Весна — самое время заниматься скандинавской ходьбой. Это прекрасная возможность не только проводить больше времени на свежем воздухе и наслаждаться теплом, но и укрепить здоровье. Чем полезен этот вид активности, как правильно выбрать палки и как начать заниматься? Объясняем с экспертами!
Всё дело в палках
Скандинавская ходьба — популярная во всём мире оздоровительная активность для всех возрастов. Её рекомендуют людям, любящих прогулки и походы, и тем, кто хотел бы улучшить и поддерживать физическую форму без необходимости бегать или ходить в тренажёрный зал. Это настолько естественный вид активности (по сути, обычная ходьба, но с палками), что подходит людям с различными видами инвалидности — палки позволяют двигаться более безопасным и здоровым способом.
Заниматься этой ходьбой можно круглый год, даже зимой. Но весна, безусловно, — самое комфортное с точки зрения погодных условий время, особенно если вы только начинаете ходить с палками.
Палки для скандинавской ходьбы отличаются от традиционных треккинговых тем, что у них есть встроенные полуперчатки для рук (темляки), а не простые петли для страховки от потери, как у походных. Перчатки обхватывают ладонь, позволяя использовать палки, не сжимая их.
Как начать заниматься
Обычно новичкам требуется около пяти минут, чтобы освоить ходьбу с палками, и несколько недель, чтобы движения стали плавными и естественными.
Эксперты рекомендуют сначала попробовать скандинавскую ходьбу в течение 10 минут (после консультации с врачом, если есть заболевания опорно-двигательного аппарата, проблемы с равновесием и координацией). Затем постепенно увеличивать время, пока вы не сможете комфортно ходить на протяжении всей тренировки. В идеале, тренировка должна длиться не менее 30 минут.
Польза скандинавской ходьбы: что говорит наука?
ВОЗ рекомендует скандинавскую ходьбу для поддержания здоровья сердца, мозга, суставов и в целом для улучшения физической формы. Такая тренировка помогает людям быть максимально здоровыми, бодрыми и активными на протяжении всей жизни.
Что говорят исследования?
Сжигает больше калорий
Учёные заметили, что скандинавская ходьба сжигает больше калорий (как минимум на 18%), чем обычная ходьба. Поэтому её считают хорошим видом активности для похудения.
Так, исследование из Италии подтвердило, что люди с избыточным весом худели быстрее, занимаясь ходьбой с палкой, чем те, кто просто совершал пешие прогулки.
Но в то же время скандинавская ходьба не сжигает больше калорий, чем другие, более интенсивные виды упражнений, в том числе бег, поэтому её нельзя назвать равноценной заменой кардионагрузкам высокой интенсивности.
Улучшает силу верхней части тела
Скандинавская ходьба задействует руки и плечи активнее, чем обычная прогулка, что улучшает силу верхней части тела. Исследования подтвердили, что этот вид активности не только увеличивает силу хвата, но и эффективно задействует мышцы плечевого пояса.
Почему сила верхней части тела, в том числе сила хвата, так важна? Она позволяет успешно справляться с повседневными движениями, будь то переноска сумок или даже наполнение чайника.
Увеличение мышечной силы важно для предотвращения травм, поскольку помогает стабилизировать суставы и защищает их при ударных нагрузках, например, при переноске тяжёлых сумок с покупками.
Укрепляет мышцы кора
Исследования доказали, что ходьба с палками задействует мышцы кора (включая мышцы живота и спины) активнее, чем простая ходьба. Сильные мышцы кора улучшают баланс и подвижность, поддерживают прямую осанку и формируют защитный корсет.
Снижает риск падений
С возрастом мы чаще спотыкаемся и падаем во время ходьбы. Это происходит в основном из-за снижения мышечной силы и массы, проблем с балансом и неправильной походки. Преимущество скандинавской ходьбы: она улучшает координацию и баланс (и снижает риск падений у пожилых людей) за счёт использования 4-х точек опоры (две ноги и две палки).
