Миофасциальный релиз (МФР) — это вид мягкого массажа, который снимает напряжение и боль в триггерных точках. Его часто делают перед тренировками, чтобы подготовить мышцы к нагрузке, улучшить кровообращения и питания тканей, снять отёков. МФР полезен и людям, которые ведут преимущественно малоподвижный образ жизни и большую часть дня рабочего дня сидят. Как и чем делать миофасциальный релиз дома? Рассказываем с экспертами о приспособлениях и техниках самомассажа.
Миофасциальный релиз: что это такое и чем отличается от обычного массажа?
Миофасциальный релиз — это мануальная техника работы с мягкими тканями: мышцами и фасциями.
«Мио» означает мышца, а «фасциальный» относится к соединительной ткани, которая покрывает и поддерживает мышцы по всему телу. В норме фасция гибкая и эластичная, но при любом виде травмы фасции теряют гибкость, становятся более напряжёнными и жёсткими.
Это напряжение может привести к боли и ограничению подвижности, что сказывается на качестве жизни.
При нагрузках, повреждениях и микротравмах мышц фасции тоже повреждаются. В этих местах образуются триггерные точки, которые ограничивают движение мышц и суставов. МФР направлен на снятие напряжения именно в этих точках.
Не стоит путать МФР с обычным расслабляющим массажем — это разные направления.
Основная задача МРФ: путём механического воздействия — руками или специальными инструментами — расслабить мышцы и фасции, помочь «рассосаться» триггерным точкам, улучшить приток крови к мышцам и снять болевые ощущения.
То есть, во время МФР массажист фокусируется не конкретно на мышцах, а на снятии напряжения в фасциальных тканях.
Инструменты и приспособления для МФР
Традиционные приспособления — массажные роллеры или валики, коврики и мячи из пенорезины (одинарные, двойные, с ручками или без) с рельефной поверхностью. Для самостоятельной проработки удобнее использовать роллер для больших мышечных групп и мячик для более мелких.
Инструменты для МФР различаются степенью шероховатости. Так, есть роллеры с твёрдыми шипами и мягкие роллы для более деликатного массажа.
Техники миофасциального расслабления
Хотя МФР — щадящая методика, она имеет ряд противопоказаний: варикозное расширение вен, повышенная температура, простудные заболевания, острое воспаление любого характера.
Важно: во время массажа не воздействуйте на области лимфатических узлов.
Шея
Есть две хорошие техники для снятия фасциального напряжения в шее.
- Первая — это простая наклонная поза вперёд из инь-йоги. Эта растяжка отлично подходит для всей спины, но особенно хорошо снимает шейные зажимы. Используя силу тяжести и вес головы, вы создадите натяжение в миофасциальной ткани шеи. Натяжение — один из лучших способов расслабления фасций и мышц.
- Вторая техника миофасциального расслабления — с помощью массажных мячей.
Лягте на два массажных мячика, расположив их у основания черепа с каждой стороны позвоночника. Передвигайте по ним шею вверх и вниз по шее, мягко надавливая на триггерные точки
Плечи
Вы можете использовать массажные мячи или валик для проработки зоны плеч и верхней части спины.
- Положите инструмент на пол в центре верхней части вашей спины и лягте на него. Вы должны ощущать лёгкое давление между лопатками.
- Глубоко и размеренно дышите, держа руки скрещенными на груди.
- Оставайтесь в этом положении, если чувствуете, что этого достаточно. В противном случае добавьте лёгкое покачивание на мячике или валике.
Чтобы проработать всю спину, заведите руки за голову, твёрдо поставьте стопы на пол, поднимите бёдра и прокатывайте спиной мяч вверх и вниз от плечей до тазовых костей.
Грудь
Лягте на живот, поместите мяч в зону, где грудь соединяется с плечом, ближе к подмышке. Вы можете остаться в этом положении и просто позволить давлению расслабить напряженные грудные мышцы. Или можно медленно двигать рукой вверх и вниз, массируя напряженные участки.
Это очень мягкие ткани, поэтому будьте осторожны.
Ягодичные мышцы
Начните с универсальной растяжки «четвёрка». Вы можете выполнять её сидя, стоя или лёжа.
