Сохранить ясность и остроту зрения до глубокой старости удаётся немногим, но если вести здоровый образ жизни и правильно питаться, шансы встретить старость без очков многократно повышаются.
Какие продукты нужно ввести в свой рацион как можно скорее, чтобы укрепить здоровье глаз? Рассказывает MedAboutMe.
Почему питание важно для хорошего зрения
Для тех, кто ищет хорошую диету для здоровья глаз, есть отличная новость. Подойдёт та же диета, которая укрепляет сердце — например, средиземноморская или диета DASH. Глаза получают кислород и питательные вещества из крошечных артерий, точно так же, как и сердце — из артерий большого диаметра. Поддержание здоровья артерий в порядке и своевременное получение питательных веществ, необходимых органам зрения — залог их отличного состояния.
«Некоторые питательные вещества поддерживают здоровье глаз в целом, а другие, как показывают исследования, снижают риск глазных заболеваний», — рассказывает доктор медицинских наук, офтальмолог Ребекка Дж. Тейлор.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияКакие продукты нужно есть для здоровья глаз
При составлении рациона придерживайтесь разнообразия: чем более красочным и питательным будет ваше меню, тем больше ценных веществ организм получит в итоге.
Овощи и фрукты оранжевого цвета
Одним из самых известных веществ, необходимых для здоровья органов зрения, является витамин А (бета-каротин). Он требуется сетчатке для преобразования световых лучей в изображения, которые мы видим.
Кроме того, без достаточного количества этого витамина глаза не будут в должной степени увлажнены, а потому может появиться ощущение сухости и песка в глазах.
Что съесть? Много витамина А содержится в моркови, сладком картофеле (батате), дыне, персиках и абрикосах. Все они могут помочь восполнить суточную норму ценного витамина: 0,5 — 1 мг.
На заметку!
В одной морковке — 60% суточной нормы витамина А, в 100 г батата — 110%, в 3 абрикосах — 16%, а в 100 г тыквы — 43%.
Продукты с витамином С
Витамин С — мощный антиоксидант, который может защитить организм в целом и органы зрения в частности от негативного воздействия свободных радикалов. Их концентрация в теле увеличивается, когда мы едим нездоровую пищу, придерживаемся вредных привычек или не защищаемся от УФ-излучения.
Также витамин С участвует во многих химических реакциях в организме и помогает восстанавливать и создавать клетки тканей.
Что съесть? Витамином изобилуют многие вкусные продукты: апельсины, мандарины, болгарский перец, клубника, помидоры, грейпфрут, лимоны, капуста.
Продукты — источники витамина Е
Второй важный антиоксидант для здоровья глаз — витамин Е. Точно так же, как и витамин С, он поддерживает рост и восстановление клеток организма, защищает его от свободных радикалов.
Что съесть? Витамин Е содержится во многих продуктах питания: растительных маслах, семечках и орехах, авокадо.
А вы знали?
Во многих научных исследованиях было выявлено, что антиоксиданты могут предотвратить или, по крайней мере, отсрочить возрастную макулярную дегенерацию жёлтого пятна и катаракту у человека. Поэтому продукты с ними в составе должны как можно чаще появляться на столе.
Продукты с Омега-3
Помимо вредных жиров — например, насыщенных и трансжиров, существуют жиры полезные. В первую очередь это Омега-3 жирные кислоты.
Во многих исследованиях доказано, что они укрепляют здоровье сердечно-сосудистой и нервной системы, помогают обрести здоровый вес, и способствуют похудению. Регулярно включая Омега-3 в свой рацион, можно улучшить когнитивные способности — память, мышление, концентрацию. Полезны эти здоровые жиры и для здоровья глаз.
Исследование, опубликованное в феврале 2014 года, показывает, что диеты с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот помогают снизить риски глазных заболеваний в любом возрасте. «При этом Омега-3 также полезны для нормальной работы слёзных желёз, — говорит офтальмолог Ребекка Дж. Тейлор. — Поэтому регулярное употребление рыбы с Омега-3 может помочь людям с сухостью глаз».
Что съесть? Отличными источниками полезных кислот являются жирные сорта рыбы — лосось, тунец, сардины, скумбрия, сельдь, палтус и форель.
Листовые овощи с лютеином и зеаксантином
Лютеин и зеаксантин — это особая форма антиоксидантов, которые причисляются к классу пигменты. Они содержатся в зелёных листовых овощах и других продуктах ярко-зелёного оттенка.
Эти антиоксиданты защищают макулу — центральную часть сетчатки глаза, ответственную за фокусировку световых лучей. Именно макула помогает детально рассмотреть предмет, который находится прямо перед нами.
Поэтому продукты, богатые на лютеин и зеаксантин в обязательном порядке должны присутствовать в рационе человека.
Что съесть? На ценные антиоксиданты богаты все виды капусты, салат ромэн, щавель и шпинат. Присутствуют они и во многих образцах свежей зелени — петрушке, укропе, кинзе.
На заметку!
Свежая зелень также богата клетчаткой — веществом, необходимым для нормальной работы органов пищеварения, профилактики запоров и поддержания хорошего самочувствия в целом. При добавлении клетчатки в блюда они становятся более сытными и полезными.
Продукты, содержащие цинк
Минеральное вещество цинк помогает поддерживать сетчатку здоровой и защитить органы зрения от воздействия ультрафиолета. Однако цинк в избытке может снизить количество меди в организме, которая требуется для образования красных кровяных телец.
Поэтому в рацион полезно включать не просто продукты с цинком, а те из них, которые могут повысить концентрацию и цинка, и меди одновременно. К счастью, таких немало!
Что съесть? Оба минеральных вещества содержатся в бобовых культурах — горохе, красной и лимской фасоли.
Молоко и молочные продукты
Они полезны для органов зрения потому, что содержат помимо цинка и витамина А кальций и фосфор. Действуя общим тандемом, они укрепляют органы зрения и обеспечивают чёткую картинку мира.
Цинк в составе этих продуктов также улучшает ночное зрение и помогает лучше ориентироваться в потёмках.
Что съесть? Готовьте на завтрак молочные каши, пейте перед сном цельное молоко и берите на перекус настоящий твёрдый сыр и греческий йогурт. Здоровье от этого только выиграет.
Использованы фотоматериалы Unsplash
