Как укрепить коленные суставы? Советы эксперта и упражнения для укрепления коленей

С возрастом человеческий организм претерпевает естественные изменения, которые находят как внешнее, так и внутреннее отражение. Волосы покрываются сединой, кожа — морщинами, а суставы подвергаются изнашиванию. К самым распространенным нарушениям опорно-двигательного аппарата относят болезни коленных суставов. Как их укрепить, и какие упражнения могут поддержать функцию коленей?

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Причины болевого синдрома в коленях

Боль в колене: откуда «растут ноги» у проблемы? Человеческие суставы — это живые и активные структуры, претерпевающие изменение с возрастом. Снижение содержания воды, естественное изнашивание постепенно разрушают суставной хрящ, но основной причиной дегенеративных изменений является механический стресс. Поверхность суставного хряща — это идеально структурированное соединение, включающее в себя коллагеновые волокна с микропорами, через которые осуществляется поступление питательных веществ и воды.

При любом повреждении целостности этого слоя матрикс суставного хряща уже не может так, как раньше выполнять свою функцию, то есть удерживать и высвобождать воду в качестве смазывающего вещества, а это приводит к износу и эрозии суставной поверхности. Немаловажную роль в появлении таких изменений играет повышенная масса тела человека, ведь чем она больше, тем большую ударную нагрузку испытывают суставы колен, выполняющие роль своеобразных «амортизаторов» организма.

Низкая физическая активность — еще один провоцирующий фактор дегенеративных изменений, сопутствующий старению. Недостаток движения негативно отражается на мобильности суставов, а вот интенсивная физическая активность благотворно влияет на суставной хрящ коленного сустава. Так считают специалисты, обнародовавшие результат своей исследовательской работы в журнале Arthritis Care & Research. Они изучали связь между интенсивностью, частотой, продолжительностью физической активности и структурами коленного сустава и пришли к заключению, что регулярная ходьба снижает риск поражения костного мозга в колене, а упражнения, полезные для сердца, оказываются полезными и для коленей.

Конечно, есть немало других причин дискомфортных ощущений в суставе, который соединяет бедренную кость, надколенник и большеберцовую кость. К ним относят различные заболевания — ревматоидный артрит, бурсит, всевозможные грыжи, повлиять на течение которых человек не может. Но что зависит конкретно от него, необходимо сделать обязательно — это нормализовать вес и повысить свою двигательную активность. Есть упражнения, созданные для укрепления коленей, к которым стоит присмотреться внимательнее и регулярно выполнять, если вы хотите иметь сильные и здоровые колени.

Полуприсед у стены

Это упражнение дает нагрузку на переднюю и боковую поверхность бедра, ягодичные и икроножные мышцы, суставы колен. Вот техника его выполнения:

• Встать возле стены, прижав к ней спину.
• Между стопами и стеной должно быть расстояние около 50 см. Носки необходимо слегка развернуть.
• Руки положить на основание таза или вытянуть перед собой.
• Приступить к медленному опусканию таза вниз.
• Когда бедра достигнут положения параллельно полу, аккуратно подняться на носочки и замереть в этой позиции примерно на 25 секунд.
• Сделать три подхода по несколько раз.

Разгибание коленей

Это упражнение пассивно нагружает мышцы бедра и рекомендуется к выполнению в период восстановления колена после оперативных вмешательств и повреждений:

• Сесть на пол, ноги выпрямить.
• Подложить под колено одной ноги валик. Можно использовать в этом качестве скрученное полотенце.
• Приступить к разгибанию рабочего колена, направляя носок ступни на себя.
• В высшей точке напряжения задержаться на несколько секунд.
• Расслабиться и повторить для каждой ноги несколько раз.

Боковое сопротивление на приведение

С помощью этого упражнения можно укрепить коленные связки, паховые и мышцы медиальной группы. Для этого понадобится спортивный снаряд — резинка. Самое главное — прикладывать лишь небольшое усилие, чтобы не перетрудить коленные связки и мышцы паха:

• Зафиксировать один конец снаряда на стене, а другой — на голеностопе. Опора, на которой завязан конец резинки, не должна возвышаться над полом более чем на 40 см.
• Встать к стене боком, отведя рабочую ногу в ее направлении. Руки расположить на поясе.
• С усилием начать приводить рабочую ногу к себе.
• Сделать три подхода по несколько раз для каждой ноги.

