Войти
Через социальные сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Упражнения

Фитнес, как система физической подготовки, включает в себя множество оздоровительных и спортивных упражнений. Их классифицируют по принадлежности к тому или иному виду фитнеса (аэробика, йога, бодибилдинг и т. д.), по цели применения (развитие силы, выносливости, гибкости, координации, скорости), по направленности воздействия (для мышц груди, спины, пресса и т. п.), по использованию предметов спортинвентаря (штанги, фитболы, тренажеры и прочее). Умение ориентироваться среди многообразия фитнес-упражнений помогает правильно подобрать вид нагрузок, грамотно составить тренировочную программу и добиться спортивных целей в кратчайшие сроки.

Упражнения

Фильтр
Содержание

Виды современного фитнеса

Фитнес-тренировки в тренажерном зале

Фитнес-тренировки в тренажерном зале

Тренажерные залы обеспечивают любителям фитнеса доступ к разнообразному спортивному оборудованию, и тем самым существенно расширяют спектр их тренировочных возможностей. Атлет, в распоряжении которого имеется широкий выбор снарядов и тренажеров, может свободно дифференцировать нагрузку, всесторонне прорабатывать тело и постоянно привносить что-то новое в тренировки. И хотя домашние занятия фитнесом имеют свои плюсы, тренировки в спортзале позволяют быстрее добиться желаемого результата.

Тренажерные залы делятся на несколько секторов, в каждом из которых достигаются определенные тренировочные цели. Участок, где размещаются устройства для снижения веса и развития выносливости, называется кардиозона. Здесь находится линия кардиотренажеров, представленная беговыми дорожками, орбитреками, степперами и велотренажерами. Бодибилдеры работают в зоне силовых тренажеров, оборудованной силовыми рамами, скамьями, стойками для приседаний, блочными тренажерами, гантелями и штангами. Выделяют также зоны с оборудованием для функционального тренинга (петли TRX), для растягивания мышц и развития гибкости.

Аэробика и ее виды

Аэробика – это ритмическая гимнастика, состоящая из аэробных упражнений, выполняемых под музыку. Занятия аэробикой способствуют улучшению форм тела, снижению веса, развитию пластики, повышению жизненного тонуса, оздоровлению организма, укреплению сосудов и сердца. Упражнения аэробики состоят из гимнастических движений, прыжков, подскоков, бега. Они выполняются без пауз в ритме музыкального сопровождения. Похудение протекает наиболее успешно, если частота пульса во время тренировки находится в диапазоне 120-160 ударов в минуту.

В настоящее время помимо базовой аэробики распространены и другие разновидности: танцевальная аэробика, степ-аэробика, аквааэробика, фитбол-аэробика, слайд-аэробика, аэробика с элементами силового фитнеса, йоги, боевых искусств и единоборств. Разные виды аэробики отличаются не только набором упражнений, но и используемым инвентарем. Так, в степ-аэробике все движения выполняются на степ-платформе или возле нее. В слайд-аэробике применяется особое скользящее покрытие, в фитбол-аэробике – большой упругий гимнастический мяч.

Силовые виды фитнеса и аэробики

Силовые программы в фитнесе направлены на развитие силы и формирование красивого мышечного рельефа. Для эффективной проработки мускулатуры используются специальные комплексы упражнений, нагружающие тело целиком или воздействующие на отдельные группы мышц. Усилить нагрузку помогают разнообразные отягощения: штанги, гантели, гири, бодибары. Упражнения силового фитнеса идеально подходят для коррекции проблемных зон. Подобрав отдельные комплексы упражнений для ягодиц, бедер, живота и боков, можно эффективно бороться с локальными несовершенствами фигуры.

Существует множество направлений в фитнесе, где силовые нагрузки сочетаются с аэробными. Так, в памп-аэробике тренировки проводятся с использованием облегченных мини-штанг. Занятия построены в формате тренировки по аэробике, но под ритмичную музыку выполняются приседания, наклоны, жимы и другие упражнения, требующие активной мышечной работы. Еще одна разновидность силовой аэробики носит название супер-стронг. Здесь предпочтение отдается упражнениям с гантелями и бодибарами. И в памп-аэробике, и в супер-стронг для усложнения работы с отягощениями активно используются степ-платформы.

Программы с элементами восточных видов единоборства

Программы с элементами восточных видов единоборства

Объединение в одной программе аэробных упражнений и элементов единоборств позволяет не только похудеть, но и развить ловкость, координацию и быстроту реакции. Существует несколько видов аэробики, основанных на боксе, кикбоксинге и восточных единоборствах. Все они отличаются набором элементов и уровнем интенсивности. В тай-бо и ки-бо танцевальные движения сочетаются с ударами кулаками по воздуху. Фит-бокс дает более высокую нагрузку – здесь резкие удары наносятся по напольным боксерским мешкам. А в таком направлении, как кик-аэробика, помимо элементов тай-бо используются силовые упражнения и прыжки на скакалке.

Пилатес

Пилатес – фитнес-методика, направленная в первую очередь на оздоровление организма. Внешние эффекты, такие как похудение и изменения очертаний фигуры, не являются в пилатесе самоцелью. Тренировки ориентированы главным образом на укрепление и растяжение мышц, разработку суставов, выравнивание позвоночника. При выполнении упражнений большое значение придается правильному дыханию и строгому контролю за состоянием мышц и точностью движений.

На тренировках по пилатесу много внимания уделяется состоянию центра силы. Так называется зона между грудной клеткой и тазом. К ней относятся мышцы пресса, нижней части спины и тазового дна. Центр тела, или каркас прочности, отвечает за стабилизацию позвоночника, удержание органов брюшной полости и генерацию первичного усилия при выполнении упражнений. Крепкие мышцы центра не позволяют позвоночнику искривляться, а брюшной стенке выпячиваться. Они сохраняют правильную осанку и плоский живот, способствуют оптимальному функционированию жизненно важных органов.

