Зимние праздники полны радости, подарков и, будем честны, изобилия самой разной еды. И хотя в песнях и пожеланиях Новый год — это время чудес, это также ежегодный всплеск расстройств пищеварения, вздутия живота и вирусных инфекций, что не так уж и приятно. А ещё потом тревожно вставать на весы.
Врачи хорошо знакомы с этими праздничными последствиями. И чтобы помочь вам пережить Новый год — и подготовку к нему — без неприятных последствий, мы написали практичное, немного необычное, но с медицинской точки зрения обоснованное руководство. Оно реалистичное — и в нём присутствуют алкоголь и сладости — и предназначено для тех, кто хочет насладиться декабрём, не расплачиваясь за него в январе.
Вот 8 лучших советов, как оставаться счастливыми и здоровыми перед Новым годом и при этом хорошо отпраздновать. Бонус: благодаря образным названиям их легко запомнить — а значит, вы будете чаще им следовать.
1. Будильник наоборот
- В чем смысл?
Заведите себе «будильник наоборот» — не такой, который вытаскивает вас из постели, а тот, который вежливо (или не очень) сообщит вам, что пора ложиться спать.
- Почему это работает?
Месяц подготовки отчётов, годовых дедлайнов и праздничные вечера имеют привычку затягиваться гораздо дольше отбоя, и хотя веселье и карьера того стоит, последствия — нет.
Недостаток сна сказывается на иммунитете, настроении, контроле аппетита и практически на всех системах организма, отвечающих за поддержание бодрости и работоспособности.
В этом случае нужен обратный сигнал будильника: он напоминает вам о необходимости успокоиться, отключиться и дать организму время отдохнуть.
- Главный совет
Соблюдение гигиены сна подразумевает приглушение света за час до сна и отказ от телефона, даже если вам звонит сам главный директор или та самая «настоящая любовь».
2. Зебра — ваш (не)алкогольный друг
- В чем смысл?
На корпоративе или вечеринке чередуйте каждый алкогольный напиток с безалкогольным, как полоски у зебры — запивайте спиртное. Используйте сок, газировка, комбуча или безалкогольный коктейль и соблюдайте пропорцию 1:1.
- Почему это работает?
Алкоголь обезвоживает, поэтому увеличение потребления жидкости помогает этому противостоять. Кроме того, дополнительная жидкость замедляет темп употребления спиртного: если каждый алкогольный напиток сочетается с безалкогольным, вы естественным образом выпиваете примерно вдвое меньше.
Дополнительный бонус: если выбирать полезные для кишечника варианты, такие как комбуча или смузи с клетчаткой, это уменьшит вздутие живота и даст печени больше времени для переваривания алкоголя.
- Главный совет
С возрастом алкоголь сильнее влияет на уровень холестерина и сахара в крови, поэтому чем вы старше, тем важнее восполнять водный баланс между бокалами спиртного.
3. «Тарелка на два пальца»
- В чем смысл?
Когда всё вокруг заполнено вкусными блюдами — или вы оказались рядом со шведским столом —не поддавайтесь искушению нагромоздить гору на тарелку. Лучше всего, чтобы на тарелках было еды по высоте не больше двух пальцев.
- Почему это работает?
Шведские столы созданы, чтобы полностью отучить вас от контроля над порциями: слишком много вариантов, слишком мало времени и желание попробовать всё. Новогодний стол даже дома — часто тот же шведский стол (а если вам не повезло, то ещё и с настойчивыми уговорами съесть побольше).
Ограничение высоты пищи на тарелке заставляет вас действовать более осознанно. Вы цените свой выбор, смакуете каждый кусочек и всегда можете положить добавки с более ясной головой.
- Главный совет
Организму требуется около 20 минут, чтобы почувствовать сытость. Жуйте медленно и дайте мозгу время на реакцию.
4. Украсьте свою тарелку как ёлку
- В чем смысл?
Добавьте немного новогоднего настроения в свою тарелку, украсив её овощами, словно ёлку ёлочными шарами. Добавьте что-нибудь красное (помидоры), что-нибудь зелёное (брокколи) и что-нибудь золотистое (кабачок или щепотку куркумы), а затем съешьте овощи, прежде чем переходить к остальному.
- Почему это работает?
Яркая тарелка — это не только отличный вариант для фотоотчёта в соцсетях. Она богата питательными веществами и естественным образом помогает сбалансировать порции.