Одно исследование даже показало, что у людей, которые в течение 3-х недель занимались скандинавской ходьбой, улучшилось равновесие. Неудивительно, что Национальная служба здравоохранения Англии рекомендует именно скандинавскую ходьбу для улучшения баланса у пожилых.
Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
Научные работы показывают, что скандинавская ходьба поддерживает здоровье сердца. Так, она улучшает выносливость сердечной мышцы — причём всего за четыре недели регулярных тренировок, а также уменьшает метаболические факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Как выбрать палки для ходьбы?
Учитывайте конструкцию и материал изделия.
- Стандартные модели считаются самыми надёжными и доступными, но их сложнее хранить и перевозить.
- Телескопические, то есть складные, удобнее, но при частой регулировке могут ломаться.
- Карбоновые модели лёгкие и жёсткие, хорошо гасят вибрации и не дают нагрузку на суставы.
- Алюминиевые палки считаются самыми долговечными и прочными, но они тяжелее других и передают вибрацию от удара на кисти.
- Модели из стекловолокна выбирают из-за лёгкости и низкой стоимости, но они чаще ломаются, не гасят вибрацию и пружинят при ударе.
Скандинавская ходьба — это не обычная прогулка, а полноценная тренировка для всего тела, во время которой, если сравнивать с обычной ходьбой, увеличивается потребление кислорода, активнее работает сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение, в том числе мозговое.
Она помогает бороться с гиподинамией, поддерживает мышечную и костную ткань. Кроме того, у неё выраженный антистресс-эффект: ритмичные движения рук и ног помогают расслабиться и снять напряжение. На фоне сидячего образа жизни скандинавская ходьба становится простым и действенным способом поддерживать здоровье и активность.
Начать заниматься просто, и для этого не нужна сложная и специальная экипировка. Всё можно найти дома: кроссовки, в которых вам удобно, и одежда, которая не будет стеснять движений. Обувь лучше выбрать с рифлёной подошвой, чтобы удобно было ходить по тропинкам парка.
На что обратить внимание при выборе палок?
Прародителем современных палок были лыжные модели. И сейчас они очень похожи, но существенные различия всё же есть. Скандинавские палки короче, имеют обязательный темляк-капкан, но не имеют лапки для снега.
Очень важно подобрать правильную длину палок: для этого рост в сантиметрах необходимо умножить на 0,66 — и получаете нужную длину. Так, человеку ростом 175 см подойдут палки высотой 115 см. Важно измерять рост в той обуви, в которой планируете заниматься.
Правильная техника
Технику довольно легко освоить, потому что в основе лежит обычная ходьба, то есть, естественное движение человека. Конечно, лучше взять несколько занятий с инструктором, но если такой возможности нет, можно попробовать самостоятельно.
- Сначала важно выстроить правильную осанку: спину держите прямой, плечи расслабьте, живот подтяните.
- Затем начинайте идти одновременно правой рукой и левой ногой, и наоборот.
- Палки несите в руках за середину (но не опирайтесь на них!).
- Шаг выполняется следующим образом: сначала ставим пятку, затем перекат по стопе и отталкивание передней частью стопы.
- Палки расположены параллельно земле, руки свободно движутся от плеча.
- Закрепите темляки-капканы, опустите палки и идите так, словно их нет, позволяя рукам свободно двигаться вдоль тела. Это помогает поймать ритм и сохранить правильную амплитуду движения.
- Мягко сжимайте рукоять во время движения палки назад и ставьте её в точку опоры. Движение руки при этом идет от плеча.
- Главный элемент техники — выталкивание. Мягко давите на палку назад и вниз, чтобы почувствовать, как она помогает телу двигаться вперёд.
- Чем дольше палка контактирует с землей, тем правильнее ваша техника.
- Дышите свободно, как при обычной ходьбе.
