С точки зрения физиологии мы все зависимы от еды. Когда нет возможности поесть вовремя, мы ощущаем сильный дискомфорт, который уходит только при утолении голода. Но у людей с пищевой зависимостью всё гораздо сложнее. Им хочется не просто еды, а строго определённых продуктов.
Значит ли это, что пища может быть наркотиком? Главные мифы и факты о пищевой зависимости разбирает MedAboutMe.
Что такое пищевая зависимость
Проведённые учёными опросы показывают, что больше 80% жителей развитых стран считают, что продукты питания могут вызывать привыкание. Это привыкание, как привычка, провоцирует переедание, а, следовательно, и увеличение веса вплоть до ожирения. Некоторые люди даже уверены, что пищевая зависимость намного сильнее привычки курить.
Однако диагноза «пищевая зависимость» не существует. На сегодняшний день проявление зависимости является лишь субъективной оценкой человека относительно того, какое значение еда имеет в его жизни и как она влияет на его поведение и здоровье. Тем не менее, люди, которые не могут остановиться, пока не съедят огромную тарелку макарон или недельный запас шоколада — существуют. Точно так же, как существуют методы объективной оценки выявления зависимости от еды.
Какие главные признаки пищевой зависимости?
- Постоянное влечение к определённым продуктам питания.
- Отсутствие контроля над количеством употребляемой пищи.
- Толерантность к поеданию отдельной пищи (один и тот же продукт оказывает на организм всё более слабое действие).
- Наличие синдрома отмены, когда человек испытывает серьёзный дискомфорт, если не может поесть конкретной пищи. Например, у людей, зависимых от сахара, при его сокращении в меню появляется усталость, повышается тревожность, развивается депрессия.
- Утрата контроля над ситуацией. Люди с пищевой зависимостью едят, даже если у них нет чувства голода или они недавно поели.
Исследователи подсчитали, что у 20% населения развитых стран можно диагностировать расстройства пищевого поведения, в том числе, пищевую зависимость. При этом высокий процент «заболеваемости» — у людей с лишним весом и у женщин старше 35 лет.
Почему возникает пищевая зависимость
Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Neuroscience, показало, что вкусные продукты активируют в организме человека те же области головного мозга, что и наркотические вещества, а также вызывают выброс гормона удовольствия дофамина и эндогенных (то есть вырабатываемых самим организмом) опиоидов.
Указанные компоненты запускают систему вознаграждения мозга. Это мотивирует его в дальнейшем хотеть, находить и принимать определённую еду.
Существует также мнение, что человек тянется к пище не потому, что ему она нравится, а потому что она стимулирует центры удовольствия в его мозге.
Какие продукты чаще всего вызывают привыкание?
На эту тему проводилось мало исследований, чтобы представить однозначные выводы. Но ряд научных работ показал, что чаще всего люди с пищевой зависимостью жаждут высококалорийную пищу — кондитерские изделия и сладкую выпечку.
Исследователи обнаружили, что у людей, считающихся зависимыми от еды, основной вклад в калорийность рациона вносят жиры и белки.
Мифы о пищевой зависимости
Поскольку пищевая зависимость — состояние, которое мало изучено, на эту тему есть много спекуляций. Например, существует теория, что страсть к определённой пище является признаком дефицита одного из её компонентов. Так ли это на самом деле, и какие существуют мифы о зависимости от еды?
Миф 1: Тяга к сахару означает, что вы зависимы от него
«В настоящее время у нас нет доказательств, что тяга к сахару является настоящей зависимостью, — говорит диетолог Алисса Лави. — Да, доказано, что сахар активизирует центры вознаграждения в мозге, но то же самое делают и некоторые другие продукты, но им не приписывают эффект зависимости»
Миф 2: Любить определённый продукт — значит быть зависимым от него
«Тот, кто любит еду — пробует её, наслаждается ею и не стесняется того, что он любит пищу — скорее всего, не является «пищевым наркоманом», — говорит доктор медицинских наук Джудит Брисман. — Но если тяга к еде постоянна и человек не получает никакого удовольствия от пищи, а после её употребления он чувствует стыд — это совсем другая история»
Миф 3: Эмоциональное переедание и пищевая зависимость тесно связаны
«Есть большая разница между тем, чтобы быть зависимым от конкретной еды и быть эмоциональным едоком, — говорит доктор медицинских наук Вера Таман. — Когда человек после расставания с кем-то съедает ведёрко мороженого, это не значит, что он зависим от продукта»
Но если он постоянно, при любых обстоятельствах ест мороженое и не может остановиться, впору говорить о зависимости.
Миф 4: Люди с пищевой зависимостью обязательно толстые
У человека с пищевой зависимостью может быть вес в норме, ниже нормы или больше неё. Это не имеет значения. Люди могут осознавать своё расстройство и компенсировать его голодовками или чрезмерными тренировками.
«Суть не в том, какой у человека вес, а в том, как он принимает пищу. Если кто-то худой, это не значит, что у него нет зависимости от еды», — говорит доктор Джудит Брисман.
Миф 5: Зависимость возникает только на нездоровую пищу
Пищевая зависимость не всегда означает, что человек упаковками покупает торты и ест их на завтрак, обед и ужин. Зависимость может возникнуть на любой продукт питания — включая, потенциально полезные фрукты и овощи.