Бодифлекс

Бодифлекс

Бодифлекс – это методика снижения веса, основанная на особой технике дыхания в сочетании с упражнениями на растяжку определенных мышечных групп. В бодифлексе практикуется диафрагмальный способ дыхания, эффективно насыщающий организм кислородом. Приток кислорода активизирует метаболические процессы, и ускоряет жиросжигание, а физические нагрузки на проблемные зоны, локально усиливают кровообращение, способствуя переносу молекул кислорода к тем частям тела, которые прежде всего нуждаются в похудении.

Гимнастику бодифлекс удобно использовать в качестве домашних упражнений для снижения веса. На одно занятие нужно выделить всего 15-20 минут. Из оборудования придется приобрести только коврик для фитнеса. Тренировки желательно проводить до завтрака, когда запасы гликогена истощены. Чтобы обеспечить мышцы энергией в условиях дефицита гликогена, организм будет вынужден расщеплять жировую ткань. Поскольку гипервентиляция легких может в отдельных случаях вызывать головокружения, головные боли, мышечные судороги и даже потерю сознания, на тренировках необходимо внимательно отслеживать свое самочувствие и прерывать выполнение упражнения, если в этом есть необходимость.

Йога

Фитнес-йога представляет собой синтез традиционного восточного учения и западного подхода к развитию тела. Этот вид фитнеса отличается прежде всего многоуровневым воздействием на организм. В процессе занятий йогой человек не только тренирует тело, но и учится правильно расслабляться, успокаивать ум, отрешаться от ненужных мыслей и эмоций. В йоге нет интенсивных нагрузок на скорость и силу. Упражнения здесь преимущественно статические. Занятия проводятся в неспешном темпе, который задает сам тренирующийся.

Физический аспект йогической практики включает в себя особые позы (асаны), дыхательные упражнения (пранаяма), релаксирующие и медитативные техники. Комплексы упражнений фитнес-йоги взяты из классической Хатха-йоги. При регулярном применении они укрепляют мышечный корсет, увеличивают подвижность суставов, выравнивают позвоночник, улучшают работу внутренних органов, развивают гибкость и пластику, способствуют похудению, служат профилактикой различных заболеваний.

Другие направления

Другие направления

Среди популярных фитнес-программ можно выделить также кроссфит, стретчинг, калланетику и зумбу. Кроссфит сочетает в себе элементы тяжелой атлетики, гимнастики и кардио. Здесь используются упражнения с гантелями, штангой, гирями, скакалкой, покрышками, набивными мячами. Часть упражнений выполняется с собственным весом или в тренажерах. Тренировки по кроссфиту строятся по круговому методу. Нагрузка в этом виде фитнеса высокоинтенсивная, хорошо развивающая выносливость, силу и ловкость.

Стретчинг – система упражнений для улучшения эластичности мышц и подвижности суставов. Методика растягивания мышц существует как отдельное фитнес-направление, но используется также в качестве вспомогательного инструмента в других видах спорта: атлеты применяют растяжку для подготовки мышц к разнообразным нагрузкам.

Калланетика относится к видам фитнеса, ориентированным прежде всего на укрепление здоровья. В калланетике практикуются статические упражнения, напоминающие позы йоги. Они растягивают мышцы, повышают их тонус, снимают напряжение с шейного и поясничного отделов позвоночника, развивают гибкость и координацию.

Зумба – танцевальная фитнес-программа на основе латиноамериканских ритмов. Это зажигательный синтез аэробики, танцев и силовых упражнений. Программа доказала свою эффективность в плане похудения: зумба-тренировки в высоком темпе заставляют организм потратить около 480 ккал за одно занятие.

Детский фитнес: упражнения для детей

Детский фитнес – это программа спортивных тренировок, разработанная с учетом возрастных особенностей ребенка. Фитнес-тренировки, в отличие от занятий в спортивных секциях, исключают жесткую соревновательность и изматывающую работу на результат. Занятия детским фитнесом проходят в комфортной обстановке, они безопасны и рассчитаны на получение ребенком удовольствия от процесса. Детские тренинги часто организуются в форме игры. Упражнения для детей подбираются из разных фитнес-направлений: гимнастика, йога, аэробика, восточные единоборства, спортивные танцы.

Детские фитнес-группы формируются по возрастному принципу. Самая младшая группа – это малыши в возрасте 3-5 лет. Им разрешается заниматься фитнесом 2 раза в неделю по 20-30 минут. Детям от 5 до 10 лет рекомендованы физические нагрузки трижды в неделю по полчаса. После 11 лет можно увеличить продолжительность тренингов до сорока минут и включить в программу тренировок упражнения для детей на кардиотренажерах.

Можно и не дожидаться трехлетнего возраста, чтобы приобщить ребенка к фитнесу. Родителям младенцев стоит обратить внимание на такой полезный снаряд, как фитбол. Упражнения для грудных детей на гимнастическом мяче можно начинать выполнять уже на 2-3 месяце жизни. Зарядка на фитболе способствует укреплению мышц, развитию координации, снятию мышечного гипертонуса, профилактике колик и улучшению пищеварения.

Упражнения для похудения

Упражнения для похудения

Похудение заботит многих спортсменов, от новичков до опытных поклонников здорового образа жизни. Упражнения для похудения обычно имеют аэробный или общеукрепляющий характер. Некоторые атлеты избавляются от лишнего веса, занимаясь с отягощениями, но в этом случае параллельно с уничтожением жира происходит набор мышечной массы. Программа занятий для похудения может включать упражнения одного типа или представлять собой комбинацию кардионагрузок с силовым тренингом.

Аэробные упражнения

Аэробика представляет собой разновидность физической нагрузки, благодаря которой повышается выносливость и укрепляется сердечно-сосудистая система. Гипертрофия мышечной ткани при кардио не наблюдается, тогда как жировые отложения значительно уменьшаются в объеме. Начинающие спортсмены любят физические упражнения аэробного типа за возможность выполнять их в домашних условиях.

