Возвращение в напряжённую рабочую обстановку после отпуска — проблема не только мотивации. Для организма резкий переход от расслабленного покоя к напряжённой работе — серьёзный стресс. Такой переход часто приводит к постпраздничному синдрому. Вызван он не ленью, а резкими нейрохимическими и сердечно-сосудистыми колебаниями.
Резкий переход к интенсивной работе без подготовки может привести к перевозбуждению нервной системы, скачку давления и чрезмерной нагрузке на сердце. Рассказываем, как вернуться к работе после отпуска без стресса, апатии и упадка сил.
Апатия и упадок сил после отпуска: отчего бывает нейрокардиоваскулярный шок при возвращении на работу?
Во время отпуска, если он проходит спокойно, организм работает в основном под влиянием парасимпатической нервной системы. Частота сердечных сокращений замедляется, артериальное давление стабилизируется, дыхание становится более глубоким, а выработка основного гормона стресса — кортизола — значительно снижается. А в мозге поддерживается стабильный базовый уровень нейромедиаторов, таких как дофамин и серотонин.
Но в первый же день после отпуска, если вы сразу с головой погружаетесь в сотни сообщений, дедлайны и конфликты, организм испытывает физиологический шок:
- Выброс гормонов стресса.
Внезапное напряжение активирует симпатическую нервную систему вместо парасимпатической, из-за чего в кровь выбрасывается большое количество кортизола и адреналина.
- Сосудистая реакция.
Кортизол вызывает немедленную вазоконстрикцию (сужение кровеносных сосудов). Сердце начинает биться быстрее и сокращаться сильнее, что приводит к скачку артериального давления.
- Резкое снижение уровня дофамина.
Поскольку мозг внезапно лишается приятных стимулов, которые он получал во время отпуска, уровень дофамина падает. Этот нейрохимический дефицит проявляется физически в виде сильной усталости, апатии, затуманенности сознания, ощущения стеснения в груди и раздражительности.
У людей с предрасположенностью к сердечно-сосудистым заболеваниям внезапное увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему значительно повышает риск тахикардии, аритмии и гипертонических кризов.
Что говорит наука о постотпускном синдроме?
Клинические исследования показывают, что отпуск приносит ощутимую кратковременную пользу для здоровья, что не удивительно. Но вот к возвращению к привычному образу жизни нужно подходить с осторожностью, чтобы избежать сильного физического стресса.
- Исследование устойчивости к стрессу во время отпуска, проведённое в Университете Радбауд, отслеживало вариабельность сердечного ритма, уровень кортизола и стресса у сотрудников до, во время и после длительного отпуска.
Учёные обнаружили, что, хотя пик хорошего самочувствия приходился на восьмой день отпуска, но эти приятные изменения полностью исчезали в течение первой недели после возвращения к работе, если человек сразу же сталкивался с высокими рабочими нагрузками.
«Резкое возвращение к работе вызывает эффект отката, при котором уровень кортизола значительно повышается по сравнению с обычным уровнем до отпуска, — написали учёные.
- Исследование влияния стресса на сердечно-сосудистую систему (Psychosomatic Medicine, 2021) оценило влияние резкой смены профессиональной деятельности на состояние сердечно-сосудистой системы.
Данные показали, что у людей, которые после работы в спокойной обстановке возвращались к напряжённому многозадачному режиму с жёсткими дедлайнами, в течение пяти дней наблюдалось повышенное артериальное давление и сниженный тонус блуждающего нерва (способность парасимпатической нервной системы успокаивать сердечную мышцу).
Учёные пришли к выводу, что внезапное возвращение к напряжённому рабочему ритму после отпуска ухудшает эластичность кровеносных сосудов и вызывает лёгкую временную вегетативную дисфункцию.
Кардиологи предупреждают, что отношение к организму как к прибору, который можно просто включить или выключить, может иметь прямые физические последствия.