Клетчатка замедляет скачок уровня глюкозы, который часто следует за обильной пищей, поддерживает здоровье кишечника и помогает почувствовать сытость ещё до того, как вы приступите к сырной тарелке или тому самому тортику.
- Главный совет
Ферментированные продукты, такие как кефир и соленые огурцы, дают вашему кишечнику дополнительный праздничный заряд бодрости.
5. «Игра в ничего»
- В чём смысл?
Установите таймер на 10 минут в день и… ничего не делайте. Не проверяйте телефон, не заглядывайте в холодильник, не делайте много дел одновременно. Просто сидите спокойно, позволяя миру это мгновение существовать без вас.
- Почему это работает?
В сезон, когда все перевозбуждены и недосыпают, намеренное спокойствие — это мощный способ перезагрузиться. Оно успокаивает нервную систему, стимулирует творческие способности и даёт мозгу тихий уголок для перенастройки, словно вы выключаете ноутбук, пока он не перегрелся.
- Главный совет
Покой — это не лень, это восстановление для вашего ума и тела.
6. Фокус «Три сладости»
- В чём смысл?
Выберите три лучших праздничных лакомства и насладитесь ими как следует, но откажитесь от всех остальных сладких угощений.
- Почему это работает?
Это превращает потворство своим желаниям в осознанный выбор, а не рефлекс. Вместо того, чтобы поглощать каждый капкейк и конфеты, вы получаете удовольствие без резких скачков и резких падений сахара.
Осознанное питание всегда лучше бездумного переедания, и вы будете больше ценить лакомства, которые выбираете.
- Главный совет
Резкие скачки уровня сахара могут повлиять не только на вашу энергию, но и на настроение и состояние кожи. Стремитесь к балансу. Наслаждайтесь любимыми продуктами, но в меру.
7. Правило рекламных пауз
- В чем смысл?
Каждый раз, когда начинается реклама или пауза в настольной игре, используйте перерыв, чтобы потянуться или пройтись кругом по гостиной. Вообще используйте все паузы в монотонной деятельности — а если их нет, создавайте перерывы сами.
- Почему это работает?
Даже небольшие движения прерывают сидячее положение и улучшают кровообращение. Они же помогают вовремя оторваться от дивана, пока вы на нём не залипли во время праздничного вечера в кругу семьи — особенно если речь идёт о третьем фильме за день.
- Главный совет
Небольшие двигательные нагрузки сохранят ваше тело и ум в тонусе, даже во время праздничных киномарафонов.
8. Завтрак «Перезагрузка»
- В чём смысл?
Начните день с завтрака, который действительно поможет вам восстановиться: он восполнит дефицит питательных веществ, успокоит организм и придаст столь необходимую сбалансированность праздничному рациону. Попробуйте это:
- Яйца, богатые холином, который поддерживает работу печени.
- Овес и банан, которые одновременно обеспечивают повышение уровня серотонина и калия.
- Кефир или натуральный йогурт, которые питают ваш кишечный микробиом.
Травяной чай или кокосовая вода, которые помогут восстановить водный баланс и восполнить потерянные электролиты.
- Почему это работает?
Вместе этот комплекс способствует детоксикации печени, улучшает здоровье кишечника, восстанавливает водный баланс и поднимает настроение. По сути, это питательный эквивалент тёплых объятий для вашей пищеварительной системы.
- Главный совет
Откажитесь от жирной жареной пищи. Да, это может быть вкусным — но она только замедлит пищеварение и вызовет вялость кишечника.
Праздники не означают, что надо давать зелёный свет всем вредным привычкам — но это также не повод себя всерьёз ограничивать. Вот пять принципов биохакинга, которыми я оптимизирую предпраздничный сезон — и само Рождество — чтобы подготовиться, отпраздновать и одновременно улучшить когнитивные способности и общее состояние здоровья.
Начните день с прогулки, восстанавливающей уровень дофамина
Эксперты в области здравоохранения уже давно утверждают, что утренняя прогулка может удивительным образом изменить жизнь. Выход на улицу в течение часа или двух после пробуждения может улучшить ваш сон, поднять настроение, улучшить физическую форму и снизить риск сердечных заболеваний и диабета.
