Можно всю жизнь бежать от стресса, а можно научиться с ним бороться. Если знать, что точно работает, а что нет.
«Молчаливый убийца»
Врачи и ученые называют стресс «молчаливым убийцей». И есть за что! Доказано, что он способствует повышению артериального давления, провоцирует возникновение аритмии и болей в груди, приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Стресс изменяет нейрохимический состав организма. Согласно данным экспертов сайта WebMD, стресс виновен в 30% бесплодия. Он влияет на способность женщины производить яйцеклетки, а также на процесс имплантации эмбриона, а у мужчин может снижать количество сперматозоидов и даже привести к эректильной дисфункции.
Длительный затяжной стресс повреждает или убивает клетки головного мозга. А вот сиюминутный стресс (в ответ на раздражитель) повышает концентрацию внимания, осознанность и физическую работоспособность.
Исследования, опубликованные в издании The Guilford Press в 2007-м году, показывают, что ВИЧ-инфицированные мужчины более склонны к развитию СПИДа, если находятся в состоянии сильного стресса. Длительный стресс повышает уровень цитокинов в организме, которые вызывают воспалительные процессы.
По данным MedicineNet, стресс увеличивает риск преждевременных родов у женщин и внутриутробного инфицирования плода. А хронический стресс к тому же влияет на темперамент ребёнка и его нервно-психическое развитие.
Опросы CNN 2009-го года показали, что главной причиной стресса в большинстве стран мира являются деньги. При этом о материальном благополучии больше всего беспокоятся в Малайзии, Китае, Сингапуре и США. И менее напряженными в этом отношении являются жители России, Франции и Италии.
Проверенный способ снизить проявления сиюминутного стресса — съесть шоколадку. Исследования, обнародованные изданием The New Science of Mood, доказали способность горького шоколада с высоким содержанием какао-бобов уменьшать уровень гормона стресса — кортизола, а также оказывать благотворное влияние на организм благодаря содержанию флавоноидов.
Советы, которые усугубят стресс
Первые записи о синдроме посттравматического стресса встречаются в литературе в восьмом веке до нашей эры — в гомеровской «Илиаде». Ахилл после участия в Троянской войне жалуется на чувство эмоционального «онемения», его преследуют гнев и суицидальные мысли.
Становится ясно, что стресс был серьезной проблемой во все времена, а потому люди искали способы с ним бороться. Сегодня можно однозначно сказать, что работает, а что нет. Какие меры не помогут улучшить ситуацию — далее.
Совет 1: Поколотите грушу
«Выпустить пар», хорошенько отделав грушу, представляя на ее месте обидчика, — идея популярная, но провальная. Исследование, опубликованное в Journal of Personality and Social Psychology, показало, что люди, которые пытаются справиться с негативными эмоциями и стрессом, махая кулаками, в конечном итоге не получают облегчения. Напротив, они заканчивают бой с более высоким уровнем возбуждения и агрессии, чем начинали.
Совет 2: Проверьте электронную почту
«Когда мы испытываем стресс, мы обычно реагируем импульсивно, полагаясь на чувства тревоги, страха или разочарования, которые ощущаем, — говорит Джим Кертис, автор книг о стрессе. — Поэтому в этот момент мы склонны отправлять короткие и злые сообщения». А потому проверка электронной почты или общение с коллегами — скорее противопоказание, чем способ борьбы со стрессом. Но если вы вынуждены заниматься рабочими делами, прежде чем что-то предпринять, сделайте три глубоких вдоха.
Совет 3: Выпейте бокал вина
В фильмах часто можно увидеть, как полицейские, устанавливающие мир и справедливость на Земле, после работы забегают в бар и «лечат» стресс порцией алкоголя. Но это — плохой пример! Согласно исследованию 2011-го года под руководством кандидата медицинских наук Эммы Чайлдс, употребление алкоголя во время сильных эмоциональных переживаний увеличивает тягу к спиртным напиткам, а к тому же уменьшает их опьяняющее действие. Таким образом, проблемы не только не решаются, но и усугубляются.
Когда человек чувствует себя напряженным, лучшее, что он может сделать — позвонить родителям. К такому выводу пришли авторы исследования, опубликованного в Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences. Когда женщина слышит голос своей матери, в ее организме высвобождается больше гормона окситоцина, который помогает справиться со стрессом.
Совет 4: Работайте до изнеможения
Если стрессовые ситуации настигают дома, многие люди бегут от них… на работу. Но согласно данным Project Time Off, работа до изнеможения не приносит пользы ни самому человеку, ни его работодателю. А для человека, испытывающего стресс, она еще и становится угрозой для его здоровья и производительности. Небольшой перерыв — вот то, что действительно нужно!