Бег, катание на велосипеде, спортивная ходьба, плавание и занятия на специальных тренажерах считаются самыми распространенными видами кардио. Также популярны прыжки на скакалке, ходьба по ступенькам и степ-аэробика. Некоторые силовые упражнения можно сделать аэробными, если выполнять их с минимальным весом и в быстром темпе.

Процесс жиросжигания не запускается моментально, поэтому продолжительность кардиотренинга должна составлять не менее 35 минут. Желательно выполнять упражнения для похудения живота и других частей тела не больше часа, так как затем в организме начинает вырабатываться кортизол, провоцирующий потерю мышц и ускоряющий набор жира.

Упражнения для живота и боков

Жировые отложения имеют склонность накапливаться в области талии, особенно у женщин. Точечно избавиться от лишнего веса очень сложно, так как похудение зачастую происходит равномерно по всему телу. Единственный выход — стимулировать кровообращение в нужной области, используя специальные упражнения для живота и боков. Для качественной проработки брюшного пресса необходим гимнастический коврик, фитбол и скамья с наклонной поверхностью. Это рекомендуемый, но не обязательный набор спортивного инвентаря, так как некоторые упражнения для боковых и прямых мышц выполняются просто на коврике.

Упражнения для похудения живота

Упражнения для похудения живота

Чтобы жир в области живота сгорел, необходимо нагрузить прямую и поперечную мышцы брюшного пресса. Именно они отвечают за формирование знаменитых кубиков, включаясь в работу во время скручиваний и похожих упражнений для похудения живота. Новички обычно включают в программу классическую версию подъемов корпуса, но обратные скручивания более эффективны и для их выполнения не требуется специальный инвентарь.

В проработке брюшного пресса не обойтись без такого упражнения для похудения живота, как подъемы ног. Атлетам с проблемами спины следует заниматься лежа на полу или на скамье, в остальных случаях желательно делать упражнение в висе на перекладине. В зависимости от того, как высоко поднимается таз, нагрузку получает определенный участок прямой мышцы живота. При подъеме ног вертикально вверх в работу включается нижняя область, а при подтягивании коленей к подбородку акцент смещается на верхний пресс.

Упражнения для боковых мышц

Объем и форма талии зависят от состояния наружных и внутренних косых мышц живота, поэтому упражнения для боков направлены на глубокую проработку этих мускулов. Некоторые упражнения для живота и боков не подходят новичкам: наклоны с гантелями делают талию широкой и мощной, а повороты корпуса со штангой чреваты травмами позвоночника. Занятия с обручем тоже нежелательны для начинающих атлетов, у которых отсутствует мышечный корсет, защищающий внутренние органы от ударов.

Базовым упражнением для боков считается сгибание корпуса со скручиванием. Оно выполняется таким образом:

  • лягте на коврик лицом вверх, стопы и поясницу прижмите к полу, ладони разместите на затылке;
  • медленно поднимая туловище, постарайтесь коснуться левым локтем правого колена;
  • плавно вернитесь в первоначальное положение;
  • повторите упражнение для боковых мускулов наоборот.

В альтернативной версии сгибания корпуса нужно тянуться локтем к одноименному колену, меняя сторону после каждого повторения.

Упражнения для мышц груди

Упражнения для грудных мышц

Некоторые упражнения для женщин направлены на похудение в области груди. На первый взгляд, это может показаться странным, но на деле спорт благотворно влияет на форму бюста, значительно повышая его упругость. Под влиянием физических нагрузок объем груди может немного уменьшиться, но зато ее очертания станут более аккуратными и привлекательными.

Чтобы проработать грудные мышцы, необходимо использовать гантели или вес собственного тела. Хорошим упражнением для груди считаются классические отжимания от пола с упором на носки или колени. Для правильного распределения нагрузки ладони должны быть установлены прямо под плечами.

Еще одно полезное упражнение для похудения в области груди — жим на горизонтальной скамье. Для его выполнения нужно плавно поднимать и опускать гантели по вертикали. Во время занятий в зале можно изменить наклон скамьи таким образом, чтобы нагрузка сместилась с центральной части груди на нижнюю или верхнюю. В первом случае нужно установить отрицательный наклон, во втором — положительный.

Упражнения для ног и ягодиц

С популярностью упражнений для похудения живота способен сравниться только тренинг для ног и ягодиц, ведь нижняя часть тела является проблемной для многих женщин. Именно в этой области активно скапливаются жировые отложения, образуя пресловутые «ушки» или «галифе».

Для улучшения формы нижних конечностей идеально подходят махи назад — базовое упражнение, основанное на использовании собственного веса. Большое количество махов выполнять достаточно скучно, поэтому многие атлеты предпочитают заниматься перед телевизором. При составлении программы желательно чередовать махи с выпадами, которые укрепляют не только ноги, но и брюшной пресс.

Сложно найти лучшие упражнения для похудения ягодиц, чем приседания и обратный мостик. В зависимости от уровня подготовки можно приседать с собственным весом, с гантелями или штангой. Что касается ягодичного мостика, то для повышения сложности достаточно разместить стопы на небольшой устойчивой опоре. Это обеспечит мышцам достаточно серьезную нагрузку, чтобы позитивные изменения не заставили себя ждать.

Упражнения для мышц спины и плеч

Мускулатура спины и плечевого пояса участвует в выполнении большинства упражнений, поэтому очень важно прорабатывать эту часть тела. Мощный мышечный корсет позволяет использовать больший рабочий вес, значительно усиливая жиросжигание.

Многие упражнения для спины выполняются в спортзале при помощи штанги или другого спортивного инвентаря. Типичный пример — становая тяга, базовое упражнение для спины, плеч и ягодиц. При ее выполнении очень важно выталкивать вверх таз, а не руки, чтобы нагрузка легла на нужные мышцы. Также в зале можно делать гиперэкстензию, которая направлена на укрепление спины и брюшного пресса.

