Мы знаем, что для похудения необходим дефицит калорий. Всё просто — сжигать следует больше калорий, чем мы потребляем. Но на деле это одно из главных правил большинства диет для похудения часто не приводит к долгожданному снижению веса. Почему так происходит? Оказывается, имеет значение не только то, что мы едим, но и в какое время суток. Узнаем, что такое питание по биоритмам!
Для чего нужно питание по биоритмам
У всего живого на нашей планете, начиная от грибов, заканчивая человеком, есть суточные биоритмы — это биологический процесс, занимающий приблизительно 24 часа, который определяет ритм нашей жизни в целом. Повлиять на свои биоритмы человек не может, а вот они на него влияют, поэтому биологические часы следует учитывать в своих привычках и образе жизни в целом.
Питание с учётом биоритмов — это не диета, а подход, основанный на том, что для завтрака, обеда и ужина есть свои продукты, которые именно в это время будут максимально полезными. Нутриционист Филипп Гамондес считает, что такой принцип питания наиболее полезен и для здоровья, и для фигуры человека.
Доктор Гэри Л. Венк, профессор психологии, нейронауки, молекулярной вирусологии, иммунологии и медицинской генетики в Университете и Медицинском центре штата Огайо, считает, что в таком подходе к питанию есть смысл: человеческое тело — это не печь, которая будет сжигать всё, что мы в неё бросаем, независимо от времени суток. Биоритмы играют важную роль в том, как организм обрабатывает пищу, считает профессор.
По словам доктора Венка, многие исследования, с которыми он знакомился, показывали негативные последствия игнорирования роли наших биоритмов. Работа в ночную смену, странные режимы сна и бодрствования и связанный с этим образ жизни, зачастую имели негативные последствия для здоровья. Это может быть бессонница, гипертония, ожирение, диабет, атеросклероз и заболевания сердца и сосудов. А потому время принятия пищи и продукты, которые вы употребляете в этот приём пищи, по мнению доктора Венка, имеет значение.
Завтрак
Утром организм только пробуждается, запускаются все процессы, поэтому не нужно нагружать его тяжелой или жирной пищей. Но завтрак между 6 и 8 утра не зря называют главным приёмом пищи, поэтому он должен быть не обильным, а сбалансированным и сытным.
По словам Доктора Венка, люди, которые пропускают завтрак, часто перекусывают в течение дня и передают вечером, что приводит к набору веса. Поэтому он настоятельно рекомендует плотно завтракать.
Дипломированный диетолог и спикер американской Академии питания и диетологии Джессика Крэндалл считает наиболее здоровой такую формулу завтрака: углеводы с белками. Первые (например, цельнозерновые каши или тосты, свежие фрукты и овощи) дают энергию нашему телу, а мозгу — топливо для рабочего дня. Вторые (например, натуральный йогурт, яйца, творог и орехи) придают сил и помогают оставаться сытыми до следующего приёма пищи. А бутерброды — это не полноценный завтрак, категорически заявляет Крэндалл.
Обед
На обед — то есть приём пищи в промежутке с 12 до 14 часов — организму необходим белок.
По словам сертифицированного диетолога Линдли Уэллс, хорошо сбалансированный обед включает порции белка, зерновых, жиров, овощей и фруктов. Обращайте внимание, насколько разнообразна ваша тарелка, поскольку это указывает на большее количество микроэлементов.
Биоритмы связаны и с физической активностью. Нейробиолог Дженнифер Хейс советует тренироваться в одно и то же время, чтобы отрегулировать свои биологические часы. Лучшим временем для тренировок она считает раннее утро, с 13 до 16 часов дня или с 19 до 22 часов вечера. А вот поздняя тренировка нарушит биоритмы организма.
Линдли Уэллс советует включать в обед следующие группы продуктов:
- Углеводы. Цельнозерновые, бобовые, листовая зелень, фрукты и овощи. А вот обработанные углеводы, такие как белый хлеб, печенье, сдоба, а также рафинированного сахара (например, конфеты и газированные напитки), необходимо исключить.
- Жиры. Они обеспечивают длительную энергию и чувство сытости, помогают организму усваивать жирорастворимые витамины. Жиры должны составлять от 20% до 35% рациона. К полезным источникам жиров относят жирные сорта рыбы, оливковое масло, семена, авокадо, орехи.
