Стресс — обычное дело в наше время, но он не обязательно должен вам вредить. К счастью, существует большое количество методик и средств, которые помогут сохранять спокойствие и не терять сон. К ним относятся, помимо прочего, физическая активность, забота о себе и улучшение питания для управления настроением, психическим здоровьем и общим самочувствием.
Кроме того, вы можете дополнять свой рацион правильными пищевыми добавками. Ашваганда и магний — две такие добавки, которые способствуют снижению стресса, улучшению сна и улучшению самочувствия, хотя и работают они по-разному. И все же, какая из них лучше?
Рассказываем о различиях между ашвагандой и магнием. Читайте, и вы узнаете, что именно представляет собой каждая из этих добавок, каковы их уникальные преимущества и можно ли (и нужно ли) принимать их одновременно.
Что такое ашваганда?
Ашваганда, также известная как Withania somnifera, пожалуй, важнейшая трава в аюрведической медицине. Этот вечнозелёный кустарник, произрастающий в Индии, Африке и некоторых уголках Ближнего Востока, на протяжении тысячелетий используется для достижения баланса и гармонии разума и тела.
Благодаря содержанию антиоксидантов и других биологически активных соединений ашваганда как адаптоген помогает бороться со стрессом, улучшает сон, а также является одним из натуральных средств для устранения «мозгового тумана» и улучшения психического здоровья.
Что такое магний?
Магний — это не какой-то там микронутриент, а один из самых распространённых и важных минералов в организме человека. Этот элемент необходим в качестве кофактора более чем 300 ферментативных реакций, поддерживая и облегчая бесчисленные биохимические функции.
Хотя его функции слишком многочисленны, чтобы перечислить все, некоторые из его ключевых функций — участие в формировании белков и укреплении костей, поддержание работы мышц и нервов, а также регуляция уровня сахара в крови. Что касается психического состояния и настроения, магний полезен для здоровья мозга, помогает расслабиться и улучшает качество сна.
По оценкам медицинской статистики, две трети населения развитых стран сталкиваются с нехваткой или страдают от дефицита магния. Учёные говорят: истощение почв и деминерализация воды затруднили получение магния из ежедневного рациона по сравнению с прошлыми годами. Кроме того, некоторые виды магния менее биодоступны, чем другие.
Как работают ашваганда и магний в организме?
Для снижения стресса и содействия расслаблению ашваганда и магний используют разные механизмы действия.
Механизм действия ашваганды
Несколько различных методов позволяют ашваганде снимать стресс:
- Адаптогенные свойства
Витанолиды — активные компоненты ашваганды, действующие как адаптогены. Контролируя выработку гормонов стресса, таких как кортизол, адаптогены помогают организму реагировать на стресс.
Благодаря своим адаптогенным свойствам ашваганда может помочь сбалансировать организм и повысить устойчивость к стрессу.
- Регуляция нейротрансмиттеров
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) — один из нейромедиаторов мозга, на который влияет ашваганда. Будучи тормозным нейромедиатором, ГАМК помогает людям расслабиться и снизить тревожность.
Ашваганда может усилить активацию ГАМК-рецепторов, что успокаивает нервную систему.
- Противовоспалительное действие
Хронический стресс часто вызывает воспаление в организме. Противовоспалительные свойства ашваганды могут помочь уменьшить воспалительную реакцию, вызванную стрессом, и снизить его негативное воздействие на общее состояние здоровья.
Механизм действия магния
Магний снимает стресс посредством ряда процессов, таких как:
- Регуляция нервной системы
Способность нервной системы функционировать существенно зависит от магния. Он действует как естественный блокатор кальциевых каналов, помогая сохранять здоровую нейронную связь и расслаблять мышцы.
Магний способствует расслаблению и снятию напряжения, вызванного стрессом, регулируя нервную активность.
- Нейротрансмиттерная модуляция
Магний влияет на выработку и регуляцию нейромедиаторов, таких как серотонин. Серотонин – нейромедиатор, известный своей способностью поднимать настроение.
Выработка и действие серотонина поддерживаются достаточным уровнем магния, который улучшает настроение и помогает справляться со стрессом.
- Регуляция оси ГГН
Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая (ГГН) ось играет ключевую роль в реакции на стресс. Ось ГГН, которая контролирует высвобождение гормонов стресса, таких как кортизол, регулируется магнием, показало исследование учёных из Isfahan University of Medical Sciences.
Магний помогает снизить вредное воздействие длительного стресса, стимулируя здоровую реакцию на стресс.
Сравнение свойств и преимуществ ашваганды и магния
Среди основных полезных свойств ашваганды можно выделить:
- Помогает регулировать кортизол (он же гормон стресса).
- Уменьшать влияние стрессов.
- Предотвращает перепады настроения и раздражительность.
- Улучшает качество сна
Преимущества магния многочисленны. Вот некоторые из его наиболее важных функций:
- Регулирование нервной системы.
- Поддержка здоровья мозга (охватывает когнитивные функции, память и защищает от снижения когнитивных способностей).
- Снятие мышечных спазмов.
- Регуляция работы кишечника.
- Облегчение головных болей.
- Улучшение сна.
Побочные эффекты
По данным Национальных институтов здравоохранения, исследования и клинические испытания показывают, что экстракт корня ашваганды, как правило, хорошо переносится при применении до 3 месяцев. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, безопасен ли и надежен долгосрочный приём ашваганды. Они упоминают о возможных незначительных побочных эффектах, таких как:
- Расстройство желудка.
- Жидкий стул.
- Тошнота.
- Сонливость.
