«Ведь вы этого достойны!» — сообщает нам реклама, играя на наших потаенных чувствах. А при этом внутри многих сидит угрюмый и злобный человечек, периодически намекающий или громко вопящий, какие мы неудачники, вот сейчас провалим все сроки и создадим проблемы на ровном месте. Лучше даже не браться за дело, и в магазин тоже выходить не стоит, и уж точно не надо покупать вот этот тортик. Знакомо?
В той или иной мере этот внутренний критик есть у всех. И нередко такие заявления воспринимаются как собственные мысли, которые даже заметить сложно. И хотя привычка оценивать себя — это часть здоровой психики, но излишний критицизм может здорово навредить. MedAboutMe рассказывает, как примириться с внутренним критиком и заставить его работать себе на пользу.
Критики в моей голове: откуда они берутся?
Хотя отдельные критические нотки могут прорастать из негативного опыта в какой-то ситуации, в основном эта проблема родом из детства. Не зря психологи предупреждают о вреде оценивающих суждений: мы довольно легко перенимаем такое отношение и начинаем сами себя ругать и наказывать.
Самые простые примеры: оценка «ты сделал неплохо, но могло быть получше» или «молодец, аккуратный рисунок» без вникания в детали: что там нарисовано или что ребёнок достиг, чтобы «сделать неплохо». И ради позитивного подкрепления дети стараются получать хоть такое одобрение, при этом личные тревоги и мнения останутся внутри. Такое поведение нередко переносится во взрослую жизнь: человек избегает ситуаций, которые потенциально могут вызвать неодобрение значимых людей.
Если вокруг ребёнка среда поддерживающая, безоценочная, его любят не за дела, а просто за то, что он есть — высока вероятность, что вырастет он с ощущением «я достоин». Достоин уважения, любви, хорошего отношения просто за сам факт существования. Но и это не точно: на самооценку влияют не только родители (так что, если вы сейчас начали критиковать себя за отношение к ребёнку, попросите внутреннего критика немного помолчать).
Внутренний критик изначально нацелен на позитив, ведь его цели — помочь добиться хороших результатов и уберечь от ошибок. И это факт: именно эта часть нашей психики отвечает за контроль и оценку, что весьма непросто.
Однако благими намерениями все может не ограничиться. Если контроль становится жестким и превращается в надзор, а оценка начинаем быть унизительной, с таким «помощником» придется бороться.
Зачем он появляется?
Казалось бы, есть отличные моменты для «внутренних разборок». Спокойным вечером можно проанализировать дела, подправить точку зрения, спланировать… Но так бывает нечасто: обычно уровень самокритики резко возрастает на фоне стресса. Например, в процессе знакомства, оценки достижений, попыток решиться на что-то новое. И это — часть защитной реакции психики.
Самокритика помогает защититься от мнения других («Я сам уже это знал») или повысить уровень контроля над ситуацией («Если я сам оценю и покритикую, я смогу все предусмотреть и избежать проблем»).
Но дело в том, что и защита, и контроль эти часто иллюзорны: они тормозят развитие и не помогают предусмотреть все варианты. А вместо спокойствия и уверенности повышают уровень стресса.
Стресс включает архаичные механизмы «бей или беги», нужные для выживания. И телу не важно, что стало причиной — нападение хищника или рабочее собеседование. Включаются адаптивные системы, выделяются стрессовые гормоны, кровообращение усиливается, при этом от мозга кровь отливает.
В итоге снижается внимание, объём памяти, способность к ясному мышлению, креативности. Так внутренняя критика мешает когнитивным процессам.
«Без критики ты ни на что не способен!»
Нередко можно услышать мнение, что без критики человек вообще ничего делать не будет, стремиться никуда не станет, начнет «жизнь овоща». И хотя внутренняя оценка действительно может стимулировать и заставлять добиваться результата, но без побочных эффектов не обойтись.
- Прокрастинация
Самокритика нередко вызывает прокрастинацию: в следующий раз мы невольно стараемся оттянуть начало нового дела. Лишь бы не допустить неудачи и новой порции критики.
- Избегание
Избегать неприятных ситуаций свойственно всем. Но при повышенном уровне критики мы начинаем избегать любых новых ситуаций, которые кажутся некомфортными и небезопасными.
- Вред для здоровья
И речь не только об уровне стресса и росте тревожности. Регулярная самокритика коррелирует с повышенной вероятностью нарушений сна, тревожностью, депрессией и нарушениями пищевого поведения (булимией, анорексией, орторексией и т. д.)
Селфхарм, нанесение себе различных травм, довольно часто встречается при расстройствах пищевого поведения. В Европейском обзоре расстройств пищевого поведения указывают, что при таком симптоме в 38,9% наблюдался «направленный на себя родительский критицизм», провоцирующий перфекционизм как черту характера.
То есть исключительно придирчивый «внутренний критик» может довести до желания наносить себе раны вопреки инстинкту самосохранения.
Как договориться с внутренним критиком?
Мы все периодически переживаем, совершаем ошибки и порицаем себя за них, а также думаем, где бы «подостлать соломки». И это нормально. Ненормально ни в чем не сомневаться и быть во всем уверенным. Но в процессе достижения согласия с внутренним критиком важно научиться замечать его голос и помогать себе. Как?
