Кроссфит-тренировка: комплекс упражнений с отягощением для новичков

В последнее время в фитнесе постоянно появляются новые направления. Одним из них является кроссфит. Благодаря ему можно развить в себе различные качества, среди которых: сила, выносливость, гибкость. Причем все эти свойства развиваются одновременно в процессе каждой тренировки при помощи разнообразия упражнений.

Кроссфит: особенности фитнес-направления

Такой фитнес можно практиковать и дома. Ведь его основу составляют всем известные упражнения: приседания, отжимания, скручивания и подтягивания. Постепенно их перечень можно расширять, добавляя запрыгивания на коробку, отжимания с прыжком, приседания на одной ноге и другие элементы. Такой подход к фитнес-тренировкам способствует комплексному развитию всего тела и его возможностей.

Тренинги по системе кроссфит объединяют в себе такие направления:

• легкая атлетика;
• тяжелая атлетика;
• пауэрлифтинг;
• гимнастика;
• тренировки с разного рода отягощением.

Человек, который занимается таким видом спорта, развивается в каждом из этих направлений одновременно.

Основными правилами занятий являются:

• тренировки должны проводиться с высокой интенсивностью;
• максимальная частота тренингов;
• сокращение отдыха между фитнес-упражнениями до минимума, либо его полное отсутствие;
• применение разных видов нагрузок на каждом занятии.

Из-за такой высокой интенсивности тренировок, по мнению многих специалистов, заниматься кроссфитом могут только абсолютно здоровые люди. Другие же считают, что данный вид тренинга позволит укрепить здоровье. При этом начинать следует с минимальной нагрузки и простых комплексов упражнений.

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Комплекс упражнений со штангой

Комплекс упражнений со штангой может включать следующие элементы:

1. Подъем штанги на грудь. Исходная позиция — как при становой тяге. Поднять штангу с пола, ухватившись руками за гриф чуть шире плеч. Быстрым движением подтянуть снаряд к подбородку. При этом плечи должны быть перпендикулярны туловищу, а локти повернуты к потолку. В конечной точке присесть и подать тело вперед, чтобы оно оказалось под грифом. Затем в обратном порядке опустить снаряд до уровня бедер. Выполнять упражнение надо без остановки нужное количество повторений.
2. Выброс штанги вверх. Встать ровно, немного расставить ноги, руки со штангой вытянуть над головой. Присесть, одновременно опустив штангу на грудь. Выполнять упражнение без перерыва нужное количество раз.
3. Подрыв штанги над головой. Расположить штангу на полу. Подойти к ней и встать так, чтобы гриф оказался примерно в 7 см от голеней. Ноги слегка расставить и развернуть носки в стороны. Сделать присед, слегка наклонив корпус вперед, и ухватиться за снаряд прямым широким хватом (руки — возле блинов штанги). Встать, подняв штангу до уровня бедер. При этом основная нагрузка приходится на ноги, а сам снаряд скользит по передней их части. Снаряд тянется вверх усилием всего тела. Затем следует поднять его над головой. Вперед выводить штангу не нужно. При подъеме сначала идут вперед локти, и штанга вырывается вверх за счет быстрого движения рук. Все тело должно быть ровным, когда снаряд окажется на уровне нижней части живота. Когда руки выпрямятся над головой, нужно немного присесть. При этом ноги должны быть расставлены, а колени направлены в стороны.
4. Толчок штанги. Первая часть полностью повторяет упражнение №1. Когда штанга находится на груди, начинается второй этап упражнения. Для этого нужно прыжком расставить ноги (одну вывести вперед, а вторую отвести назад) и одновременно рывком поднять снаряд над головой на прямых руках. Зафиксировать положение в верхней точке, полностью выпрямив спину.
5. Приседания со снарядом на груди. Расположить снаряд на стойке на уровне плеч. Подойти под гриф, расположить его на груди и плечах. Руки скрестить перед собой так, чтобы плечи были параллельны полу, а кисти лежали на противоположных плечах и удерживали гриф сверху. В таком положении выполнять приседания.
6. Приседания со снарядом над головой. Выполнить рывок штанги над головой. Приседать в таком положении нужное количество раз без остановки.

Выполняя данный комплекс упражнений, важно уделять особое внимание технике элементов. Ошибки могут привести к травматизму. Новичкам лучше выполнять эти упражнения под руководством тренера.

Другие фитнес-упражнения из кроссфита

Более натренированные атлеты часто включают в тренировку по кроссфиту такие упражнения:

• Приседания на одной ноге. Встать на одну ногу, руки выпрямить перед собой. Вторую ногу также вытянуть вперед. Приседать в таком положении, стараясь удерживать вторую ногу перпендикулярно туловищу. Сделать нужное количество повторений и повторить упражнение на другой ноге.
• Гребля в ускоренном темпе. Выполняется элемент на специальном тренажере и способствует проработке всех мышечных групп тела.
• Запрыгивание на тумбу. Для выполнения этого упражнения, как правило, используются коробки высотой от 50 до 75 см. Однако новички могут использовать атрибут с меньшей высотой. Для выполнения элемента надо встать лицом к коробке, поставив ноги вместе, либо чуть расставив их. Ступни должны быть параллельны друг другу. Размахивая руками вверх-вниз, оторваться прыжком от земли и запрыгнуть на коробку. При этом спина должна быть прямой, ноги в коленях сильно не сгибаются. Важно приземлиться на коробку обеими стопами полностью. Затем занять исходную позицию прыжком назад и повторить упражнение нужное количество раз.
• Подтягивание с выходом наверх. Повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались пола, а все пальцы рук находились сверху перекладины. Из такой позиции усилием рук поднять тело вверх до уровня груди и выпрямить их, подняв тело над перекладиной до уровня бедер. Нужно научиться делать это одним движением без остановок.
• Бурпи. Принять положение, как при отжиманиях на прямых ногах. Сделать одно отжимание от пола, подтянуть колени к груди и поставить стопы на пол. Оторвать руки от пола и подпрыгнуть вверх, хлопнув в ладоши. Затем снова занять исходную позицию и выполнить нужное количество повторений.

Это всего лишь часть упражнений, применяемых в кроссфите. В тренировках используются различные виды отягощений, усложняются базовые упражнения (отжимания, приседания). Регулярные занятия таким видом спорта помогут на собственном опыте убедиться, что возможности человеческого тела почти безграничны.