Совет 5: Подружитесь с кофеином
Кофе — самый популярный напиток в стенах офиса. Но кто бы мог подумать, что на женщин и мужчин, испытывающих стресс, он влияет неодинаково. Исследование, результатами которого поделился Journal of Applied Social Psychology, показало, что женщины, которые пьют напитки с кофеином во время стресса, становятся более коммуникабельными и лучше решают групповые задачи. В то время как у мужчин ощутимо страдает производительность, и другие участники дела кажутся им «лишними игроками», а потому мешают. Таким образом, употребление кофеина никак не смягчает проявления стресса, но женщинам оно может помочь извлечь максимальную выгоду из сложившейся ситуации.
Совет 6: Заприте себя дома
… и дайте волю чувствам. Этот совет часто слышат женщины, но он не работает. Исследование Environmental Science & Technology показывает, что гораздо эффективнее открыть настежь двери и отправиться гулять. Даже пятиминутная прогулка на свежем воздухе дает ощутимый эффект в деле снижения уровня стресса.
Когда человек испытывает стресс, любовные отношения могут помочь. Но речь идет не о «разовой акции», а о регулярной интимной близости. Такие данные представило исследование, которым поделилось издание PLoS ONE. Во время близости стимулируется деятельность гиппокампа — отдела мозга, ответственного за демпфирование стресса.
Совет 7: Окунитесь в городскую суету
Прогулки по городским улицам хорошо отвлекают и могут помочь справиться со стрессом. Но они же оказывают негативное влияние на здоровье.
Согласно исследованию, обнародованному Environmental Health Perspectives, вредные частицы, присутствующие в городском воздухе, неблагоприятно сказываются на дыхании человека и усиливают воспалительные процессы в организме. Перечисленные два маркера не позволяют организму эффективно бороться со стрессом.
Совет 8: Побалуйте себя десертом
Сладкие продукты вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови и такое же быстрое его снижение. Это влечет за собой падение уровня серотонина — гормона радости.
«Вместо того чтобы съесть печенье или шоколадный батончик, перекусите белковой пищей», — советует Джим Кертис. В пользу этого решения говорит также тот факт, что многие люди страдают от эмоционального переедания, которое, в свою очередь, дополнительно усугубляет стресс.
Совет 9: Сделайте генеральную уборку
Для пожилых мужчин этот совет может оказаться фатальным. Исследование, результаты которого представил журнал Experimental Gerontology, показало, что дополнительные дела, которые приходилось выполнять во время стрессового состояния, увеличивают риск смертности у мужчин старше 65 лет на рекордные 63%.
Данные American Institute of Stress демонстрируют, что во время стресса у человека дыхание становится учащенным и отрывистым. Привести его в норму могут 30-минутные упражнения, затрагивающие глубокое брюшное дыхание.
Совет 10: Не беспокойтесь о бессоннице
Заснуть в то время, когда все мысли исключительно о проблемах, невероятно трудно. Но попытаться это сделать все же нужно. Согласно данным Scientific American, получение сна меньше 8 часов каждую ночь приводит к увеличению гормона стресса — кортизола.
А если бессонница длится больше двух месяцев, можно уже говорить о ней, как об отдельном заболевании, требующем когнитивно-поведенческой терапии.
Избежать стресса в реалиях современной жизни практически невозможно. При этом большая ошибка думать, что мы не можем с ним справиться самостоятельно. В этом вопросе самое главное наше отношение к тому, что мы испытываем: хотим ли мы, чтобы негатив закончился или нам доставляют удовольствия страдания.
В психологии есть такой термин «вязкость личности». Такие люди характеризуются отсутствием гибкости, незрелостью психики, застревают в стрессе: у них нет сил на борьбу с ним, они постоянно копаются в своей проблеме, что-то анализируют, прокручивают в голове факты, мысли, переживания. Со стороны может показаться, что они с удовольствием регулярно нажимают на красную кнопку боли, позволяя себе вновь и вновь проходить по пути негативных эмоций, причиняя себе тем самым еще большие страдания. Такие люди не могут отпустить ситуацию, они все помнят, ничего не забывают. Пережив сильнейший стресс или разочарование, они продолжают находиться в эмоциональном плане внутри проблемы, занимаясь постоянным самокопанием. Все это мешает им адаптироваться к новым условиям, к реальной жизни.