«Обычно люди испытывают тягу к продуктам, богатым на сахар, жир и соль, — рассказывает доктор Джудит Брисман. — Но порой людей тянет к самой разнообразной пище. Например, некоторые мои пациенты съедают до 12 яблок за один раз, а другие — едят курицу и макароны в невообразимых количествах»
Миф 6: Люди с зависимостью не стремятся питаться правильно
По мнению экспертов, зависимость — это серьёзное расстройство, которое требует помощи специалиста.
«Самый большой миф о пищевой зависимости, который я хочу развенчать, заключается в том, что люди ей подверженные, имеют слабую волю и не пытаются вести здоровый образ жизни, — рассказывает доктор Джудит Брисман. — Пациенты, которым приходилось бороться с алкогольной зависимостью, рассказывали мне, что бороться с зависимостью от еды сложнее, так как пища повсюду — вы просто не можете избежать её»
Как справиться с пищевой зависимостью
Специалисты советуют начать с самого простого: попытаться изменить обстановку вокруг себя, то есть создать такие условия, когда принимать определённую пищу будет неудобно или неприемлемо.
Например, можно убрать любимый продукт с глаз долой, а при его употреблении строго ограничивать объём. Во время обеда в ресторане или участия в фуршете — больше общаться с окружающими и стараться держаться подальше от стола. А планируя меню — замещать продукты, к которым сильная тяга — здоровой пищей — цельными злаками или некрахмалистыми овощами.
Если самостоятельно справиться с пищевой зависимостью не удаётся, следует обратиться к врачу.
Впервые термин «пищевая зависимость» был предложен в исследовании для рецензируемого журнала Neuroscience & Biobehavioral Reviews. Однако позже учёные подвергли сомнению такую формулировку: как можно называть зависимостью то, что поддерживает нам жизнь?
Несмотря на это, термин всё же широко используют для описания компульсивных пищевых привычек, которые могут напоминать поведение, подобное зависимости.
Какие бы ни были причины пищевой зависимости (психологические, генетические, средовые, «диетический» опыт), справиться с нею помогут рекомендации:
- Наладить режим питания. Организовать 3 полноценных приёма пищи: завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса. Причём заранее нужно спланировать их временные промежутки. Здесь важна не точность, достаточно понимать, что обед будет в интервале с 13.00 до 14.30, а ужин около 20.00.
- Обеспечить себя едой, заранее придумать, что и где вы будете есть. Накануне продумать завтрак. Взять с собой на работу обед и перекусы.
- Каждый приём пищи должен быть сложным, включающим источники белка (мясо, птица, рыба, яйца), жиров растительных или животных, сложных углеводов (крупы, хлеб, картофель), клетчатки (овощи, зелень, фрукты, ягоды, семена). Например, обед может быть таким: кусок запечённой со специями рыбы, порция отварного риса, салат из свежей капусты, моркови и яблок с оливковым маслом и тыквенными семечками, чашка любых ягод.
- Не отказываться от десертов, идеальный вариант — фрукты, ягоды после основного приёма пищи или какой- то небольшой любимый десерт.
- Не вводить запреты. Не составлять список запрещённых продуктов. Наш мозг устроен таким образом, что хотеться будет чего-то запрещенного.
- Есть всегда сидя, не спеша, в спокойной обстановке, красиво накрыв стол, убирая подальше гаджеты. Нужно стараться как можно более тщательно пережёвывать пищу.
- Изменения в питании должны происходить постепенно: чуть меньше съели на ужин, в итоге чуть больше будет аппетит утром, чуть больше позавтракали, вечером точно будет хотеться есть меньше.
- Не забывать пить чистую воду, так как жажда очень часто воспринимается как голод,
- Необходимо заполнять вечер непищевыми удовольствиями. Подойдёт общение с родными или животными, прогулки, занятие хобби, йога, дыхательные и медитативные практики.
Говоря о пищевой зависимости, многие люди рассказывают о психологической стороне проблемы, но за психологией часто кроется биохимия и генетика обмена веществ.
Поломки гена DRD3, который кодирует подтип D3 рецептора дофамина, влияют на связанный с вознаграждением выброс нейротрансмиттера дофамина в полосатом теле мозга. И люди-носители данных поломок как бы не получают достаточно дофамина для удовлетворения ежеминутных потребностей. Тем самым «ищут его» везде и всюду.
Люди с поломками в рецепторах дофамина склонны к «зависимостям» от еды, да и не только от еды.
Решение: найти причину «заедания», и постараться заменить её на истинную необходимость: внимание, ласку, уважение, значимость, финансовое благополучие.
Не обвинять такого человека в том, что «он такой», а помогать ему понимать самого себя, и учиться с собой жить:
- Не «я же говорил», а «ты ошибся, да, но я — рядом».
- Не «я запрещаю», а «давай подумаем вместе».
- Не «потому что я так сказал», а «потому что…» и очень подробно объяснить все «за и против».
Говоря о пищевых зависимостях, нельзя не упомянуть проблему физиологических или метаболических нарушений — усвоения белков / жиров / углеводов / микро и макро-нутриентов.
Решение: ежегодный чекап:
- Расширенная биохимия.
- Железо / ферритин.
- Щелочная фосфатаза.
- Копрограмма.
- Т3, Т4, ТТГ.
Интерпретацию и коррекцию должен осуществлять врач, диетолог, нутрициолог.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
