Сколько советов о том, как повысить себе настроение, на самом деле вам его портят? Вы их точно слышали: больше улыбайтесь! Думайте позитивно! Визуализируйте свои мечты! Тратьте деньги на впечатления, а не на вещи!
Но дело не в том, что эти идеи никогда не помогают (и некоторые из них срабатывают), но вот факт, который показывает ограниченность даже хороших советов: жизнь состоит из взлетов и падений. И если заставлять себя излучать счастье и позитив, когда это последнее, что сейчас нужно, это может обернуться против вас. Что же делать?
На пути к радости: научно доказанная стратегия
Лучший план действий — сосредоточиться на создании маленьких привычек, которые, как доказано наукой, помогут вам чувствовать себя более удовлетворённым, независимо от того, с какими трудностями вы сталкиваетесь, будь то борьба с хронической болью, проблемы на работе или напряжённый график, который оставляет мало времени для себя. Если эти изменения в поведении станут привычками, они не будут казаться неестественными или изнурительными. А значит, начнут помогать.
Всё начинается с признания и принятия того факта, что счастье не всегда доступно по требованию, и вы не обязаны чувствовать себя счастливыми 24/7. Но трудные моменты дают возможность научиться справляться с общим упадком сил и настроения и стремиться не к полному счастью сразу же (что невозможно), а к незначительным улучшениям со временем.
Так что мы предлагаем вам научно обоснованные привычки, которые помогут получать больше радости, независимо от того, что происходит с вами сейчас. Самое приятное: вам не нужно натягивать улыбку на лице, записываться на уроки танцев, на которые у вас нет сил, или тратить деньги, чтобы добиться долгосрочного улучшения настроения. Вот с чего начать.
Поговорите с собой так, как это сделал бы хороший наставник
Большинство из нас понимают, что нужно проявлять к себе доброту и сочувствие, но при этом мы сами часто оказываемся самыми строгими критиками. «Мы бьём себя по заду, думая, что это способ достичь целей, добиться успеха или обеспечить себе безопасность», — говорит Дэн Харрис, психолог, автор книг. — «Но данные показывают, что гораздо лучше разговаривать с собой, как наставник или тренер, который указывает, где мы можем добиться большего, но не критикует нас».
«Мой внутренний сержант, тренер по строевой подготовке, вырывается на свободу, когда я испытываю стресс или тревогу, и начинает критику. Замечая эти эмоции, я кладу руку на грудь, признаю, что всё, через что я прохожу, тяжело, и спрашиваю себя: «Что бы я сказал своему сыну в такой момент?». И тогда я получаю от себя же такой совет. «Вместо того, чтобы сказать: „Ты полный неудачник, ты всё испортил“, я скажу: „Парень, я знаю, это отстой, но ты уже сталкивался с неудачами и восстанавливался. Ты справишься“», — говорит Харрис.
- Почему это работает?
Негативные внутренние диалоги способны затянуть в ловушку нисходящей спирали — вы строги к себе, а затем вымещаете это на окружающих, и отношения начинают страдать.
«А поскольку отношения так важны для счастья, когда они страдают, мы становимся ещё строже к себе. Затем мы становимся ещё хуже по отношению к окружающим, и мы катимся вниз», — говорит Харрис. — «Умение более умело обращаться с внутренним диалогом в трудные времена — способ не застрять в этом водовороте».
Проводите ритуал «отключения» каждый день
Кэл Ньюпорт, доктор философии, советует отмечать завершение дня, ставя точку. Придумайте фразу, которую вы сможете повторять в конце каждого рабочего дня, например, после проверки почты и составления плана на следующий день, — которая будет сигнализировать мозгу о том, что вы закончили. Ньюпорт повторяет следующую фразу: «План работы выполнен». Можно попробовать: «Я закончил на сегодня, и теперь могу расслабиться» или «Перехожу в семейный режим».
Когда ваши мысли начнут возвращаться к работе во время отдыха, напомните себе об этой фразе завершения работы.
- Почему это работает?
Ньюпорт утверждает, что разум пытается заставить нас думать о работе после окончания рабочего дня, спрашивая, не забыли ли мы что-то сделать (не говоря уже о том, что телефоны могут звенеть и пищать, если мы забываем выключить их).
Подумайте: не проверяете ли вы почту или соцсети после целого дня, чтобы сделать ещё что-то, или просто убедиться, что ничего не пропустили, и чувствуете, как вас накрывает облегчение? «Ритуал отключения помогает избавиться от этих размышлений», — говорит Ньюпорт. — «Если ваш разум хочет, чтобы вы беспокоились о работе, вы можете просто сказать себе: «Я бы не произнес свою фразу отключения, если бы не был уверен, что закончил день». Отвечая своему разуму, вы выходите из колеи, которая изначально подталкивает вас к этим мыслям. В конце концов, их настойчивость спадает».
Слушайте музыку вместо зависания в интернете
Когда у вас возникнет желание зайти в ленту социальных сетей, откройте вместо этого музыкальное приложение и найдите любимую позитивную песню, а пока слушаете, отложите свои гаджеты, советует Итан Кросс, доктор философии, директор Лаборатории эмоций и самоконтроля и автор книги «Управление эмоциями — чтобы они не управляли вами».
- Почему это работает?
Эта привычка воздействует на два мощных механизма переключения эмоций: внимание (то, на чём вы фокусируетесь) и ощущения (в данном случае от музыки).
«Внимание можно представить как ментальный прожектор», — говорит Кросс. — «То, на чём вы фокусируетесь, влияет на ваши мысли и чувства». Если только ваш алгоритм социальных сетей не выдаёт вам постоянный поток видеороликов с котиками, велика вероятность, что он не поднимет вам настроение так, как это делает музыка. «Выбрав правильную песню, вы можете изменить своё настроение в лучшую сторону», — говорит Кросс.
