится на короткую головку. Плечи должны полностью лежать на наклонном пюпитре. Руки не нужно разгибать до упора — это небезопасно для сухожилий. Движения производятся размеренно и плавно. Мышцы туловища в работе не участвуют, поза остается стабильной.

  • Подъемы гантелей с супинацией.

Дополнив подъемы супинацией (поворот кистей наружу), можно детальнее проработать бицепс. Запрещается отдалять локти от корпуса или выводить их вперед — плечи должны быть перпендикулярны поверхности пола. Торс должен оставаться неподвижным, так как при раскачивании спинные и грудные мускулы забирают часть нагрузки с бицепсов. Амплитуда движения увеличится, если выполнять подъемы, сидя на наклонной скамье.

Комплекс упражнений для трицепсов:

  • Французский жим.

При выполнении французского жима лучше использовать штангу с EZ-грифом, чтобы поберечь суставы. Снаряд удерживается узким хватом. Руки немного отклоняются назад, что усиливает нагрузку на целевые мышцы. Локти в стороны не разводятся.

  • Жим с узкой постановкой рук.

Здесь руки расставляются на ширину плеч или немного уже. При узкой постановке могут возникнуть болезненные ощущения в запястьях, в этом случае нужно поставить руки чуть шире. Гриф опускается вертикально вниз и доводится до нижней части груди. Штанга выжимается на выдохе, опускается на вдохе.

  • Разгибания рук с гантелями.

Во время работы локти остаются неподвижными, плечи удерживаются вертикально. Вдох сопутствует сгибанию рук, выдох — выпрямлению.

  • Разгибания рук на блоке.

Обычно используется прямой хват, но, если взяться за рукоять тренажера снизу, можно направленно проработать латеральную головку. Нужно чуть наклониться вперед, расслабить плечи и слегка согнуть колени. Локти все время остаются прижатыми к бокам.

  • Отжимания на брусьях.

Базовое фитнес-упражнение, хорошо прокачивающее трицепсы и грудные мышцы. Чем меньше расстояние между брусьями, тем сильнее вовлекаются в работу трицепсы. Имеет значение и угол наклона: сильный наклон вперед смещает акцент на грудь. Ноги не должны раскачиваться, а локти — ходить из стороны в сторону. Движения осуществляются медленно и подконтрольно. Сначала выполняется вдох, затем тело опускается вниз. На выдохе руки выпрямляются и туловище уходит вверх.

В бодибилдинге нет мелочей. Несимметричный хват, неправильная постановка ног, неровное положение корпуса на скамье — эти и другие погрешности техники могут снизить эффективность тренировки или привести к травме. Поэтому, прежде чем выполнять упражнение, нужно убедиться, что принята правильная исходная поза. Необходимо также строго контролировать движения и использовать адекватный вес отягощения — тот, который позволяет выполнить заданное количество повторов без нарушений техники.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 20.01.2017 10:33, обновлено 13.12.2019 12:24
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Физические упражнения для мышц бицепса и предплечья
Каждое упражнение, направленное на проработку бицепсов и предплечий, можно сделать эффективнее. Узнайте секреты опытных бодибилдеров.
Самые лучшие упражнения для прокачки бицепсов
Как накачать бицепсы нужной формы? Помогут простые и эффективные упражнения со штангой и без. Только делать их нужно правильно!
Упражнения для накачки бицепса: фитнес-комплексы
Какие упражнения помогают нарастить объемные бицепсы? Как выбрать эффективные упражнения для домашних тренировок и для занятий в тренажерном зале?
Какими упражнениями можно накачать большой бицепс?
Хотите иметь крепкие и мускулистые руки? В статье рассмотрим комплекс специальных упражнений для укрепления бицепса и дадим рекомендации по организации тренировок.