Вы, скорее всего, уже слышали о метаболическом возрасте: он отражает скорость обмена веществ. И если мы ничего не можем поделать с хронологическим возрастом, то есть несколько способов улучшить метаболический. Рассказываем, что он означает, как определяется и как можно его уменьшить с помощью тренировок и питания.
Что такое метаболический возраст и как его рассчитать
Хронологический возраст, он же паспортный, — это количество календарных лет, которые вы прожили. Эти цифры неумолимы, и повлиять на них не выйдет.
Метаболический же возраст — это то, как базовый метаболизм (BMR) соотносится со средним BMR людей вашей возрастной группы.
Метаболический возраст нельзя вычислить без определения BMR. Так, базовый метаболизм — это количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя.
Даже когда мы отдыхаем, организм продолжает сжигать калории за счёт дыхания, пищеварения, кровообращения — и на эти и другие процессы приходится 60–75% сжигаемых ежедневно калорий.
Для оценки BMR необходимо учитывать пол, рост (в сантиметрах), вес (в килограммах) и возраст. Например, для этого можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:
Мужчины: 66,5 + (13,75 x ваш вес в кг) + (5,003 x ваш рост в см) – (6,775 x ваш возраст).
Женщины: 65,1 + (9,563 x кг) + (1,850 x см) – (4,676 x возраст).
Если базовый обмен веществ равен среднему показателю женщин вашего возраста, то, вероятно, ваш метаболический возраст равен хронологическому. Предполагается, что это хороший знак.
Если он выше, вам, возможно, стоит пересмотреть свои пищевые привычки и режим тренировок.
Но нужно учесть, что такие расчёты многие эксперты критикуют.
Метаболический возраст — не показатель здоровья
В настоящее время существует мало исследований метаболического возраста.
Так, доктор Наташа Трентакоста, специалист по спортивной медицине и хирург-ортопед, считает, что термин «метаболический возраст» в последние годы широко используется в фитнес-индустрии, но это не тема для серьёзных научных исследований: «Метаболический возраст — это не то, о чём мы говорим в медицинском сообществе. Он даёт лишь представление о том, как вы выглядите по сравнению с другими людьми вашего возраста. Но он не является определяющим показателем здоровья».
То же касается и базового метаболизма: «Это лишь один из показателей физической формы человека. Вы не можете использовать его как единственный показатель состояния вашего здоровья или уровня физической подготовки».
Действительно, мы можем оценить свой базовый метаболизм, но расчёт реального метаболического возраста — сложная (и практически невозможная в домашних условиях) задача.
Например, в недавнем исследовании метаболический возраст оценивался с учётом следующих факторов:
- состав тела;
- окружность талии;
- артериальное давление в состоянии покоя.
Исследователи проводили тест на метаболический возраст с использованием специального программного обеспечения и пятидневного анализа рациона питания.
Никогда не поздно: как снизить метаболический возраст
Если же вы хотите уменьшить свой метаболический возраст, то есть улучшить физическую форму и ускорить метаболизм, то лучший способ — здоровый образ жизни, а также комбинация физических упражнений и правильного питания.
Как наладить питание для метаболизма
- Выбирайте цельные углеводы вместо рафинированных и нежирные источники белка.
- Замените сладкие газированные напитки чистой водой, травяными чаями, водой с кусочками фруктов;
- Контролируйте размер порций.
Помните, что жёсткие ограничительные диеты не считаются здоровым способом ускорить метаболизм и похудеть. Если вы резко сократите потребление калорий, даже не увеличивая физическую активность, вы, вероятно, начнёте худеть. Но в этом случае организм начинает готовиться к возможности голодания, замедляя метаболизм и тем самым увеличивая ваш метаболический возраст.
Обязательно увеличьте физическую активность. Регулярные тренировки не только помогают сжигать калории в данный момент, но и улучшают базовый метаболизм (и метаболический возраст), поэтому вы будете сжигать больше калорий, даже когда не тренируетесь.
Как повысить физическую активность для обмена веществ
- Начинайте день с зарядки или серии упражнений на растяжку.
- Сократите время сидения. Вставайте каждые 30-40 минут и хотя бы немного ходите.
- Добавьте периоды средней и высокой активности: старайтесь подниматься по лестнице вместо лифтов, чаще ходите пешком или ездите на велосипеде. Подпрыгивайте на месте, пока закипает чайник, отжимайтесь у стены или танцуйте.
Когда ваша форма улучшится, можно подключить высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Исследования показывают, что HIIT ускоряют метаболизм лучше других видов тренировок.
Наконец, хороший ночной сон также имеет большое значение. Исследования показывают, что сон играет важную роль в энергетическом обмене, а его недостаток может привести к увеличению веса.
Метаболический возраст — метрика, сравнивающая конкретные показатели человека с популяционными нормами, что помогает выявлять отклонения в обмене веществ. Это не самостоятельный метод, но он помогает оценивать состояние организма.
Для расчёта нужно узнать базовый обмен веществ. Существуют разные методы подсчёта, которые учитывают пол, массу тела, рост, возраст, состава тела.
Например, рассчитаем метаболический возраст по формуле Миффлина – Сан Жеора для женщины 30 лет с весом 65 кг и ростом 170 см. Подставляем эти значения в формулу:
10 *вес + 6,25 * рост – 5 * возраст – 161
1401.5 ккал — это её базовый обмен веществ (BMR).
Сравниваем со средним для 30-летних женщин. Если базовый обмен веществ данной женщины совпадает с популяционным в этой же возрастной группе, то можно сделать вывод, что метаболический возраст равен хронологическому. Цифры по популяции можно посмотреть в открытых источниках, например, в таблицах ВОЗ.
Важный момент: коэффициент активности не учитывается при подсчёте метаболического возраста. Этим будет отличаться подсчёт метаболического возраста от суточного расхода калорий.
Как снизить метаболический возраст?
- Увеличение мышечной массы, снижение жировой прослойки, регулярные силовые тренировки и достаточная ежедневная активность помогут снизить этот показатель.
- Регулярные силовые тренировки (3 раза в неделю) на крупные мышечные группы (мышцы ног, груди, спины) помогают поддерживать мышечную массу, которая, в свою очередь, поддерживает оптимальный суточный расход калорий даже в режиме покоя.
- Потребление достаточного количества белка помогает удерживать мышечную массу.
- Овощи и клетчатка регулируют пищеварение и аппетит.
- Стабильный умеренный дефицит калорий лучше, чем однократные экстремальные сушки за 2 недели.
- Хронический недосып и стресс влияют на метаболический возраст негативно, мешая полноценному восстановлению.