- Клетчатка. Женщинам рекомендуется употреблять около 25 г клетчатки в день, мужчинам — 38 г. К хорошим источникам относятся цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, семена и орехи.
- Белок. Рекомендуемая суточная норма для взрослых — 0,8 г белка на 1 кг массы тела. Источники белка: птица, постное красное мясо, морепродукты, рыба, яйца, тофу, фасоль, чечевица, семена.
Полдник
Лёгкий перекус утолит чувство голода и поможет съесть меньше на ужин. Полдник может быть сладким — например, сладкий фрукт или ягоды, цельнозерновой батончик, сухофрукты. А вот от йогуртов с добавками, пакетированного сока, хлопьев для завтрака лучше воздержаться — в них слишком много сахара.
Согласно статистике, среднестатистический россиянин съедает 39 кг сахара в год, на 11% меньше — европейцы, тогда как в начале века этот показатель составлял всего 5 кг. А всё из-за того, что сахар нас буквально преследует — даже в тех продуктах, которые нам кажутся полезными. Поэтому обязательно читайте состав готовой продукции.
Лёгкий ужин
7-8 вечера — последний приём пищи. Он должен быть лёгким и простым: белое мясо, порция морепродуктов, жирная рыба. Овощи — приготовленные на пару или тушеные. Запивать лучше тёплым чаем, а не холодной водой, поскольку она тормозит метаболизм.
Диета по биоритмам — это диета без голода. Знание времени, когда нужно и не нужно есть, поможет снизить вес и оставаться стройными долгие годы. Строго говоря, это не диета, а подход к рациональному распределению времени с опорой на естественные физиологические процессы внутри клеток.
Питание по расписанию не только оправданно, но и обладает целительной силой. Если соблюдать простые правила пищевых пауз в еде и времени запуска пищевой активности, то можно уберечь себя и близких не только от избыточного веса, упадка сил, частых простудных заболеваний, но и замедлить темп старения всего организма.
Оказывается, в каждом из нас от рождения есть тонко настроенные часы жизни и здоровья. Они предустановлены генетически, но регулируются образом жизни. Синхронизация с биоритмами поддерживает здоровье, а десинхроноз (сбитый ритм) — прямой путь к болезням, воспалениям и набору лишних килограммов.
Так, лучшее время для завтрака около 7-8.30 утра, когда ваш желудок по генетической предустановке настроен работать. Вся система желудочно-кишечного тракта на пике своей активности. Ферменты амилаза, протеаза, липаза вырабатываются максимально продуктивно, готовы к расщеплению углеводов, белков и жиров, восстановлению энергетических ресурсов организма. И если в 7 утра желудок работает на максимуме, то спад или дно эффективности пищеварения приходится на 19 вечера, то есть через 12 часов. Каждые 24 часа всё повторяется — это круг цикла подъёма и спада активности.
При планировании обеда важно ориентироваться на генетические особенности метаболизма, скорость расходования гликогена. Для одних достаточно одного перекуса между завтраком и ужином, для других — не менее 2-3 раз.
Обед не должен быть объёмным и сложным, поэтому отнеситесь к нему, как к подзарядке. Иначе можно получить обратный эффект приливу бодрости: сонливость, рассредоточенность, леность. Если после обеда вас тянет в сон, то это явный признак того, что он вам не подходит, и пришло время пересмотреть рацион.
Даже этих знаний достаточно, чтобы принять безоговорочные правила питания по природным биоритмам:
- Ранний завтрак — самый важный приём пищи.
- Заканчивать приём еды важно к 18 вечера, чтобы на спаде активности желудок смог отдохнуть, а детоксикация в печени прошла максимально успешно.
- С 18 до утра держите пищевую паузу. Это снижает скорость старения и накопление воспалений, помогает поддерживать нормальный вес, не снижая объема еды.
- В течение дня ешьте только тогда, когда испытываете чувство голода. Лёгкий перекус, богатый клетчаткой и жирами, полезнее комплексного обеда.
Вся система питания по биоритмам немного сложнее и учитывает также сезонность, адаптивность к стрессам (природным, социальным, смены часовых поясов) и регуляцию времени сна.
Использованы фотоматериалы Unsplash