Среди существующих упражнений для спины подтягивания и планка считаются наиболее подходящими для домашних тренировок. При плохой физической подготовке подтягиваться может быть сложно, поэтому на первых этапах допускается использование стула в качестве опоры для одной ноги. Планка кажется более простой, так как ее выполнение можно прервать в любой момент, однако она обеспечивает значительную нагрузку.

Эффективные упражнения для рук

Дряблые руки не красят атлета, поэтому в процессе похудения очень важно следить за состоянием верхних конечностей. Для проработки мышц рук обычно используют упражнения с гантелями: разведение в позиции лежа или стоя, сгибания и разгибания, отжимания с подъемом руки, а также «греблю». Отличный результат обеспечивают энергичные движения из кикбоксинга, если выполнять их с гантелями. Поочередно отрабатывая хук, джеб и апперкот, спортсмен получает не только силовую, но и кардионагрузку.

Тем, кто предпочитает делать упражнения в домашних условиях и не имеет необходимого инвентаря, подойдут отжимания от пола. Классические отжимания не только укрепляют руки, но и развивают мышцы груди. В программу занятий обязательно должны входить и обратные отжимания, которые выполняются с опорой на стул или диван. При выполнении этих упражнений руки должны находиться точно под плечами, спина выпрямлена, прогиб в пояснице отсутствует. Желательно делать не менее 2 подходов по 8-10 повторений.

Растяжка – особенности упражнений для женщин

Растяжка – особенности упражнений для женщин

Растягивающие упражнения для женщин — важная часть работы над фигурой, так как от гибкости зависит осанка, легкость движений, а также степень защиты от травм во время тренировок. Растягивающий комплекс можно выполнять после каждого занятия, используя в качестве заминки, или в свободные от тренировок дни. Болезненные ощущения считаются нормальными, если не превышают уровень легкого дискомфорта.

Чтобы растянуть все мышцы тела, сядьте на скамью или стул, медленно наклонитесь вниз и обхватите левой ладонью соответствующую лодыжку. Вторая рука должна быть вытянута по направлению к потолку, образуя одну линию с левой. Разверните корпус перпендикулярно полу, взгляд направьте вверх. Продолжительность выполнения этого эффективного упражнения — по 30-90 секунд для каждой стороны.

Повысить эластичность определенной группы мускулов можно при помощи статичных упражнений для женщин: сгибаний ног, поворотов таза и туловища, наклонов в разные стороны. В конце занятия нужно качественно размять шею и плечевой пояс при помощи круговых движений и легкого массажа.

Лучшие физические упражнения для набора мышечной массы

Лучшие физические упражнения для набора мышечной массы

Работа на массу — основная составляющая бодибилдинга. Именно размер мышц, а не рельеф, является первоочередной целью каждого тяжелоатлета. Чтобы начать работать в этом направлении, достаточно базовой физической подготовки, ведь основные упражнения для роста мышц относительно просты. Освоить нужную программу тренировок может даже начинающий спортсмен, нужно лишь подобрать рабочий вес, позволяющий сделать по 6-9 повторений в подходе. При составлении плана занятий важно понимать: каждая группа мускулов по-своему реагирует на физическую нагрузку, потому и выделяют упражнения для живота, икр и так далее.

Комплекс упражнений для бицепса

Бицепс — двуглавая мышца плеча, отвечающая за сгибание руки в локтевом суставе. Этот мускул считается символом мужественности и успешности бодибилдера. В фитнесе не найти лучшего упражнения для мышц рук, чем подъем штанги стоя. При его выполнении очень важно использовать классический снаряд с прямым грифом или гантели, так как во время подъема штанги с EZ-грифом работают не все мышечные пучки. Всего нужно сделать по 8-12 повторений в каждом подходе.

Двуглавую мышцу плеча нельзя нагружать чаще 2-3 раз в неделю, иначе ей не хватит времени на восстановление. Также бицепсу необходимо разнообразие, поэтому при составлении программы обычно чередуют подъем штанги стоя и сгибания с EZ-грифом на скамье Скотта, концентрированный подъем гантелей сидя, «молот» и другие эффективные упражнения.

Упражнения для грудных мышц

Упражнения для грудных мышц

С упражнениями для мышц груди сложно переусердствовать, ведь развитая мускулатура корпуса считается визитной карточкой бодибилдера. Грудь невозможно накачать изолированно, так как она всегда включается в работу одновременно с другими группами мышц. Лучшим базовым упражнением для груди считаются отжимания, хотя они имеют свой предел нагрузки, который невозможно увеличить при помощи отягощений.

Проработать грудные мускулы под разными углами проще всего при помощи жима штанги в позиции лежа. Несложные советы помогут повысить его эффективность:

  • при подъеме локти должны быть слегка согнуты;
  • при движении вниз нельзя касаться грифом корпуса;
  • мышцы должны быть напряжены даже в промежутках между повторами;
  • движение вверх и вниз осуществляется на три счета.

Если какая-либо часть груди отстает в развитии, ее можно доработать при помощи специальных физических упражнений. Нижняя область получает нагрузку во время отжиманий на брусьях и жима на скамье с обратным наклоном. Верхнюю часть туловища проще всего развить при помощи «бабочки» и жима лежа с узкой постановкой рук. Поверхностные мышцы следует укреплять разведением гантелей.

Упражнения для дельт

Дельтовидные мышцы состоят из нескольких пучков, которые образуют сложную структуру. Прорабатывать дельты достаточно сложно, так как при выполнении силовых упражнений основная нагрузка ложится на плечевой сустав, который очень легко повредить. Во избежание травм запрещается использовать слишком большой вес.

Наиболее эффективным упражнением для плеч считается жим штанги в позиции стоя, благодаря которому дельтовидные мышцы становятся гораздо сильнее и немного больше. Чтобы сделать акцент на увеличении мускулов, жим следует заменить на тягу штанги к подбородку. Для наращивания дельт также полезны подъемы гантелей перед собой, но они уступают тяге по эффективности.