Боковое сопротивление на отведение

Это упражнение очень похоже на предыдущее и тоже выполняется с резинкой. Отличие состоит лишь в том, что нога не приводится к себе, а отводится от себя. При этом в работу вовлекаются средняя ягодичная мышца, двуглавая мышцы бедра, наружная связка. Вот техника выполнения.

• Встать в резинку, растянув ее между голеностопами.
• Приступить к отведению одной из ног в сторону на угол в 50 градусов. Двигаться следует плавно, без рывков.
• Сделать три подхода по несколько раз для одной и другой ноги.

Сгибание ноги с сопротивлением

Это упражнение прокачивает бицепс бедра, задействовав в работе мышцы, ответственные за сгибательную и разгибательную функции. При этом укрепляются коленные сухожилия. Для его выполнения также нужна резинка, за отсутствием которой можно осуществлять сопротивление другой ногой:

• Лечь на пол лицом вниз, ладони расположить под подбородком, ноги выпрямить.
• Разместить правую ногу на голеностопе левой ноги.
• Начать сгибать левую ногу, одновременно создавая сопротивление другой ногой.
• Довести голень до максимума и расслабиться.
• Сделать три подхода по несколько раз для каждой ноги.

Если упражнение делается с резинкой, то ее нужно зафиксировать на опоре с одной стороны, а другой конец перекинуть через голеностоп. Задача — максимально сгибать колено, чтобы коснуться пяткой ягодиц.

Разгибание ног

Это упражнение подобно предыдущему, только теперь спортсмен делает усилие не для сгибания, а для разгибания ноги. При этом в работе участвуют все группы мышц, выполняющие работу по разгибанию коленей. Дополнительно укрепляется соединительная ткань четырехглавой мышцы. Вот техника его выполнения:

• Исходная позиция та же — лежа на полу лицом вниз с ладонями под подбородком и прямыми ногами.
• Согнуть обе ноги с образованием прямого угла.
• Расположить правую ногу на голеностопе левой.
• Приступить к разгибанию правой конечности, параллельно оказывая противодействие другой ногой.
• Когда правая нога полностью выпрямится, согнуть конечности и повторить тренинг.
• Сделать три подхода по несколько раз для каждой ноги.

А вот еще упражнения, полезные для здоровья ног.

Советы экспертов

Конечно, выполнять все эти упражнения можно только при хорошем самочувствии и отсутствии болевых ощущений. Если колено отекает, краснеет, болит, создает препятствия при движении, то необходимо обратиться за консультацией к врачу. Исключить нагрузку на сустав и обеспечить ему покой, предупредив возможный перегрев и охлаждение. Принимать лекарственные препараты, если таковые будут назначены. Лучший способ облегчить состояние суставов в период обострения — это снизить вес, особенно если он превышает норму.

Однако эксперты не советуют садиться на жесткую и низкокалорийную диету. Напротив, питание должно быть рациональным и сбалансированным. Специалисты, данные исследования которых были опубликованы в Journals BMJ, считают, что большую пользу больным суставам может принести средиземноморская диета. Ученые доказали, что она снижает воспаление, улучшает физическую функцию и повышает жизненный тонус у страдающих от ревматоидного артрита. Имеющим заболевания суставов необходимо получать с пищей достаточное количество Омега-жирных кислот, которыми богата жирная морская рыба, морепродукты, растительные масла, орехи, семена и свежая зелень.

Кроме того много пользы здоровью суставов может принести витамин Е, защищающий хрящи от ферментов, которые их разрушают. Основным его источником является подсолнечное масло, а также пророщенные семена, зародыши пшеницы и масло из них. Уменьшить воспаление в организме помогут каротиноиды, которыми богаты плоды оранжевого цвета — цитрусовые, тыква, морковь, болгарский перец. Помните, что колени, как и позвоночник, ежедневно подвергаются высокой ударной нагрузке. Очень важно найти золотую середину между гиподинамией и избыточным напряжением, которое может обернуться травмами и болезнями опорно-двигательного аппарата.

Делайте все, что от вас зависит, уделяя внимание своему здоровью и состоянию суставов. Это выступит гарантией активной старости и наслаждения от жизни в любом возрасте.