Даже в Рождество, ещё до распаковки подарков и звонков я выхожу на улицу. 10—15 минут прохладного, естественного утреннего света сообщают мозгу, что наступил день, нормализуют уровень кортизола, повышают уровень дофамина и стабилизируют настроение на весь день.
Всё потому, что с того момента, как вы открываете глаза утром, датчики в задней части глаз улавливают свет и посылают сигнал в крошечную область в гипоталамусе мозга, которая контролирует ваши биологические часы.
Солнечный свет блокирует выработку мозгом мелатонина — гормона, вызывающего у людей чувство усталости, — поэтому он буквально будит вас в течение дня. Свет, попадающий в глаз, активирует супрахиазматическое ядро, улучшая циркадные ритмы и снижая уровень вечернего кортизола.
Отдавайте предпочтение завтраку с высоким содержанием белка, чтобы стабилизировать тягу к еде
Праздники — это лучшее время, чтобы насладиться едой, которую вы бы не стали есть в другое время года. Однако многие традиционные блюда содержат больше насыщенных жиров, сахара и соли.
С такой едой праздничный сезон может превратиться в американские горки по уровню сахара в крови. Поэтому я начинаю с 30—40 г белка на завтрак, чтобы смягчить скачки уровня глюкозы, уменьшить тягу к еде и поддерживать стабильный уровень энергии.
Изменчивость уровня глюкозы является одним из главных факторов усталости и перепадов настроения во время праздников. Исследования давно показали, что белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови, замедляя переваривание и усвоение углеводов.
Протеин также способствует ощущению сытости, что может помочь не переедать.
Принимайте электролиты перед обильным приёмом пищи и напитками
Электролиты давно уже признаны как кратчайший путь к максимальной гидратации.
Напитки с электролитами наиболее полезны при реальном риске обезвоживания или значительной потери соли, например, при гастроэнтерите, пищевом отравлении, перегреве — а также во время алкогольных возлияний.
И потому они имеют решающее значение для гидратации и баланса уровня минералов и в праздники. Большинство случаев недомогания в этот сезон связано не с перееданием, а с обезвоживанием и потерей минералов.
Я даю телу электролиты утром и ещё раз перед ужином. Натрий, калий и магний улучшают клеточную гидратацию, функцию митохондрий и транспорт глюкозы.
Правильная минерализация снижает сонливость после еды, улучшает пищеварение и стабилизирует артериальное давление.
Охладитесь с самого утра
Одним из ключевых протоколов биохакинга является воздействие холодом — например, посредством ледяных ванн, погружения в холодную воду или контрастного душа.
Это приносит целый ряд преимуществ, включая ускорение восстановления мышц после тренировки, улучшение психического здоровья и иммунной системы, ускоряет потерю веса, улучшает психическое здоровье и даже повышает половое влечение.
Ледяная ванна — мой любимый трюк во время праздников. Холод снимает воспаление, стимулирует работу митохондрий и улучшает настроение ещё до начала дня.
Холод повышает уровень норадреналина на 200—300 процентов, что приводит к повышению уровня энергии, ясности ума и усилению иммунной функции.
Исследования доказывают, что контролируемое воздействие холодной воды может спровоцировать выработку гормонов, расщепляющих жир, защитить от ожирения и болезней сердца.
А погружение в воду с температурой ниже 20°C активирует бурую жировую ткань — тип жира в организме, который сжигает калории для поддержания температуры тела (исследование учёных из Арктического университета Норвегии).
Перестаньте есть за два-три часа до сна
Праздничные застолья часто длятся до поздней ночи, а предпраздничные переработки заставляют нас ужинать всё позднее. Однако если вы хотите лучше спать и лучше восстанавливаться, дайте своему пищеварению буфер перед сном.
Приём пищи непосредственно перед сном повышает температуру тела и увеличивает уровень ночного кортизола, а оба эти фактора ухудшают глубокий и быстрый сон. Простой двух-трехчасовой перерыв улучшает регуляцию лептина и энергию на следующий день.
Ранний ужин также связан с формированием более здоровой микрофлоры кишечника, что положительно влияет на иммунную систему и общее состояние здоровья.
Люди, питающиеся таким образом, лучше контролируют уровень сахара в крови, сбрасывают висцеральный жир и уменьшают воспаление.
Следуйте нашим советам и празднуйте на здоровье! А успеть всё вам поможет статья «Успеть до 31 декабря: чек-лист для подготовки к Новому году».
