Массаж полезен и для нашего физического, и ментального здоровья, поэтому его можно считать частью здорового образа жизни. Но не всегда удаётся выкроить время из напряжённого графика, чтобы записаться к массажисту. Вы можете попробовать использовать техники самомассажа. Всего 10 минут массажа помогут вам снять напряжение в мышцах, улучшить кровообращение и уменьшить стресс. О самых безопасных массажных техниках для разных зон рассказываем в нашей статье.
Инструменты для самомассажа
Как и массаж в целом, самомассаж поможет облегчить стресс, уменьшить головные боли, снять мышечное напряжение и в целом расслабиться.
Массаж в домашних условиях можно делать не только руками, но и с помощью различных инструментов.
- Например, массажный валик (он же ролик, фоам-роллер) — полезный инструмент для снятия мышечной боли в икрах, задней поверхности бедра, ягодицах, спины. Просто расположите валик на полу, лягте на него и двигайтесь вперёд и назад.
- Другой простой и эффективный инструмент — массажный мячик. Они бывают одинарными и двойными, гладкими и с шипами, мягкими и твёрдыми, большими и маленькими.
Такие мячики подходят для массажа стоп, плеч, спины, грудных мышц. Мяч кладут на пол или прижимают к стене и прокатывают по нему стопы или тело.
В домашних условиях часто используют мяч для тенниса или гольфа, но с ними нужно быть осторожными, потому что они слишком твёрдые и могут оказывать сильное давление.
Существует множество ручных и электрических инструментов для массажа, предназначенных для более точного воздействия на определённые группы мышц. К ним относятся:
- массажёры для шеи и плеч;
- массажные пистолеты;
- массажёры для спины;
- массажёры с подогревом.
Они различаются и техниками массажа: роликовые, вибрационные, точечные, вакуумные, лимфодренажные.
Как делать массаж дома: основные техники
Рассмотрим самые простые и безопасные техники самомассажа для разных частей тела.
Самомассаж головы
Если после напряжённого рабочего дня вас беспокоит головная боль, самомассаж поможет снять напряжение и расслабиться.
- Опустите плечи, выпрямите шею и спину.
- Расслабьте лицо.
- Найдите основание черепа. Поместите указательный и средний пальцы каждой руки в центр. Кончики пальцев соприкасаются.
- Слегка надавите и скользите пальцами вверх и вниз.
- Сделайте пальцами мягкие круговые движения. Сосредоточьтесь на самых напряженных участках и областях вокруг них.
Самомассаж шеи
Боль и скованность в шее часто вызвана перенапряжением, неправильной осанкой, длительным сидением за компьютером. Этот простая техника массажа облегчит боль.
- Опустите плечи от ушей, выпрямите шею и спину.
- Найдите болезненные участки на задней поверхности шеи и надавите на них пальцами.
- Аккуратно массируйте эту зону круговыми движениями сначала в одном, затем в противоположном направлении.
- Продолжайте в течение 3-5 минут.
- Положите два или три кончика пальцев на заднюю часть шеи, где она соединяется с плечами.
- Надавите пальцами и удерживайте их в таком положении, пока не почувствуете, что мышца становится более расслабленной.
- Медленно покачайте плечами вперёд и назад.
Помните, что массаж передней поверхности шеи и тем более области щитовидной железы делать нельзя!
Самомассаж плеч
Плохая осанка и длительное сидение за рабочим столом могут стать причиной боли в плечах. Начните массаж с верхней части трапециевидной мышцы. После того, как вы проработаете эту область, вы можете переключить внимание на мышцы между лопатками.
Область между лопатками трудно массировать руками, поэтому воспользуйтесь мячом, чтобы облегчить задачу.
- Для проработки верхней части трапециевидной мышцы используйте кончики или костяшки пальцев, чтобы оказывать мягкое круговое давление.
- Мягкими круговыми движениями двигайтесь от плеча к основанию шеи.
- Затем поместите мяч между лопаткой и стеной, расположив его там, где вы чувствуете напряжение. Обопритесь на мяч, оказывая умеренное давление.
- Медленно перемещайте его, чтобы воздействовать на разные зоны.
Самомассаж стоп
Если вы провели много времени на ногах или они болят из-за неудобной обуви, снять напряжение поможет самомассаж стоп. Есть нескольких простых техник: ручная или с помощью мячика.
Массаж стоп мячом снимет напряжение и боль в пятке, своде и передней части стопы. Нужно лишь катать мяч по полу стопой и слегка надавливать на напряжённые участки, но это давление не должно причинять боли.
- Сядьте на удобное кресло.
- Поместите мяч под ногу.
- Перекатывайте его, слегка надавливая, вперёд-назад, двигаясь от пятки к носку.
- Болезненные участки разминайте круговыми движениями.
Стопы можно массировать и руками.
- Возьмите стопу в руки.
- Большими пальцами массируйте круговыми движениями вокруг пятки.
- Массирующими движениями проведите от пятки к подушечке стопы, чтобы снять боль в своде. Повторите 3-5 раз.
- Большими пальцами проведите массирующими движениями от середины подушечки стопы к краям. Повторите 3-5 раз.
Самомассаж ягодиц и бёдер
Для массажа ягодиц и бёдер удобнее всего использовать мяч или роллер.
- Сядьте на пол и согните колени.
- Положите мяч под левую ягодицу.
- Руки положите на пол за спиной.
- Оторвите левую ногу от пола и прокатывайте её по мячу, разминая ягодицы и бёдра круговыми движениями.
- Повторите с другой ногой.
Самомассаж рук
Массаж поможет снять боль в руках после длительной работы за компьютером или любой физической работы.
- Круговыми движениями помассируйте пальцами всю ладонь, начиная с мизинца и двигаясь к большому пальцу.
- Захватите перепонку между большим и указательным пальцем и аккуратно помассируйте.
- Надавите на участок у основания каждого пальца и помассируйте его круговыми движениями.
- Затем такими же движениями перемещайтесь вверх по каждому пальцу.
- Аккуратно потяните за кончик каждого пальца, чтобы растянуть сустав.
- Повторите процедуру с обеих сторон руки.
Помните, что эти домашние процедуры уместны при лёгкой боли. Но если боль сильная или постоянная, стоит проконсультироваться с врачом прежде, чем пробовать различные методы самомассажа.