Потребление магния с продуктами питания обычно не представляет риска для здоровых людей, поскольку почки выводят избыток магния с мочой. Однако избыточное потребление магния в виде добавок может привести к таким побочным эффектам, как:
- Диарея.
- Тошнота.
- Спазмы в животе.
В связи с этим стоит отметить, что одни формы магния усваиваются легче, чем другие. Некоторые формы, включая цитрат, оксид, глюконат и лактат магния, известны тем, что способствуют регулярному стулу и могут потенциально вызывать расстройство желудка у людей с повышенной чувствительностью кишечника.
Ашваганда против магния при стрессе
Ашваганду и магний часто объединяют в контексте борьбы со стрессом. Однако их действие, способствующее спокойствию и расслаблению, различается.
Клинические данные показывают, что приём ашваганды может напрямую снижать уровень кортизола и, следовательно, уменьшать стресс.
Например, в рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании, опубликованном в Indian Journal of Psychological Medicine, изучалось влияние приёма 300 мг экстракта корня ашваганды два раза в день на людей, находящихся в состоянии хронического стресса. К концу 60-дневного исследования у участников группы, принимавшей ашваганду (по сравнению с плацебо), отметили следующие положительные эффекты:
- Значительно снижен уровень кортизола в сыворотке крови.
- Значительно более низкие баллы по всем шкалам оценки стресса.
С другой стороны, приём магния способствует управлению стрессом благодаря его широкому влиянию на нервную систему и его роли в регуляции нейротрансмиттеров. Более того, уровень магния и стресс тесно связаны, и этот маятник может качнуться в любую сторону.
Низкий уровень магния может привести к таким симптомам стресса, как усталость, светочувствительная головная боль и физические проявления стресса.
Кроме того, неспособность эффективно справляться со стрессом может привести к истощению собственных запасов магния в организме, поскольку этот минерал высвобождается из клеточных стенок в качестве защитного механизма.
Выводы? Способность ашваганды снижать уровень кортизола обуславливает её антистрессовые свойства. В то же время, магний, в более широком смысле, способствует снятию и управлению стрессом, учитывая его влияние на здоровье клеток, регуляцию нервной системы и обеспечение нормального функционирования организма.
Ашваганда против магния для сна
Стресс влияет на качество и продолжительность сна. И неудивительно, что, поскольку ашваганда снижает стресс, она также может улучшить и сон.
В рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании, опубликованном в журнале Cureus, изучалось влияние приема 300 мг корня ашваганды два раза в день у участников с бессонницей и умеренным уровнем тревожности. Исследователи оценивали прогресс через 5 и 10 недель, отметив, что у участников группы, принимавшей добавку ашваганды (по сравнению с плацебо), наблюдались следующие изменения:
- Улучшение качества сна.
- Улучшение задержки засыпания (т.е. времени, необходимого для засыпания).
- Повышение эффективности сна.
- Более высокие результаты по шкалам стресс-тестирования.
Исследователи пришли к выводу, что прием добавки ашваганды может быть безопасным и комплексным способом улучшения параметров сна у взрослых, страдающих бессонницей и тревогой.
Магний также полезен для сна. В частности, цитрат магния для сна является распространённым средством от бессонницы. В целом, магний способствует хорошему ночному отдыху, помогая разуму и телу расслабиться к моменту отхода ко сну.
Помните: магний критически важен как для регуляции нервной системы, то есть для поддержания спокойствия, уравновешенности и устойчивости, так и для расслабления мышц, тем самым снимая физическое напряжение перед сном.
Систематический обзор 2023 года, опубликованный в журнале Biological Trace Element Research, включавший 9 исследований с участием более 7500 человек, выявил положительную связь между достаточным количеством магния и качеством сна. Среди конкретных преимуществ для улучшения сна можно отметить следующие:
- Скорость засыпания.
- Продолжительность сна.
- Уменьшение храпа.
Подводя итог, можно сказать, что добавки ашваганды и магния способны помочь быстрее заснуть и улучшить общее качество сна.
Можно ли принимать магний и ашваганду одновременно?
Совместный приём магния и ашваганды, как правило, безопасен. Так как у них разные механизмы действия, вероятно, комплексное действие принесёт ряд бонусов самочувствию.
Но стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять пищевые добавки в свой рацион. Это особенно важно, если вы страдаете от каких-либо заболеваний и/или принимаете лекарства.
Что лучше для вас: ашваганда или магний?
Не можете определиться между ашвагандой и магнием? Хотя ашваганду и добавки с магнием можно принимать одновременно, возможно, стоит начать с одного и посмотреть, как повлияет результат, прежде чем добавлять (или заменять) другой.
Прежде чем принимать любую из этих добавок, вам следует учесть следующее:
- Ваш текущий уровень.
- Ваш уровень кортизола.
- Насколько хорошо вы переносите магний (особенно если у вас в анамнезе есть проблемы с пищеварением).
Ашваганда может стать лучшим выбором, если уровень кортизола постоянно повышен. Ашваганда, по данным учёных из Bengaluru Neuro Centre, особенно полезна для снижения уровня кортизола, тем самым снижая уровень стресса. Она также помогает от бессонницы и тревожности. Но поскольку оба эти состояния хронические, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы выявить и эффективно устранить их первопричины.
Возможно, стоит выбрать магний вместо ашваганды, если:
- Вы знаете, что в вашем рационе недостаточно магния или вы уже страдаете от его дефицита.
- Вам нужна более широкая поддержка для ваших мышц, проблемы головных болей, пищеварения, здоровья мозга и общего благополучия.
Ну и, конечно, надо оценить, какая фора магния больше соответствует потребностям – об этом читайте в статье «10 видов магния и польза каждого из них по мнению экспертов».
