Тренажер для жима ногами: упражнения для икроножных и бедренных мышц

Тренажер для жима ногами — универсальный силовой снаряд для женщин и мужчин, упражнения на котором помогают качественно развить икроножную, ягодичную и бедренную мускулатуру. Эта конструкция может успешно заменить приседания с дополнительным отягощением благодаря тому, что спинные мышцы в работе на тренажере практически не задействуются, и вся физическая нагрузка изолированно оказывается только на нижнюю половину тела.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Конструкция тренажера и его особенности

Тренажер для жима платформы ногами — это простой по устройству снаряд с подвижной опорой, на которую надо воздействовать ступнями. В структуру тренажера входят три основных элемента:

• Платформа.

Это основная часть конструкции, которую спортсмен должен привести в движение с помощью мускулатуры ног. Оказывая сопротивление и толкая платформу, человек активно прорабатывает икроножные мускулы и коленные суставы. Одни тренажеры имеют платформу в виде плоского металлического листа, другие — в виде блока с прорезями или блока с рельефной противоскользящей поверхностью.

В большинство тренажеров также включена система навесных грузов, массу которых по мере улучшения силовых показателей можно увеличивать. Новичкам фитнес-инструкторы рекомендуют начинать упражнение с малых весов. Такой подход поможет избежать травм и разрыва мышечных волокон в процессе динамичной фитнес-тренировки. Также слишком резкое утяжеление платформы увеличивает риски травмирования позвоночника.

• Сиденье с опорной спинкой.

Оно необходимо для того, чтобы верхняя часть туловища находилась в статичном положении при выполнении серии упражнений. В этом случае физическая нагрузка будет задействовать только ноги — целевую зону. Сиденье и подголовник (если он имеется) можно отрегулировать под свой рост.

• Опорные столбы для навесов.

Эта составляющая снаряда предназначена для дополнительных утяжелителей, повышающих интенсивность упражнения.

Плюсы фитнес-тренировки для ног в снаряде

Подъем опоры ногами на снаряде помогает активно развивать как крупные, так и мелкие мускулы ног и бедер: квадрицепсы, большие ягодичные мускулы, малоберцовые и большеберцовые мускулы, камбаловидную мускулатуру. Тренажер востребован у спортсменов благодаря целому списку преимуществ.

1. Снаряд помогает атлету качественно проработать те мышцы, которые при обычных фитнес-тренировках почти не работают, а в бытовой жизни малоактивны.
2. Упражнение позволяет устранить губительную нагрузку на позвоночник. Если силовые нагрузки с собственным весом (приседания, отжимания) и с дополнительным отягощением часто чрезмерно напрягают позвоночник и спинные мускулы, приводят к дискомфорту и болям, то снаряд для жима исключает эту вероятность. Это значит, что снаряд может быть спокойно использован спортсменами, которые имеют какие-либо проблемы с позвоночником, но хотят с помощью серьезной физической нагрузки развить ноги и ягодичную область.
3. Несмотря на то, что подъем платформы ногами — это силовая физическая нагрузка, в процессе выполнения происходит активное жиросжигание, особенно в икроножной и бедренной зоне. Калории сжигаются за счет работы роста мышечных волокон и ускорения пульса.
4. Фитнес-тренировки с жимом платформы позволяют улучшить кровообращение и лимфоток в организме. За счет этого происходит улучшение обмена веществ, приток крови к органам малого таза и профилактика варикозного расширения вен.

Техника выполнения физической нагрузки

Подъем опоры в тренажере — довольно простое упражнение по технике выполнения. Однако его популярность обусловлена возможностью смены положения ног и сиденья, которые смещают центр воздействия на другие мышцы. Чередование интенсивности физической нагрузки в тренажере позволит избежать монотонности в процессе тренировки и предотвратить преждевременную усталость от однотипных движений.

Для того чтобы фитнес-тренировки с жимом платформы принесли значимый эффект, следует соблюдать технику безопасности и учитывать нюансы корректного выполнения:

• установите на тренажере оптимальный для вашего уровня физической подготовки груз;
• отрегулируйте сиденье под свой рост, выберете оптимальный угол наклона для комфортного положения на скамье;
• расположитесь на скамье, упершись лопатками в опору и выпрямив спину;
• согните ноги в коленях, поместите обе стопы на платформу — на расстоянии немного шире линии бедер;
• снимите фиксаторы с тренажера;
• выполните подъем платформы ногами на выдохе, преодолевая сопротивления снаряда;
• в процессе выполнения упражнений прижимайте ягодицы к сиденью, напрягая мышцы бедер и голеней;
• выжимайте опору не до конца, оставляя колени немного согнутыми;
• на пике напряжения зафиксируйтесь в статике на 2-3 секунды, затем опустите на вдохе платформу до исходного положения;
• выполняйте движения необходимое число сетов и подходов в соответствие с вашей программой фитнес-тренировок.

Как нарастить мышечный объём ног с помощью вариативных упражнений

Силовой снаряд для жима ногами — идеальное подспорье для эффективного увеличения мышечного объёма в икроножной зоне. Регулярные физические нагрузки не только укрепят мышечные волокна, но и увеличат объём мышц в несколько раз. Особенно поможет этот снаряд атлетам, которые профессионально занимаются бодибилдингом и желают сделать ноги более атлетичными, рельефными и массивными.

Помимо того что необходимо использовать максимальные объёмы утяжелителей, для наращивания массы ног в ход идут и другие вариации упражнения. Самая распространенная из них — жим платформы одной ногой. В этом случае сопротивление увеличивается и нагрузка, ранее распределявшаяся между двумя ногами, теперь оказывается на мускулатуру только одной ноги. Особенно эффективен этот прием в самом конце силовых фитнес-тренировок, когда мышечная ткань предельно разогрета.

Идеально развить бедренные мышцы позволит смена положения. Для этого физическая нагрузка выполняется полулежа: при этом активно задействуется задняя, внутренняя зона бедер, а также ягодицы.

Изменение угла наклона скамьи также позволяет варьировать степень физической нагрузки на мышцы: чем ниже опущена скамья, тем тяжелее выполнять подъем платформы.