По этой самой причине они продолжают находиться в состоянии стресса, что, совершенно естественно, не может не отразиться на их состоянии здоровья и чревато как психосоматическими, так и куда более серьезными заболеваниями. Таким людям, безусловно, нужна квалифицированная психотерапевтическая помощь.
Когда ко мне на прием приходит человек и говорит о том, он погружен в эмоцию, переживает, не видит выхода из ситуации, он прокручивает в голове какие-то мысли или ситуации, я всегда спрашиваю его: чьи это мысли и переживания. И получаю всегда один и тот же ответ: «Мои». Вот с этого и надо начинать борьбу со стрессом.
Надо понять, что все наши переживания — это продукт нашего сознания, а не следствие стресса, разочарования, обиды, испытанных нами. По сути, мы имеем дело с реакцией на определенную ситуацию, которая выбила нас из колеи. И, поскольку мы, а не кто-то другой, несем ответственность за наши мысли и наши эмоции, ведь они наши, значит, мы можем и должны их контролировать. В наших силах справиться с любым стрессом — это аксиома, которая не нуждается в доказательствах. Нужно просто осознать это, поставить перед собой цель и научиться вовремя говорить себе «СТОП».
Пошаговая инструкция, которая поможет вам выходить из стресса:
Шаг №1. Осознание и принятие собственной эмоциональности — признайте за собой право проявлять эмоции, переживать, испытывать негатив.
Шаг №2. Спросите себя: что дают вам страдания? Пожалуй, мы не найдем ни одного человека, который испытывая сильные переживания, продвинулся по карьерной лестнице, стал лучше, умнее, богаче или счастливее. Большинству людей страдания не дают ничего, кроме головной боли, плохого настроения, тоски, неважного самочувствия, учащенного сердцебиения, чувства тревоги внутри. Осознайте тот факт, что страдания разрушают вас.
Шаг №3. Вы говорите себе: стоп и учитесь замещать негатив позитивом. Всегда можно взглянуть на ситуацию под другим углом! Оставайтесь здравомыслящим человеком, который может вовремя остановиться и переключиться. Не стоит копать себе яму из собственных страданий.
Помимо рационального подхода существуют и другие способы выйти из стресса. Здесь работают даже такие простые и, казалось бы, банальные вещи, как спорт, увлечения, хобби, общение с близкими и друзьями, знакомства с новыми людьми, шопинг, путешествия. Я бы назвала эти способы — «помоги себе сам».
На самом деле, надо учиться не зацикливаться на проблеме, а отпускать ее, и увлечения — один из способов переключиться и подумать о чем-то другом, получая при этом положительные эмоции. Ведь что бы неприятного и негативного в вашей жизни не произошло, вы имеете право на радость, счастье и удовольствия.
Стресс бывает хорошим (эустресс) и плохим (дистресс).
Первый вызывает кратковременную мобилизацию сил организма для успешного решения задач. Второй — это продолжительное состояние истощения внутренних резервов, вызванное неспособностью справиться с ситуацией.
Затяжной дистресс способствует:
- ухудшению общего состояния организма, бессоннице, раздражительности, плаксивости, повышенному уровню тревоги;
- ослаблению иммунитета, частым простудам, нервным тикам, развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы (инфаркт, инсульт, ишемическая болезнь сердца), повышает риск появления онкологии;
- неадекватному восприятию ситуации, ухудшению критического мышления человека, к беспомощности и бессилию. В таком состоянии любая «муха», кажется «слоном».
С дистрессом важно и нужно бороться. Не только снимать симптомы, но и в целом изменить свое отношение к стрессирующим факторам.
В первую очередь, обратитесь к врачу для выявления уязвимых мест в организме. Часто стресс усугубляют последствия авитаминоза, неправильного питания и заболеваний. Обязательно нужно заниматься своим здоровьем, улучшать самочувствие. По возможности записаться в спортивный зал или бассейн. Чаще бывать на свежем воздухе. Отрегулировать режим питания и сна. Ведь в здоровом теле — здоровый дух!
Проводите свободное время с пользой, чаще встречайтесь с родными, близкими. Осуществляйте желания. Мечтайте. Окружите себя комфортом, чтобы ваш дом был местом, куда хочется возвращаться.
Наблюдайте уровень своей продуктивности. Для этого можно завести ежедневник, в котором вы ставите себе цели и отмечаете выполненные задачи. Такое отслеживание количества выполненных дел снижает уровень волнения, неуверенности в себе. Растет мотивация, и риск возникновения стресса постепенно снижается до минимума.
Если своими силами не удается выбраться из затянувшегося стресса, обратитесь к специалисту. Эффективной методикой по развитию стрессоустойчивости является технология модификации поведения.
