В поисках комфортной диеты для похудения многие останавливаются на средиземноморской. Ведь эта диета отличается сбалансированным рационом, разнообразным меню и почти не имеет противопоказаний.
Нюансы средиземноморской диеты
Такая диета — это скорее система питания. Строгих ограничений нет, питаться так можно очень долго.
В чем суть диеты? 60% рациона составляют овощи и фрукты, а также сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб), 30% — растительные жиры и 10% — белки. Кроме того, во время диеты необходимо отказаться от фастфуда, полуфабрикатов, магазинных соусов.
Процесс похудения идет за счет низкого потребления мучной и жирной пищи, отказа от газированных напитков. Диета основана на дробном питании, порции при этом небольшие, что тоже важно для похудения и отсутствия чувства голода. Блюда не содержат вредных добавок и сахара.
Соблюдать эту диету легко и приятно. Вот несколько правил, которые обязательно надо придерживаться:
- каждый день надо есть овощи (обязательно должны быть помидоры, сладкий перец, маслины, баклажаны), а вот потребление картофеля надо свести к минимуму;
- рыбу надо выбирать нежирных сортов;
- ежедневно следует употреблять стакан кефира или жидкого йогурта (можно и больше);
- сложные углеводы лучше оставить на завтрак. Это могут быть макароны, цельнозерновой хлеб, крупы;
- все салаты обязательно заправлять оливковым маслом. А вот от майонеза и сметаны надо отказаться;
- мясо, рыбу, морепродукты надо варить, тушить и запекать;
- сахар заменить медом;
- сыр выбирать нежирный;
- фрукты следует есть на сладкое, а другие сладости исключить.
Достоинства этой диеты очевидны: разнообразное меню, богатое минералами и витаминами, минимальные ограничения, отсутствие чувства голода. Кроме того, подобная система питания очень полезна для здоровья. Ведь в рационе содержится много Омега-3 жирных кислот, которые поддерживают тонус сосудов, борются с образованием тромбов, предупреждают развитие гипертонии. Во время диеты повышается работоспособность, улучшается настроение, уходит депрессия и апатия.
Что касается недостатков, их очень мало. Прежде всего, вес уходит медленно. Кроме того, трудно придется тем, кто любит сладкое, ведь их потребление надо исключить. Разрешается есть лишь мед и фрукты.
Надо иметь в виду, что средиземноморскую диету следует дополнять физической активностью. Любой спорт, прогулки или танцы будут очень кстати.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияПодробное меню диеты
Как именно питаться во время этой диеты? Как составить меню? Это несложно.
Есть надо пять раз в день, маленькими порциями. Три основных приема пищи и два перекуса помогут избежать чувства голода. Утром следует употреблять сложные углеводы, вечером — белки, а в обед можно есть овощи, белки и фрукты. В день следует съедать килограмм овощей, причем большая половина должна быть без термической обработки.
Очень важно во время этой диеты пить достаточно чистой воды. Она помогает ускорить обмен веществ, улучшить процессы пищеварения.
Вот так следует составить меню диеты:
- завтрак: овсянка на молоке с фруктами; или бутерброд с сыром и овощами, сок; или омлет, ломтик сыра, салат; или запеканка из творога и фрукт;
- перекус: ягоды или фрукты;
- обед: паста с морепродуктами и томатами; или запеченная рыба с травами и отварные овощи; или куриный суп и салат; или сырный суп с креветками и хлеб;
- полдник: орехи; или йогурт; или два сырника без сахара;
- ужин: запеченная индейка и овощное рагу; или рыбные котлеты, гречка, томаты; или рыба на пару и салат; или салат из сыра и овощей, хлеб.
Как видите, меню диеты очень разнообразное и выбрать вариант на свой вкус легко. Можно и самостоятельно составлять меню, учитывая разрешенные и запрещенные продукты.
Питаться следует в одно и то же время. Это очень важно. Последний прием пищи должен быть за четыре часа до сна. Но при желании за 1,5 часа можно выпить кефир или стакан нежирного йогурта.
Во время диеты разрешается выпить 150 мл красного сухого вина. Что касается других напитков, можно употреблять натуральные соки, чай и кофе без сахара. Раз в неделю можно готовить мусс или желе без сахара.
Рецепты, которые подходят для диеты
Что можно готовить во время такой диеты? Рецептов очень много, ведь практически все полезные продукты разрешены. Вот интересные и несложные рецепты.
Минестроне
Нарезать небольшими кубиками по два кабачка, баклажана, моркови, стебля сельдерея, зубчика чеснока и одну луковицу. Нашинковать четверть кочана капусты. Все овощи чуть обжарить и томить на малом огне пятнадцать минут. Добавить овощной бульон, четыре нарезанных томата, базилик, тмин, соль и варить десять минут. Можно добавить и другие травы по вкусу.
Салат
На блюдо выложить листья салата, нарезанный кубиками авокадо, сбрызнуть лимонным соком. 300 г креветок отварить, пять помидоров черри разрезать пополам. Добавить к остальным ингредиентам, посыпать измельченными листьями базилика. Полить оливковым маслом.
Рыба с травами
Очень простой и быстрый рецепт. Филе любой нежирной рыбы сбрызнуть лимонным соком, посыпать прованскими травами. Выложить на фольгу, сверху разложить по две веточки тимьяна и розмарина, закрыть фольгу. Запекать 20-30 минут.
Индейка в винном соусе
500 г филе индейки нарезать кусочками, луковицу измельчить, слегка обжарить. Добавить сушеный имбирь, измельченный зубчик чеснока, мелко нарезанное кислое яблоко, стакан красного сухого вина и тушить до готовности. При желании можно добавить несколько нарезанных помидоров и любые травы.
Паста
Отварить 100 г макарон. Пару зубчиков чеснока нарубить, восемь томатов черри тоже разрезать на две части. Чеснок прогреть в течение пятнадцати секунд, добавить томаты, потомить пять минут. Выложить к овощам коктейль из морепродуктов, а через пять минут добавить макароны и немного красного вина. Через пять минут убрать с огня, при подаче посыпать тертым сыром и украсить листьями базилика.
Смузи
Стакан ягод, банан и половину стакана свежевыжатого апельсинового сока взбить блендером. Ягоды можно брать любые.
Все рецепты простые, но при этом блюда получаются вкусные и полезные. Поэтому меню диеты построить очень легко: каждый день можно готовить что-то новое.
