Для человека естественно спать ночью и работать днем. Но при посменной работе суточный ритм нарушается, и возникают проблемы со здоровьем. Как улучшить сон, если приходится работать по сменам, рассказывает статья MedAboutMe.
Готовьтесь ко сну заранее
Не стоит рассчитывать, что возможен мгновенный переход от активной деятельности ко сну и расслаблению.
Мы рекомендуем переходить от бодрствования ко сну постепенно. Полезно выработать для себя ритуалы, которые помогут освободить сознание от лишних мыслей и настроиться на отдых. Многие люди становятся раздражительными только от одной мысли о том, что приходится спать днем — в то время, когда вокруг все активны. И сама эта мысль может не давать человеку уснуть. Попробуйте вести дневник перед сном — записывать в него все планы на день, а также мысли, которые приходят в голову. По наблюдениям, сделанным нашими коллегами, это помогает снять напряжение и способствует подготовке ко сну.
Эти выводы подтверждают и другие ученые. Исследование, проведенное в США в 2018 году, показало: письменное составление списка дел за 5 минут до сна помогает настроиться на предстоящий отдых. Но важно, чтобы эти записи выполнялись на не на электронном носителе, а на бумаге, ручкой или карандашом. Дело в том, что синее свечение экрана смартфона, планшета или компьютера мешает выработке мелатонина и затрудняет засыпание. Все гаджеты и телевизор следует выключать за 30-40 минут до сна, чтобы уменьшить это вредное влияние.
Засыпайте в темноте
Исследование, проведенное в Великобритании в 2011 году, показало: комнатный свет подавляет выработку гормона мелатонина. А ведь именно этот гормон обеспечивает нормальное засыпание.
Людям, работающим посменно, часто приходится засыпать в неподходящих для этого условиях — при свете дня. Чтобы наладить сон, нужно принять меры для достижения в спальне максимальной темноты: например, повесить на окна плотные темные шторы, использовать жалюзи или ставни, а также выключить все источники искусственного света. По дороге домой можно надевать солнцезащитные очки, чтобы снизить воздействие солнечного света и тем самым облегчить себе засыпание.
Будьте осторожны с мелатонином
Мелатонин называют гормоном сна. Не удивительно, что многие люди, работающие посменно, добавляют в свой рацион различные БАД и продукты, богатые мелатонином. Но ученые предупреждают: это может быть опасно.
Исследование, проведенное в 2022 году группой ученых из Ирана, показало: мелатонин действительно повышает качество сна и будет особенно полезен людям с респираторными заболеваниями и нарушениями обмена веществ, ведущими к бессоннице и иным проблемам. Однако добавление мелатонина не слишком эффективно при наличии психических расстройств и заболеваний нервной системы. К тому же содержание мелатонина в БАД зачастую превышает допустимую норму. Это беспокоит экспертов: не известно, как употребление мелатонина в высоких дозировках может сказаться на здоровье.
Прежде чем добавлять мелатонин в свой рацион, стоит проконсультироваться с врачом, а еще — не превышать рекомендованную дозировку и отдавать предпочтение только проверенным БАД.
Следуйте рутине
То, что плохо в одной сфере, может отлично работать в другой. Рутина скучна, но именно поэтому рутинные ритуалы помогают наладить сон.
Время для сна определяется биологическими часами. Вот почему многие путешественники при смене часовых поясов замечают, как их клонит в сон в то время, когда на улице еще ярко светит солнце. Аналогичные проблемы возникают и у тех, кто работает посменно.
Изменить биологические часы можно, если следовать ежедневной рутине. Например, каждый раз после просыпания принимать душ, чистить зубы и завтракать. При этом не важно, как долго вы будете это делать. Если у вас нет времени, можно принять душ всего за 30 секунд. Этого хватит, чтобы мозг стал считать такой порядок действий «утренней» рутиной. Соответственно, перед отходом ко сну также нужно следовать определенному привычному ритуалу. Выполняя одну и ту же процедуру каждый день, вы создаете привычку к новому распорядку дня, которая поможет вам засыпать.
Соблюдайте режим в выходные дни
В выходные часто хочется спать меньше, а активничать — больше. Встречаться с друзьями, с которыми не удается увидеться в другое время, заниматься своим хобби или всю ночь смотреть сериалы. Но не все, чего сильно хочется, идет нам на пользу. Поэтому стоит даже в выходные придерживаться установленного распорядка дня — ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время, а также выполнять привычные ритуалы вроде утреннего душа. Отклонение от графика приводит к тому, что человек устает значительно больше, чем обычно, а это приводит к нарушениям сна.
Будьте бережны к себе
Сменная работа — это вызов природе. Человек вынужден спать, когда все бодрствуют, и активно работать, когда все спят. Это требует от организма значительных ресурсов. Привыкнуть к такому графику непросто, и не стоит быть к себе слишком строгим. Дайте себе время адаптироваться к новой реальности. Признайте, что вам может быть действительно сложно наладить режим сна — и не ждите, что это случится в ближайшие дни и даже недели после перехода на посменную работу.
Если нарушения сна сохраняются более трех месяцев, нужно обратиться к врачу. Плохой сон в течение такого длительного времени ухудшает качество работы и даже может привести к депрессии. Если самочувствие существенно ухудшается, возможно, следует менять работу на более подходящую.
Ищите поддержку
Люди, работающие посменно, могут редко видеться с семьей и друзьями, и поэтому чувствуют себя одинокими. Но это не совсем так. Найти понимание и поддержку можно у коллег, которые работают по тому же графику. Накопившиеся проблемы можно обсудить во время перерыва или после рабочего дня. Не стоит скрывать свои проблемы со сном. Возможно, кому-то из коллег пригодится ваш опыт борьбы с бессонницей. И наоборот, вы также можете получить ценный совет от коллеги, которому уже удалось наладить свой сон.
Попробуйте ароматерапию
В 2020 году итальянские ученые провели исследования, которые показали: ароматерапия может значительно улучшить качество сна. Можно зажигать аромапалочки, добавлять эфирные масла в специальные лампы или использовать ароматизированную соль для ванны.
Пока неизвестно точно, может ли ароматерапия улучшить сон у людей, работающих посменно. Но ученые считают, что попробовать стоит — вреда не будет. Главное — не переусердствовать с ароматами, иначе можно проснуться наутро с головной болью.
Пейте меньше кофе
Люди, работающие посменно, часто пьют много кофе. Не удивительно, ведь кофеин дарит заряд бодрости и придает сил. Однако у пристрастия к кофе есть и обратная сторона. Чрезмерное употребление напитков с кофеином приводит к бессоннице и другим нарушениям сна.
Эксперты рекомендуют ограничить употребление кофе до четырех чашек в день. Желательно также не пить кофе хотя бы за 4-6 часов до сна. А если возникают проблемы с засыпанием, суточную норму кофе нужно уменьшить еще в два раза.
О том, какие профессии больше других подвержены нарушениям сна, читайте в статье «Какая работа приводит к появлению бессонницы?».