Опытные бодибилдеры стараются сочетать изолирующие упражнения для дельт и вертикальный жим, который комплексно прорабатывает плечи. Его можно выполнять в различных вариантах: с гантелями или штангой, на блоках, стоя или сидя. Чтобы вовлечь в работу мышцы-стабилизаторы спины, жим делают сидя на гимнастическом мяче.

Упражнения для трицепса

Упражнения для трицепса

Трехглавая мышца плеча считается проблемной и зачастую отстает в развитии. Причина сложностей в проработке трицепса кроется в его структуре из трех пучков. Чтобы в фигуре атлета появились видимые изменения, необходим комплекс упражнений, нагружающий все три головки одновременно. Он включает французский жим на скамье с наклоном, отжимания на брусьях и от скамьи. Неплохие результаты также дает жим лежа с узкой постановкой рук, так как является базовым упражнением и позволяет снять часть нагрузки с хрупкого плечевого сустава.

Начинающим поклонникам ЗОЖ рекомендован жим лежа, не требующий большого опыта работы в тренажерном зале. Выполнять его следует в таком порядке:

  • лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф, расположив руки чуть уже плеч;
  • поднимите снаряд над грудью;
  • вдохните и плавно опустите штангу, слегка касаясь груди и прижимая локти к корпусу;
  • на выдохе выжмите вес вверх, возвращаясь в исходное положение.

Запрещается ставить руки слишком близко, так как это не поможет проработать трицепсы, а лишь повысит нагрузку на суставы. Оптимальное расстояние между ладонями составляет 20-25 сантиметров.

Упражнения для квадрицепсов

Квадрицепсы, то есть четырехглавые мышцы бедра, расположены на передней стороне ног и отвечают за разгибание коленей. Упражнения для ног, в которые входит это движение, оказывают на рост квадрицепсов наибольший эффект. Максимального увеличения мышц можно добиться при помощи приседаний со штангой, однако регулярное их выполнение перегружает поясницу. Чтобы избежать растяжений, рекомендуется делать приседания со штангой на груди или в гакк-тренажере.

Жим ногами тоже создает нагрузку на бедра, если расположить ноги на расстоянии 10 см ближе к нижнему краю платформы. Во время этого упражнения для мышц бедер необходимо концентрироваться на движении в верхней части, не разгибая ноги до конца.

Существуют и домашние упражнения для квадрицепсов: приседания и выпады с гантелями в различных вариациях. Приседать можно с вытянутыми или поднятыми руками, а выпады измерять количеством повторений или пройденным расстоянием.

Упражнения для ягодиц и бицепсов бедер

Упражнения для ягодиц и бицепсов бедер

По своим функциям ягодичные мышцы напоминают дельты, так как отвечают за разгибание нижних конечностей в тазобедренном суставе и отведение в сторону. Бицепсы бедра, в свою очередь, помогают выпрямлять ногу и совершать вращательные движения. Эти мышцы вовлекаются в работу при выполнении одних и тех же упражнений, поэтому их принято тренировать вместе.

Чтобы сделать акцент на проработке ягодиц и бицепсов, необходимо приседать с широкой постановкой ног. Отрабатывать технику можно с бодибаром или без отягощения вообще, но в классическом варианте это упражнение для ног выполняется со штангой. Во время приседаний колено нельзя выдвигать за линию носков, а таз опускать слишком низко.

Выпады с гантелями обычно используют в качестве дополнительного упражнения для ягодиц. Снаряды можно держать в выпрямленных руках или поднять на уровень плеч. Чтобы «добить» двуглавую мышцу бедра, нужно добавить в программу мертвую тягу или гиперэкстензию. В последнем случае следует установить опорные подушки немного ниже обычного, иначе вся нагрузка придется на спину.

Упражнения для икр

Икрами принято называть сочетание двух мышц: камбаловидной и икроножной. Считается, что накачать эту область очень сложно, так как она подвергается большой нагрузке даже в быту и поэтому очень вынослива. На самом деле проработать икры при помощи упражнений для ног вполне реально, если понимать их анатомическое значение.

Мышцы икр отвечают за разгибание ступни, включаясь в работу в момент подъема на носки. Разница состоит в том, что камбаловидная получает основную нагрузку при согнутом колене, а икроножная — при выпрямленном. Это означает, что первую мышцу надо прорабатывать при помощи подъемов на носки сидя, а вторую — при помощи того же упражнения стоя.

Для этого упражнения для ног желательно использовать специальное оборудование или тренажер Смита. Порядок выполнения следующий:

  • разместите плечи под валиками, поставьте подушечки стоп на платформу;
  • поднимите пятки, полностью распрямляя ноги, задержитесь на пару мгновений и плавно опуститесь, растягивая ахиллесово сухожилие;
  • выполняя вариант в положении сидя, напрягите мышцы-стабилизаторы живота и максимально расслабьте пальцы ног.

Упражнения для спины

Упражнения для спины

При проработке мышц спины руки всегда принимают на себя часть нагрузки, из-за чего невозможно быстрое развитие широчайших. Наилучший результат обеспечивают подтягивания с широкой постановкой рук:

  • разместите ладони на перекладине чуть шире плеч, скрестите лодыжки;
  • поднимайтесь, сводя лопатки;
  • коснитесь перекладины ключицами или грудью.

Также полезна тяга гантели в наклоне. При выполнении этого упражнения для спины нужно поднимать снаряд к талии, а не к середине туловища, как в классическом варианте. Вместо гантелей можно использовать штангу.

Вспомогательными упражнениями для спины принято считать тягу блока широким жили узким хватом сидя, гиперэкстензию на мяче и вертикальную тягу к груди. Важным этапом тренировки является растягивающий комплекс упражнений, который необходимо выполнять после каждого занятия. Растяжка — обязательная часть программы, ведь мускулы спины очень быстро укорачиваются под влиянием физической нагрузки.

