Объёмные, мощные бицепсы — визитная карточка культуриста. Без хорошо накачанных рук не получится демонстрировать правильные пропорции тела, и потому этим мышцам большое внимание уделяют все поклонники ЗОЖ. Тренировать их можно как в фитнес-центре, так и дома или во дворе на турнике. Но, прежде чем приступать к упражнениям, надо подробно разобрать анатомию.
Анатомия бицепса
При нагрузке на бицепс тренируется не одна мышца, а две. Плечевая мышца тоже принимает участие в сгибании локтя, поэтому отдельно тренировать только бицепс не получится. Двуглавая мышца крепится к отростку лопатки и лучевой кости. Именно крепление к лучевой кости позволяет самому бицепсу выполнять функцию супинации, то есть вращения предплечья. Плечевая же мышца крепится к передней части плечевой кости и бугристости локтевой. Она помогает бицепсу сгибать локоть. Именно на этих нюансах анатомии основаны все базовые упражнения для мускулатуры рук.
Подготовка к упражнениям
Прежде чем начинать выполнять силовые упражнения на бицепс нужно подготовить спину. И бицепсы, и большая часть мускулатуры спины — это тянущая функциональная группа мышц. Без хорошо укрепленного корпуса, поддерживающего позвоночник, работа с бицепсом будет ограничена — большие веса будут недоступны.
Выбор рабочего веса для упражнений — это отдельная тема. Вес должен быть таким, чтобы в момент сгибания чувствовалась работа именно двуглавых плечевых мышц. Мускулы спины и груди принимать участие в работе не должны. Вес при этом должен позволять медленно, контролируя движения, согнуть и разогнуть руки. Оптимальный диапазон повторений — 10-12 раз.
Техника выполнения каждого упражнения разная, но есть и общие моменты. Не нужно разгибать и сгибать руки полностью — в первом случае это перегрузит локтевые суставы и может привести к травме, а во втором вес окажется прямо над суставами. Вместо этого в верхней точке должно быть пиковое напряжение мышцы. Полезно будет задержаться на пару секунд в этой точке, а потом плавно повести снаряд вниз.
Есть и свои нюансы в подборе идеального комплекса упражнений. Определить лучшие фитнес-элементы для себя довольно просто. Те, при которых работа бицепса чувствуется лучше всего, и будут самыми результативными.
Фитнес-тренировки бицепса
Так как тренироваться с гантелями и штангой можно и дома, в качестве базовой программы фитнес-тренировок рассмотрим только упражнения на тренажерах. Для работы на бицепс подходят:
- Гравитрон;
- Тяга верхнего блока;
- Скамья Скотта;
- «Баттерфляй»;
- Тяга нижнего блока.
Гравитрон стоит использовать, если вы еще не умеете подтягиваться на турнике. Этот тренажер позволит «снизить» собственный вес во время фитнес-тренировки. Если гравитрона нет, подойдет тяга верхнего блока к груди. Здесь очень важна правильна техника — тянуть блок надо плавно, ноги при этом надежно зафиксированы.
Скамья Скотта очень хорошо дополнит фитнес-тренировки с гантелями и позволит изолированно дать нагрузку на бицепс. Причем работа на ней не только помогает нагружать мышцу, но и растягивать ее. Валик должен быть на такой высоте, чтобы спина оставалась прямой. Есть свой нюанс и в подборе веса. При работе на скамье Скотта самое тяжелое — преодоление верхней части дуги, потому утяжелитель нужно подбирать, учитывая эту особенность.
«Баттерфляй» или «Бабочка» специально разработан для развития бицепсов. Лучше всего ставить его в план в самом начале тренинга или в качестве разминки перед более тяжелыми упражнениями.
Тягу нижнего блока можно выполнять как для обеих рук, так и для одной. Спина в ходе тренинга должна быть прямой, хват руки — ладонью вверх; верхняя часть руки должна быть неподвижна.
Для эффективности фитнес-тренингов обязательно надо хорошо разминаться перед их началом, выполнять упражнения правильно и не забывать о сбалансированном питании.
Тренировки вне фитнес-центра
Для того чтобы накачать рельефные бицепсы не обязательно записываться в фитнес-центр. Для таких тренировок вполне достаточно турника, гантелей и штанги. С этими простыми и универсальными снарядами новички могут выполнять несколько базовых упражнений.
- Гантели.
Первое упражнение с гантелями — сгибание рук. Оно может выполняться стоя, сидя или лежа на наклонной скамье. Это несложно и эффективно, особенно с грамотным подбором веса и правильной техникой. Второй вариант — работа гантелями, как молотком. Снаряд держится перпендикулярно полу, а рука имитирует процесс забивания гвоздей. Так как движения резкие, вес гантелей нужно подбирать очень внимательно, иначе можно надорвать мышцу. Концентрированный подъем на бицепс — более сложное в плане техники упражнение. Оно выполняется отдельно для каждой руки, в положении сидя. Ноги расставлены, спина прямая, свободная рука упирается в колено или бедро той же ноги. Рабочая рука упирается трицепсом во внутреннюю часть бедра. После этого начинается сгибание рабочей руки в локте.
- Штанга.
Сгибание рук со штангой можно назвать базовой тренировкой бицепса. Поскольку это изолирующее упражнение, как и с гантелями, тут хорошо поможет скамья Скотта, которую можно приобрести для домашнего пользования. Штанга держится хватом снизу, спина прямая, снаряд поднимается к груди.
- Турник.
Чтобы тренировать именно бицепсы, а не спину, браться за турник нужно узким обратным хватом. Для новичков это сложно, иногда даже невыполнимо, потому что поднять таким образом свой собственный вес очень тяжело. Чтобы технически корректно освоить это тренировочное движение, нужно для начала повысить общий уровень натренированности.
Составление программы фитнес-тренировок
Программа тренировок — дело индивидуальное. Она очень сильно зависит от анатомических особенностей, натренированности, режима питания. Лучше составить программу с профессиональным тренером в фитнес-центре. Но есть и общие рекомендации.
- Тренироваться лучше через день и начинать каждую тренировку с разминки. Иначе вместо впечатляющих мышц вы получите травму.
- Для эффективного роста мышц нужно комбинировать упражнения, правильно питаться и соблюдать режим сна и отдыха.
- Каждое упражнение надо выполнять в 3-4 подхода, не меньше чем по 10 повторений.
В любом случае, первые полгода тело будет просто привыкать к нагрузкам. В целом, ощутимые и заметные внешне результаты появятся после 7-8 месяцев занятий фитнесом.