«Многие считают, что отпуск — это своего рода «перезагрузка», которая позволяет им сразу после возвращения с головой окунуться в работу, — говорит Мелисса Вуд, врач кардиолог, профессор. — На самом деле сердечно-сосудистой системе требуется постепенное восстановление. Если сердце, которое отдыхало в расслабленном парасимпатическом ритме, сразу же попадает в стрессовую ситуацию с дедлайнами, это может привести к микроразрывам в стенках артерий и спровоцировать повышение артериального давления. Мы должны научиться постепенно возвращать сердечно-сосудистую систему к привычному ритму работы», — советует эксперт.
Пошаговая система для защиты сердца и разума: как вернуться к работе после отпуска без стресса?
Чтобы оградить сердечно-сосудистую и нервную системы от стресса при возвращении к работе после отпуска, используйте план плавного перехода.
- 48-часовая буферная зона
Старайтесь не возвращаться из поездки вечером перед днём возвращения на работу. Планируйте вернуться домой хотя бы за два дня до окончания отпуска. Используйте это время, чтобы восстановить режим сна, спокойно распаковать вещи и дать возможность циркадным ритмам стабилизироваться.
- Плавный вход в рабочий ритм
Посвятите первые два дня низкоинтенсивным рабочим задачам. Разберитесь с электронной почтой, наведите порядок на рабочем столе и пообщайтесь с коллегами. Отложите важные презентации, переговоры и дедлайны на середину или конец первой недели.
Идеальный вариант — возвращение на работу в среду-четверг, и никаких сверхурочных!
- Делайте микроперерывы
В первую неделю после возвращения практикуйте правило 50/10. После каждых 50 минут сосредоточенной работы на 10 минут отходите от экранов. Используйте это время для глубокого диафрагмального дыхания. Это простое упражнение стимулирует блуждающий нерв, повышает его тонус и замедляет сердцебиение.
Больше об этом блуждающем нерве и на чем он может помочь, читайте в отдельной статье.
- Пейте больше воды и ограничьте стимуляторы
Стресс, связанный с возвращением на работу, часто приводит к чрезмерному употреблению кофеина. Высокие дозы кофеина в сочетании с повышенным уровнем кортизола избыточно стимулируют сердечную мышцу, вызывая учащённое сердцебиение. Пейте много воды, ограничьтесь двумя чашками кофе в день и забудьте об энергетиках!
То, что вы ели в отпуске и будете есть после, тоже имеет значение для психики!
Помогите борьбе с апатией продуктами, богатыми триптофаном (орехи, бананы, жирная рыба) и подумайте о своих бактериях.
Учёные из Universitaire Grenoble Alpes выяснили тесную связь между биомом кишечника и блуждающим нервом, так как кишечные бактерии кишечнике могут вырабатывать нейротрансмиттеры, в том числе дофамин. Поэтому эксперты предлагают следить за рационом, а при необходимости принимать пребиотики и пробиотики. О таких препаратах читайте в статье «Гид по пробиотикам: как выбирать и как покупать?».
Тревожные симптомы: когда послеотпускной стресс требует медицинской помощи.
Лёгкая усталость, упадок сил, апатия и колебания настроения после отпуска — это нормально в период адаптации. Но если это длится дольше 2-3 недель, или вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, следует обратиться к врачу:
- Постоянная боль в груди, чувство сдавленности или сжатия, усиливающееся в стрессовых ситуациях.
- Частые беспричинные приступы учащённого сердцебиения (тахикардии) или нерегулярного сердечного ритма, когда вы сидите за рабочим столом.
- Показатели артериального давления, которые стабильно выше вашего обычного уровня до отпуска.
- Тяжёлая бессонница или панические атаки в первые две недели после возвращения на работу.
Если вы будете возвращаться к работе постепенно, а не резко, это сохранит для вас все накопленные в отпуске ресурсы и продлит пользу для здоровья, а ещё — защитит сердце в долгосрочной перспективе.
Если же вы отчаянно скучаете по отпускным дням и хотите продлить себе это прекрасное время — но работа мешает, используйте советы из статьи «Микродозинг отпуска: как обмануть мозг и восстановить силы, если вы застряли в офисе на всё лето».