Упражнения для роста силы

При работе на массу не стоит пренебрегать улучшением силовых показателей, иначе однажды увеличение рабочего веса станет невозможным. Значительное повышение силы наблюдается при выполнении небольшого числа повторов с почти максимальным весом. Например, такое популярное упражнение для ягодиц, как приседания, нужно делать со штангой на 85% веса за 3-5 повторов. Эта методика активизирует быстрые мышечные волокна, отвечающие за показатель силы.

Самые эффективные упражнения на массу подходят и для повышения силы. Основу программы должны составлять приседания, жим лежа и становая тяга. Лучшее упражнение для боковых мускулов живота — наклоны с небольшим отягощением. Для укрепления икр рекомендован жим ногами в тренажере. Для проработки рук лучше всего подходят подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях. Во всех случаях необходимо использовать дополнительный вес, то есть штанги, блоки, гантели и другие утяжелители.

Упражнения для пресса

Упражнения для пресса

Классическим упражнением для живота и боков считаются скручивания. Только при их помощи можно получить заветные кубики, но разнообразная программа тренировок позволит накачать мышцы гораздо быстрее. Например, в качестве основного упражнения для боков лучше использовать подъемы ног в висе на турнике, а проработку прямой мышцы живота проводить при помощи «велосипеда» — главного упражнения для пресса из школьной программы.

Этих трех упражнений для живота вполне достаточно, чтобы приобрести стройную талию и рельефный пресс. За неимением перекладины можно выполнять обратные скручивания или планку на локтях. В плане проработки боковых мышц они заметно уступают подъемам на турнике, поэтому желательно делать больше подходов и повторений. В случае с планкой нужно удерживать позу не меньше 30-40 секунд, иначе не стоит рассчитывать на быстрый результат.

Среди бодибилдеров бытует миф, что любое упражнение для пресса можно заменить работой с роликом. На деле этот тренажер по эффективности сопоставим с обычными скручиваниями или «велосипедом», то есть чудодейственными свойствами не обладает.

Сколько надо отдыхать между сетами

Продолжительность отдыха между подходами — важный фактор, так как перерывы между сетами помогают избежать перетренированности. Специалисты рекомендуют определять этот параметр индивидуально, основываясь на весе отягощения. При работе со значительным весом выполняется меньше повторов, так как функционируют быстрые мышечные волокна, которые легко устают. Занятия с минимальным весом и максимальным количеством повторений нагружают медленные волокна, которым требуется меньше времени на отдых.

Если снаряд настолько тяжелый, что его получается поднять всего 1-3 раза, продолжительность перерыва после сета составляет 3-5 минут. Если физическое упражнение можно повторить 4-7 раз, следует отдыхать 2-3 минуты. После 8-12 повторений нужен перерыв на 1-2 минуты, а после 13 повторов всего на 60 секунд. Такая продолжительность отдыха рекомендована для упражнений на одну группу мышц.

Следить за продолжительностью отдыха необязательно, если в программе тренировки чередуются упражнения для пресса и ног, спины и ягодиц, то есть нагружаются разные части тела попеременно. При таком подходе одна группа мышц отдыхает, пока работает другая.

Как лучше делать кардио

Как лучше делать кардио

Некоторые бодибилдеры избегают кардиотренировок, полагая, что физические упражнения такого типа чрезмерно утомляют мышцы. Специалисты по фитнесу не согласны с этим заблуждением, ведь аэробика умеренной интенсивности стимулирует кровообращение и тем самым улучшает приток питательных веществ к мускулатуре. Ключевым фактором в совмещении силовых и аэробных тренировок является именно низкая интенсивность последних, то есть занятия при частоте пульса не выше 70% от максимальной. Если удерживать ЧСС в этих пределах, аэробика не сделает менее эффективными упражнения для наращивания мышц.

Кардио и силовыми желательно заниматься в разные дни. Этот подход считается оптимальным, но отнимает немало свободного времени. Бодибилдеры с высоким уровнем подготовки могут посещать спортзал в один день с аэробными упражнениями для похудения. После таких тяжелых тренировок необходимо отдыхать 1-2 дня. Еще один комбинированный вариант — силовая аэробика, то есть занятия по круговому методу. Этой разновидностью фитнеса можно заниматься достаточно часто, но из-за высокой сложности она не подходит новичкам.

Особенности выполнения упражнений в домашних условиях

Особенности выполнения упражнений в домашних условиях

При грамотном подходе домашние упражнения чрезвычайно эффективны, но достичь уровня тренировок в спортзале можно только при помощи специального инвентаря. Покупать громоздкие и дорогостоящие тренажеры необязательно, хотя список полезного снаряжения весьма обширен. В него входят различные утяжелители (гантели, гири, штанга, эспандер), а также спортивные снаряды (обруч, скакалка, фитбол, турник и брусья). Используя это снаряжение, можно значительно повысить эффективность упражнений, выполняемых в домашних условиях.

Домашние упражнения с эспандером

Эспандером называют резиновую ленту, оснащенную удобными ручками. Такой амортизатор подходит для проработки всех групп мышц, прорисовки рельефа и повышения выносливости, но не стоит ожидать существенной прибавки мышечной массы. С эластичной лентой очень удобно выполнять упражнения в домашних условиях, так как применение и хранение этого тренажера почти не занимает места.

При помощи эспандера можно разнообразить немало упражнений для женщин: приседания, выпады, махи ногами. Очень важно, чтобы амортизатор был постоянно натянут и прижат к полу стопой, иначе мышцы не получат достаточную нагрузку. При выполнении наклонов и других упражнений для боков эспандер закольцовывают вокруг ноги.

Спортсменов мужского пола обычно интересует проработка верхней части тела, которую тоже можно осуществлять с эспандером. Чтобы выполнить сгибание на бицепс, необходимо выставить одну ногу вперед, наступив ею на середину ленты, и взяться за ручки обеими руками. Чтобы повысить нагрузку, нужно встать на амортизатор двумя ногами. Если прикрепить эспандер к шведской стенке или устойчивому предмету интерьера, он превратится в идеальный тренажер для тяги стоя.

