Представьте себе вещество, которое участвует более чем в 300 жизненно важных процессах внутри нас. Оно помогает превращать пищу в энергию, успокаивает нервы, крепко держит в руках ритм сердца, расслабляет уставшие мышцы и даже строит крепкие кости. Звучит, как волшебный эликсир? На самом деле это обычный, но невероятно важный минерал — магний.
Давайте разберёмся вместе с экспертами, какие 10 самых популярных форм магния существует, как каждая из них работает и для каких целей пригодится.
Зачем нужен магний и каким он бывает
Современные исследования подтверждают, что дефицит магния — явление куда более распространённое, чем кажется. Стрессы современной жизни, особенности питания и даже интенсивные физические нагрузки — все это может истощать запасы. А его нехватка может проявляться по-разному: от усталости и судорог до проблем со сном и повышенной тревожности.
Но вот что удивительно: отправляясь в аптеку или магазин за магнием, мы сталкиваемся не с одним, а с целым ассортиментом добавок: цитрат магния, глицинат, оксид, малат... И возникает закономерный вопрос: в чём разница?
Оказывается, магний в природе редко встречается в чистом виде. В добавках он всегда связан с другой молекулой — так называемой транспортной частью. И именно эта молекула определяет, насколько хорошо магний будет усваиваться, как быстро он подействует и какие дополнительные эффекты может оказать на организм.
Поэтому крайне важно выбирать именно тот магний, который действительно будет решать вашу задачу — будь то улучшение сна, снятие мышечного напряжения или общая поддержка организма.
10 видов магния для вашего здоровья
Эффективность магния во многом зависит от формы, в которой он представлен. Каждая соль магния сочетает этот элемент с другим, определяющим её биодоступность, скорость действия, специфические эффекты и переносимость. Рассмотрим десять основных видов.
Цитрат магния (магний + лимонная кислота)
Этот вариант известен своей высокой биодоступностью, то есть организм хорошо его усваивает. Цитрат часто используют для быстрого устранения дефицита магния. Он также обладает выраженным слабительным эффектом, и это делает его отличным средством при запорах.
Исследования показывают, что цитрат не только хорошо повышает уровень магния в сыворотке крови, но и увеличивает его концентрацию внутри клеток, например, в эритроцитах.
Это важно, так как магний в основном работает внутриклеточно. А его слабительное действие связано преимущественно с влиянием дополнительного компонента — лимонной кислоты.
Глицинат магния
Эта форма отличается высокой биодоступностью и очень мягким воздействием на желудочно-кишечный тракт. Глицинат магния особенно ценят за успокаивающие свойства — он улучшает качество сна и снижает тревожности. А ещё расслабляет мышцы и уменьшает боль.
Глицин, аминокислота, входящая в состав этой соли, обладает нейромодулирующими свойствами. Он взаимодействует с рецепторами ГАМК и глицина — и именно это объясняет его успокаивающий и противотревожный эффект в сочетании с магнием.
Оксид магния
Это одна из самых распространённых и недорогих форм магния. Оксид магния чаще всего применяют для облегчения симптомов со стороны ЖКТ: изжоги, несварения и запоров. Его также используют для профилактики мигреней.
Однако этот вариант магния имеет существенный недостаток — очень низкую биодоступность по сравнению с другими формами.
Несмотря на низкую всасываемость в кишечнике, оксид магния эффективен как антацид. Он нейтрализует желудочный сок, но при этом не усваивается, а остаётся в кишечнике, вызывая слабительный эффект.
Хлорид магния
Хлорид магния хорошо усваивается при приёме внутрь. А ещё его используют наружно — в виде масел, лосьонов или солей для ванн (но английская соль — это сульфат, не путайте). При местном применении помогает расслабить болезненные мышцы.
Исследования также показывают его потенциальную пользу для снижения артериального давления.
Сульфат магния
Внутривенно сульфат магния используют в медицинских учреждениях для быстрой коррекции тяжёлого дефицита магния или при высоком давлении. Местно эту форму магния используют в виде соли Эпсома (английская соль) — добавляют в ванну, чтобы снять боль и напряжение в мышцах.
Механизм действия сульфата магния при приёме ванн связан не столько со всасыванием магния через кожу, сколько с влиянием на нервные окончания — он их раздражает и тем самым способствует расслаблению.
Лактат магния
Эта соль легко усваивается в кишечнике и обычно хорошо переносится. Она оказывает более мягкое влияние на пищеварительную систему, чем, например, оксид или цитрат. Лактат часто используют в качестве регулятора кислотности в продуктах питания.
Малат магния
Яблочная кислота, входящая в состав этой соли, участвует в производстве клеточной энергии (цикл Кребса). Малат магния хорошо усваивается и обладает мягким слабительным эффектом. Его часто рекомендуют для повышения уровня энергии при синдроме хронической усталости или фибромиалгии.
Оротат магния
Оротовая кислота — это предшественник пиримидиновых оснований, строительных блоков ДНК и РНК. Оротат магния может способствовать выработке энергии в сердечной мышце. Однако эта форма магния обычно дороже других, и её экономическая эффективность как источника магния пока сомнительна.
Магний L-треонат
Эта новая форма магния привлекла внимание учёных из-за своей уникальной способности повышать концентрацию магния непосредственно в головном мозге. Предполагается, что L-треонат магния может пройти гематоэнцефалический барьер.
Исследования канадских учёных указывают на возможную пользу этой добавки для улучшения когнитивных функций, памяти, при возрастном снижении умственных способностей, депрессии и тревоге.
Таурат магния
Эта форма сочетает магний с аминокислотой таурином, которая крайне важна для сердца, нервной системы и регуляции уровня сахара. Предполагается, что таурат магния может поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, способствовать нормализации артериального давления, улучшать сон, уменьшать воспаление и поддерживать пищеварение. Однако научных данных, специфичных именно для этой формы магния, пока недостаточно.
Прежде чем принимать любые добавки магния — проконсультируйтесь с врачом. Он может назначить обследование или добавить другие микроэлементы и витамины. Например, при беременности магний назначают вместе с витамином В6. Подробнее об этом читайте в статье «Магний и витамин B6 при беременности».