Важно понять, что в работе с собой нет волшебной таблетки или умной книжки, не бывает тренингов, которые за три дня научат справляться с внутренней критикой. Но есть определенные шаги, которые точно помогают.
- Начинаем с дыхания
Критика, внешняя или внутренняя, вызывает ответные физиологические реакции со стороны сердечно-сосудистой и дыхательной системы. И если с критикой поначалу справляться не удается, то вот с реакциями можно работать. Самое эффективное — воспользоваться возможностями парасимпатической нервной системы. И делать это проще всего с помощью дыхательных упражнений: на фоне стресса можно «дышать квадратом», считая до 4-х на вдохе, выдохе и в паузах между ними. Часто достаточно всего одной минуты такого дыхания.
- Самонаблюдение
Обычно участников процесса самокритики только два: тот, кто критикует, и тот, кто слушает и страдает или пытается сопротивляться. Попробуйте подключить третьего, понаблюдать за собой. Какие выражения использует критик? Как вы отвечаете? На чьи диалоги это похоже? Оценивать стоит также телесные реакции: учащенное дыхание, ощущение тяжести в груди, замирания, потоотделения.
- Отстраненная фиксация
Если критик разбушевался, начинайте фиксировать, что происходит. Например, при подготовке к тесту записывайте все, что приходит в голову «Мне страшно, я тревожусь, я боюсь, что провалю тест, не вспомню ответы, я ничего не знаю» и т. д. Зафиксированные эмоции и мысли проще критиковать уже с позитивной точки зрения.
- Диалог с собой
После фиксации можно вступить в сокритический диалог, «столкнуть» двух критиков, задать себе вопросы «Насколько обоснованы мои страхи? Что может случиться плохого?»
Важно: если ситуация тяжелая и длительная, делать это надо в спокойном месте. Причина в том, что такие вопросы могут вызвать дополнительные переживания из-за новых эмоций. Если вы их тех людей, кого учили, что «мальчики не плачут, а хорошие девочки не кричат и не злятся», то появление таких эмоций может расстроить вдвойне. Ведь они никуда не пропадают, а накапливаются и на фоне напряжения прорываются. Постепенно получится понять, что все эмоции нормальны, нет запретных, плохих или хороших. И нет вечных эмоций, злость, страх, тревога приходят и уходят, потому что человек — это не проявления и реакция, а целостная личность.
- Разбираемся с установками
Это — задание не на первые дни работы с внутренним критиком. Сначала надо научиться успокаиваться и снимать напряжение. А потом выделить, какие именно триггеры есть у приступов тревоги и самобичевания. Самые частые установки: «Я все должен делать идеально», «У меня нет права на ошибку», «Все узнают и меня разоблачат».
- Заменить собеседника
Чаще всего в криках критика мы можем слышать собственных родителей, ну а противостоит им ребёнок. Но можно менять эти составляющие. Например, если ваш критик начинает речи со слова «ты», заменяйте его на «я». Этот несложный прием совершенно меняет интонацию! Не «Ты опять проспал! Что теперь делать?!», а «Я опять проспал. Что теперь делать?». Вместо обвинения начинается поиск вариантов.
Альтернатива — представить, что вы говорите не с собой, а с другом. Мы часто излишне критичны к себе, а вот с другими людьми говорим мягче. Так что при желании покритиковать себя стоит представить, что вы указываете на недочеты любимому другу. Как и что вы бы сказали ему, чтобы помочь? Вот это себе и скажите.
Вы можете усмирить своего внутреннего критика, изменив и то, как вы относитесь к себе, и то, как тщательно вы выбираете себе партнера (и друзей). Думайте о своем внутреннем критике, как об отдельном человеке с голосом, который вам не принадлежит. Делая это, вы совершаете важный шаг, не принимая все, что он говорит, как единственную реальность.
Уделяя таким образом внимание своим внутренним переживаниям, крайне важно также уделять внимание своим отношениям с другими людьми, особенно с вашим партнером (если он у вас есть). Самокритичные люди слишком близко принимают критику от других — даже если она неконструктивна и вредна. В конце концов, они считают, что заслуживают этого.
Спросите себя, как вы себя чувствуете в компании вашего партнера (или друзей), или после того, как вы провели с ними время. Если вы обнаружите, что они настроены на критическую часть и согласны с вашим внутренним критиком, пришло время бросить вызов их обидному способу обращения с вами — и, возможно, даже уйти от этих отношений.
Однако вы также можете обнаружить, что вам некомфортно с вашим партнером, потому что он поддерживает вас. Возможно, другие верят в вас больше, чем вы сами. Если вам кажется, что они принимают ваши интересы близко к сердцу и сопереживают вашей борьбе, то они — настоящие друзья!
Постарайтесь открыть свое сердце для их позитивных посланий. Вместо того чтобы думать: «Ну да, ну да», когда они хвалят вас, подумайте о том, что, возможно, в их словах и чувствах есть доля правды. Позвольте себе осознать, что ваши поддерживающие друзья — это люди, которые видят вас всех и любят вас такими, какие вы есть, включая принятие или даже любовь к тем особенностям, которые вы считаете не столь привлекательными.