Упражнения с гантелями

Гантели — идеальное снаряжение для домашних тренировок, ведь они компактны, доступны по цене и позволяют усложнить любое силовое упражнение. Этот вид отягощения могут использовать даже новички, нужно лишь правильно подобрать вес снаряда. Производители спортивного инвентаря выпускают как легкие модели для фитнеса по 1,5 кг, так и более серьезные варианты для бодибилдеров.

Тренинг на основе упражнений с гантелями должен быть направлен на равномерную проработку всех основных групп мышц. Для укрепления нижней части тела лучше всего подходят приседания, заход на скамью и подъем на носки. Мускулатуру верхней части тела обычно развивают при помощи становой тяги, жима лежа, французского жима, тяги в наклоне и концентрированного подъема на бицепс.

С гантелями можно выполнять даже упражнения для живота. Так, подъем туловища можно сделать гораздо эффективнее, если держать отягощение обеими руками в области груди. Если нужно проработать косые мышцы брюшного пресса, в программу стоит включить наклоны с гантелями. При их выполнении снаряд следует держать в той руке, в сторону которой происходит наклон, а ладонь свободной конечности поставить на талию.

Упражнения с гирей

Упражнения с гирей

Силовые тренировки с гирей позволяют решить несколько задач одновременно: повысить силу, развить выносливость, улучшить гибкость и нарастить мышечную массу. За счет небольших размеров и доступной цены этот снаряд идеально подходит для выполнения упражнений в домашних условиях.

В качестве разминки рекомендуется использовать вращение гирей. Это несложное упражнение отлично разогревает мышцы перед напряженной тренировкой, а выполняется в следующем порядке:

  • выпрямите спину, расположите ноги на ширине плеч и возьмите снаряд обеими руками;
  • заведя гирю за спину, перехватите утяжелитель другой рукой и продолжите круговое движение;
  • вращайте снаряд по 30 секунд в каждую сторону.

Основной этап силового занятия начинается с проработки ног с акцентом на заднюю поверхность бедра. Для этого идеально подходит свинг, то есть покачивание гирей между ног. Затем следует выполнить тягу к поясу, укрепляя мышцы спины, а трицепсы и дельты проработать при помощи жима стоя. Чтобы накачать мышцы пресса, необходимо осторожно перебрасывать снаряд из руки в руку, будто горячую картошку. В качестве заминки рекомендуется использовать уже знакомое вращение гирей по 0,5 минуты в каждом направлении.

Упражнения со штангой

Упражнения со штангой составляют основу силовых тренировок. С помощью этого универсального снаряда можно качественно проработать любую мышечную группу. Именно со штангой выполняются главные упражнения на массу – три кита бодибилдинга: становая тяга, приседания и жим лежа. Штанга позволяет брать значительные веса и максимально стимулировать мышечную гипертрофию. На каждую часть тела можно подобрать несколько эффективных упражнений со штангой. Так, спину прокачивают становой тягой, тягой в наклоне и рычажной тягой (за один конец). Для проработки трицепсов используют французский жим и жим штанги узким хватом. Красивые дельты формируют при помощи жима штанги из-за головы и тяги штанги к подбородку. Лучшие упражнения для ягодиц и нижних конечностей тоже выполняются со штангой. Это выпады, приседания и румынская тяга. Пресс нагружают упражнениями для живота: подкатами, наклонами и вращениями торса со штангой на плечах.

Упражнения с обручем

Упражнения с обручем

Кручение обруча – одно из самых простых и эффективных упражнений для живота и боков. За полчаса тренировки с обручем расходуется около 200 ккал. Затраты калорий можно увеличить, если крутить обруч стоя на одной ноге или сопровождать вращение подъемами на носки, поворотами вокруг своей оси, периодическим ускорением и другими дополнительными элементами. Для сравнения: за 30 минут занятий аэробикой средней интенсивности организм расходует 170-180 ккал. Упражняясь с обручем, можно сбросить вес, выровнять осанку, улучшить координацию, укрепить мышцы пресса и ягодиц.

Для домашних упражнений, направленных на похудение, больше всего подходят утяжеленные снаряды весом 1-3 килограмма. Но новичкам, которые никогда раньше не крутили хула-хуп, стоит начать с облегченных вариантов. Можно выбрать массажную модель, оборудованную по внутреннему периметру шипами и шариками. Массажные вставки стимулируют кровообращение, усиливают локальное расщепление жира и оказывают антицеллюлитный эффект.

Упражнения со скакалкой

Качественному похудению способствуют прыжки со скакалкой. Этот вид аэробной нагрузки заставляет организм расходовать до 800 ккал в час. Новичкам рекомендуется тренироваться по следующей схеме: 30 секунд прыжков, 1 минута отдыха. Общая продолжительность тренинга – 5-10 минут. Начиная со второй недели тренировок, заниматься можно по 15 минут. Постепенно продолжительность прыжков нужно увеличить до трех минут, а паузы сократить до 30 секунд.

Помимо похудения, прыжки со скакалкой улучшают форму ног и рук, тонизируют организм, развивают выносливость. Они усиливают кровообращение и ток лимфы в нижних конечностях, препятствуя тем самым развитию целлюлита. Желательно не ограничиваться монотонными прыжками с вращением скакалки вперед, а включать в тренировки разнообразные упражнения: прыжки со скрещенными руками, на одной ноге, с высоким подъемом коленей, с вращением скакалки назад, с ножницами (скрещивания ног), с двойной прокруткой и т. д. Использование разноплановых упражнений помогает развить хорошую координацию.

Упражнения с фитболом

Упражнения с фитболом

Упражнения с упругим гимнастическим мячом входят в большинство фитнес-программ. Этот простой, но эффективный снаряд применяется для похудения, развития гибкости, усложнения силовых нагрузок и реабилитации после травм и болезней. Он незаменим в программах для беременных и используется как тренажер в развивающих упражнениях для детей грудного возраста. Аэробные нагрузки со швейцарским мячом давно выделили в отдельное направление, которое получило название фитбол-аэробика.