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
- Возьмите правую лодыжку и перекрестите её с левым коленом (следите за тем, чтобы стопа была согнута).
- Если вам этого достаточно, оставайтесь в этом положении. Если хотите большего, возьмитесь за заднюю часть левого бедра и подтяните ноги к груди.
Используйте инструменты для МФР.
- Сядьте на пол, обопритесь на предплечья, поставьте стопы на пол, колени согнуты.
- Поместите мяч или валик под ягодицу и медленно прокатывайте его вперёд-назад от тазовой кости до верхней части задней поверхности бедра.
- Не забывайте глубоко дышать и перераспределяйте вес, если чувствуете дискомфорт.
- Делайте паузы на особенно болезненных участках.
Бёдра
Ролл идеально подходит для проработки области бёдер.
В положении лёжа на боку обопритесь на руку для поддержки. Поместите ролл под бедро. Оставайтесь в этом положении. При необходимости отрегулируйте положение ролла или добавьте лёгкие покачивания. Глубоко дышите и почувствуйте, как исчезает напряжение.
Стопы
- Сядьте на стул и положите мяч под подушечку стопы.
- Медленно прокатывайте его вдоль свода стопы к пятке.
- Если почувствуете дискомфорт, надавите на это место или слегка покачивайте стопой на мяче взад-вперёд.
Миофасциальный релиз в домашних условиях представляет собой метод глубокого воздействия на соединительную ткань и мышцы для снятия хронического напряжения и восстановления естественной подвижности тканей. С позиции косметолога и дерматолога могу сказать, что этот процесс крайне важен, так как состояние фасции напрямую определяет внешний вид кожи, её тонус и склонность к образованию глубоких заломов.
Фасция является своеобразным каркасом, который окутывает каждую мышцу, и при постоянном стрессе или малоподвижном образе жизни она стягивается, нарушая микроциркуляцию крови и лимфоотток. Это неизбежно приводит к отёчности, тусклому цвету лица и формированию морщин, поэтому работа с глубокими структурами становится необходимым фундаментом для любого поверхностного ухода.
Для самостоятельного выполнения релиза используются различные приспособления, выбор которых зависит от прорабатываемой зоны и необходимой интенсивности давления.
- Наиболее доступными для тела остаются массажные валики или роллы разной степени жесткости, которые позволяют эффективно прорабатывать крупные мышечные группы под весом собственного тела.
- Для более точечного воздействия на триггерные точки и узлы напряжения отлично подходят небольшие мячи, например, теннисные или специализированные каучуковые шары.
- В контексте эстетики лица и шеи мы чаще рекомендуем использовать собственные руки или скребки гуаша из натурального камня. Скребок при правильном угле наклона позволяет глубоко проработать жевательные мышцы и зону лба, где часто скапливается избыточное напряжение, провоцирующее появление межбровных морщин и обвисание тканей.
Техника миофасциального релиза кардинально отличается от классического поглаживающего массажа своей медлительностью и направленностью на расслабление.
Основная задача заключается в том, чтобы найти участок максимального напряжения и оказать на него длительное статическое давление до момента ощущения «плавления» или размягчения ткани. В домашних условиях важно избегать резких движений и избыточной боли, так как сильный болевой импульс заставляет мышцы сокращаться еще сильнее, что дает обратный результат.
Все движения должны быть плавными и осознанными, а при работе с лицом крайне важно воздействовать именно на мышечный слой, не растягивая при этом саму кожу.
Для правильного скольжения при использовании инструментов МФР обязательно применяйте подходящее косметическое масло или плотный крем, соответствующих вашему типу кожи.
Регулярное выполнение таких практик позволяет значительно улучшить овал лица, уменьшить проявления гравитационного птоза и вернуть коже её естественное сияние за счёт восстановления нормального питания тканей.
Но есть и строгие противопоказания, которые нельзя игнорировать.
Нельзя проводить релиз в зонах с активными воспалительными процессами, при наличии акне в стадии обострения, а также при выраженном куперозе или любых повреждениях кожного покрова.
Также следует обходить зоны расположения крупных лимфатических узлов, щитовидной железы и переднюю часть шеи.