Выразить благодарность кому-либо
Это может быть благодарность за что-то большое (например, поблагодарить свою сестру за то, как она помогает вашим родителям) или за что-то незначительное (сказать кассирше в продуктовом магазине, как аккуратно упаковала малину, чтобы ягоды не помялись), советует Лори Сантос, когнитивный психолог.
- Почему это работает?
Выражение благодарности кому-то затрагивает одну из наших самых фундаментальных потребностей: социальные связи. «Когда вы делитесь благодарностью, вы укрепляете свои социальные связи с человеком, которого благодарите», — говорит Сантос. — Рассказывая любимому человеку, другу или даже незнакомцу о том, какой положительный след они оставили в вашей жизни, вы также поднимаете ему настроение — и есть множество доказательств того, что добрые дела для других в конечном итоге делают нас счастливее».
Поставьте жалобы на паузу
Поводов для жалоб может быть много, но когда вы высказываете эти претензии даже самому себе, это скользкий путь к ощущению себя в тупике и бессилия, говорит Стелла Гризонт, автор книги «Метод счастья на работе»: «Жалобы подпитывают нашу склонность к негативу — естественную тенденцию сосредотачиваться на плохом, неправильном или угрожающем. Когда мы жалуемся, хорошие, радостные и значимые стороны жизни отходят на второй план, и мы теряем из виду свой выбор».
Поэтому в течение одной недели поставьте себе задачу воздерживаться от жалоб как можно чаще.
- Почему это работает?
«Жалобы — это не просто констатация проблем; это ваша энергетическая реакция на них», — говорит Гризонт. — «Например, подумайте о разнице между фразами «На улице жарко» и «Ух, как жарко!». Первое — это просто наблюдение, а второе усиливает страдания. Наше восприятие реальности субъективно, и у нас есть большой выбор, куда направить своё внимание».
Важно замечать проблемы, не теряя себя в негативных эмоциях, и обращать внимание на то, что правильно. Пауза в жалобах может помочь сместить фокус внимания, насладиться мелкими радостями в жизни и вспомнить, что же делает жизнь стоящей.
Чат с незнакомцем
Неважно, с кем – с кассиром в магазине, с попутчиком в транспорте или с курьером, который принёс ваш заказ, но даже несколько минут светской беседы могут значительно улучшить ваше настроение. «Быть хотя бы немного более общительным — это действительно эффективный способ стать счастливее», — говорит Соня Любомирская, профессор психологии, которая исследовала влияние экстраверсии на настроение.
В исследовании учёных Университета Британской Колумбии люди, которым было поручено коротко побеседовать с баристой, готовящим их кофе, сообщили, что чувствовали себя счастливее, чем те, кому было сказано сделать общение максимально кратким, держать деньги наготове и избегать разговоров.
- Почему это работает?
Люди изначально запрограммированы на установление связей и отношений с другими людьми. «Мы бы не выжили, не нашли партнёров и не размножились, если бы не чувствовали что-то общее с другими людьми», — говорит Любомирская.
Кроме того, использование небольших возможностей для общения — это способ показать другому человеку, что вы его цените и заботитесь о нём, что, как показывают исследования, ещё один способ поднять настроение. «На самом деле, доброта к другим даёт больший и более продолжительный заряд счастья, чем доброта к себе», — добавляет профессор психологии.
Приветствуйте своих домашних
Тепло приветствуйте домочадцев, когда они или вы входите (и нежно прощайтесь, когда они уходят). Подумайте о том, как ваша собака встречает вас, когда вы возвращаетесь домой, и проявите немного такого же энтузиазма, советует Гретхен Рубин, автор бестселлеров о счастье.
- Почему это работает?
Эта привычка может преобразить атмосферу вашего дома, сделав её гораздо более нежной и внимательной, говорит Рубин: «Древние философы и современные учёные сходятся во мнении, что ключ — возможно, самый главный — к счастью — это крепкие, прочные связи с другими людьми. Тёплое приветствие помогает нам чувствовать связь с другими — мы чувствуем свою принадлежность; мы чувствуем свою значимость». И они тоже.
Давайте пищу своим пяти чувствам восприятия
Всякий раз, когда у вас появляется свободная минутка или две, сосредоточьте всё своё внимание на том, что воспринимают ваши органы чувств. Что вы видите, обоняете, пробуете на вкус, осязаете и слышите?
- Почему это работает?
Слишком часто наши мысли тяготеют к размышлениям о предстоящих делах, обязанностях, проблемах и ожиданиях, и это побуждает нас слишком много думать. Концентрация на своих чувствах отвлекает разум от всего этого. Когда мы погружены в свои мысли, мы думаем о том, что чувствуем, а не чувствуем то, что чувствуем.
Будьте добры
Пожертвования и помощь — проверенный способ улучшить собственное самочувствие, будь то небольшой жест (придержать дверь для кого-то) или доброе дело, требующее больших усилий (приготовить еду для заболевшего друга или пожертвовать деньги).
В одном исследовании участники получили определённую сумму, и половине участников было сказано потратить её на других, а другой половине — на себя. Те, кто делал покупки для других, чувствовали себя значительно счастливее.
- Почему это работает?
Депрессия и тревога связаны с состоянием сосредоточенности на себе. Сострадание к другим расширяет поле зрения и помогает отвлечься. Вспомните последний раз, когда вы кому-то помогли. Вероятно, это подняло вам настроение, независимо от того, как вы себя чувствовали до этого. Это полезная привычка, которую стоит взять на вооружение.
Что ещё советуют эксперты для улучшения психического состояния? Попробовать наладить свой гормональный фон: об этом читайте в статье «Кортизол: 5 способов детокса от гормонов стресса».