Упражнения на турнике и брусьях

Турник и брусья используются для развития мускулатуры верхней части тела. На брусьях выполняются отжимания, на турнике – упражнения трех видов: подтягивания, отжимания и подъемы ног. В подтягиваниях основную нагрузку получают спина, бицепсы и дельты. Распределение нагрузки на разные мышцы можно варьировать. Чем уже постановка рук, тем больше тренируются бицепсы. Чем шире хват, тем сильнее воздействие на спину. Если перекладина подтягивается к груди, активно работают передние пучки дельт. При опускании перекладины за голову увеличивается нагрузка на задние дельты.

Подъемы ног на турнике – одно из лучших упражнений для пресса. Поднимать можно как прямые, так и согнутые конечности. Существуют различные вариации подъемов, в том числе упражнения для боковых участков живота – скручивания на турнике и повороты ног в висе. Отжимания на турнике прокачивают трицепсы, нижнюю часть груди, широчайшие мышцы и дельты. Это сложное упражнение для продвинутых атлетов. Оно выполняется в стойке на выпрямленных руках. В исходном положении перекладина находится на уровне таза. В момент отжимания руки сгибаются, и перекладина притягивается к груди.

Отжимания можно выполнять и на брусьях. Движение здесь производится за счет сокращения трехглавых, грудных и дельтовидных мышц. В зависимости от наклона туловища и расстояния между брусьями нагрузка по-разному распределяется между трицепсами и грудными мышцами. При узкой постановке рук и слабом наклоне туловища основная работа выполняется за счет напряжения трицепсов. Если расставить брусья широко и наклонить корпус вперед, часть нагрузки заберут грудные мускулы. Атлеты, которые способны сделать больше десяти отжиманий в подходе, должны использовать дополнительное отягощение – подвешенную на поясе гирю или блин от штанги.


Оценить статью:
Рейтинг: 5/5 Оценок: 826
ольга ольга ольга (0) 27.12.17 14:12 27.12.17 14:12

Много упражнений которые можно выполнять дома не выходя в спортивный зал , так как много людей просто не могут позволить себе поход в фитнес зал.В статье всё четко расписано и показано как правильно делать упражнения для всех частей тела . Самое лёгкое как по мне это аэробика.

Катерина Катерина Катерина (12) 27.12.17 07:12 27.12.17 07:12

Мне нравятся фитнес-тренировки, но главное правильно выполнять упражнения, а то просто не будет никакого толка. Тут нужен подход. Лучше сначала заниматься с тренером, а потом уже самостоятельно. Ну а сама статья мне очень даже понравилась. Пять баллов.

Анна Анна Анна (3) 27.12.17 01:12 27.12.17 01:12

Никогда не любила спорт, упражнений не делала, из-за сидячей работы угробила свою спину. Поняла, что от лечебной гимнастики мне никуда не деться, потому что боли в спине не давали спокойно жить. Нашла комплекс упражнений в интернете, выполняю регулярно, есть улучшения. Жалею, что не пришла к спорту раньше, могла бы предотвратить свое заболевание.

Анна Анна Анна (10) 26.12.17 15:12 26.12.17 15:12

Практиковала одно время бодифлекс. Упражнения эффективны, на себе испытано. Началось все с покупки книги, похудение не было изначально самоцелью, но занятия способствовали его снижению, что было приятным бонусом. Правда, на первые занятия я затрачивала около часа времени - приходилось учиться правильно дышать, в бодифлексе это важно.

Леся Леся Леся (7) 01.12.17 22:12 01.12.17 22:12

я сама увлекаюсь йогой, полюбила ее в декрете и даже сейчас люблю заниматься упражнениями. А вот ребенка отдала на спортивные танцы, мне так нравится, у них занятия происходят в таких комфортных условиях, ребенок вообще не устает, и каждый раз с большим удовольствием идет  на занятия. 

Ирина Ирина Ирина (5) 30.11.17 18:11 30.11.17 18:11

В наше время, когда много людей работает в офисах, фитнес очень актуален и жизненно необходим. Малоподвижный образ жизни приводит к возникновению ряда заболеваний, а физические упражнения этому препятствуют. Грамотно разработанная программа занятий поможет не только укрепить здоровье, но и сделает фигуру стройной и подтянутой.

Максим Максим Максим (17) 30.11.17 13:11 30.11.17 13:11

Никогда не понимал людей, которые говорят, что без посещения спортзала невозможно поддерживать хорошую форму. Существует масса упражнений знакомых еще со школьный скамьи, такие как например отжимания от пола, подтягивания, приседания и скручивания на пресс. Сам регулярно выполняю эти упражнения и нахожусь в отличной форме, чем все и желаю ;) .

Гость Гость Гость 29.11.17 19:11 29.11.17 19:11

Я после рождения ребенка дома занималась. Купила гантели разборные, чтобы постепенно вес увеличивать, и утяжелители. Занималась не для похудения, а чтобы привести мышцы в тонус. Эффект есть, но далеко не сразу.

Катя Катя Катя (20) 28.11.17 08:11 28.11.17 08:11

Мне нравятся физические нагрузки, не могу представить свою жизнь без них. Я скажу, что мне больше нравится аэробика. Занимаюсь ей вот уже пять лет и не собираюсь бросать ее. И всем советую заниматься спортом, вед спорт - это жизнь. Статья отличная просто!

Ольга Ольга Ольга (2) 27.11.17 19:11 27.11.17 19:11

Занялась аэробикой пару лет назад. но сейчас не представляю своей жизни без упражнений и аэробики. За пару лет у меня улучшилось общее состояние, фигура стала очень подтянутая, пропала одышка и проблемы с сердцем. Я всем рекомендую заниматься аэробикой. 

Гость

Заполняя настоящую форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия "Пользовательского соглашения", размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных и сведениями о реализуемых требованиях к защите персональных данных
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 3844 человека!