В головном мозге человека, по разным оценкам, около 100 миллиардов клеток. Ежедневно он генерирует больше 70 тысяч мыслей, многие из которых мы практически сразу забываем. Но каждый раз, когда мы что-то вспоминаем, в мозге образуются новые нейронные связи. Что можно сделать, чтобы развить память, интеллект, творческие способности и когнитивные функции? Вместе с учеными и врачами разбирается MedAboutMe.
Фитнес для мозга: как и зачем?
Мозг человека всегда активен, даже во время сна. Причем время, проведенное в постели, играет решающую роль в его производительности. В одном из исследований 2005 года, результаты которого были опубликованы в издании Science Daily, выяснилось, что после 12 часов сна люди обучались более эффективно.
Мозг — самый сложный орган тела человека. Он регулирует множество функций организма, обрабатывает информацию и различает эмоции. Это орган, от производительности которого зависит память, творчество и интеллект.
И хотя наш мозг ежедневно складывается с задачками повышенной сложности, некоторые упражнения могут помочь работать ему лучше. Исследователи убеждены, что определенные действия даже могут защитить мозг от возрастной дегенерации!
Так почему бы не дать мозгу правильную нагрузку? Именно сейчас, невзирая на возраст и занятость. Выполняйте каждый день хотя бы одно упражнения для мозга, и совсем скоро вы заметите, что ваш «компьютер» стал функционировать иначе. И вам это понравится!
Упражнение 1: Медитация
По данным специалистов National Center for Complementary and Integrative Health, медитация нужна не только для душевного равновесия и снижения тревожности, она укрепляет здоровье тела. Исследования показывают, что регулярная практика замедляет старение головного мозга и увеличивает его способность обрабатывать информацию.
Ученые из University of California в Санта-Барбаре, США провели когнитивные тесты и обнаружили, что студенты колледжа, которые 4 раза в неделю принимали участие в 45-минутной медитации, набирали в среднем на 60 баллов больше, чем их сверстники! Причем, медитировать достаточно было на протяжении двух недель, чтобы увидеть первые результаты.
Хотите, как они? Тогда включите спокойную мелодию для медитации и сосредоточьтесь на своем дыхании. Мысленно считайте циклы вдоха и выдоха до 20-ти, после чего начинайте новый отсчет. Позвольте своему мозгу отдохнуть от вереницы мыслей.
Упражнение 2: Визуализация
Визуализация — это концентрация на изображении или ситуации, цель которой «рассмотреть» все в мельчайших подробностях, предугадать, как будут развиваться события. Методика визуализации, к примеру, используется в рисовании Карты желаний по фен-шуй.
А одно исследование 2018 года показало, что визуализация помогает людям систематизировать информацию и принять правильное решение. Ее же ученые рекомендуют практиковать, чтобы развивать память. Например, представлять перед походом в гипермаркет, как вы покупаете продукты в разных отделах магазина и складываете их в корзину. Очень важно представлять эти картины максимально подробно, тогда и без списка покупок вы никогда ничего не забудете.
Упражнение 3: Досуг с настольными играми
Кто бы мог подумать, что настольные игры не только помогают скоротать время, но и улучшают когнитивные функции человека. Причем вид настольной игры не имеет большого значения. С детьми можно играть в детское лото, игры-ходилки, настольный хоккей, «Просто гениально», «Эволюция» и «Джэнга», а с людьми старшего возраста — в «Монополия», «Эрудит», «Скотланд-Ярд», «Уно», «Колонизаторы», «Твистер», «Дикие джунгли» и многие-многие другие.
В одном исследовании 2017 года было обнаружено, что у пожилых людей, которые регулярно играют в настольные игры, ниже риск развития когнитивных нарушений.
Упражнение 4: Разгадывание кроссвордов
Разгадывание кроссвордов можно назвать русской национальной забавой. Многие люди юного и старшего возраста увлеченно ищут ответы на простые и заковыристые вопросы, спрятанные за пустыми клеточками. Интересно то, что развивать свой мозг можно не только разгадывая кроссворды, но и придумывая их! Вам это кажется непосильной задачкой? Тогда вы просто не знаете, что существуют ресурсы в интернете, которые позволяют составлять кроссворды, введя несколько базовых слов.
Удивите близких и знакомых, разработав свой кроссворд с вопросами, которые придумали именно вы!
Кстати, одно из исследований, опубликованных в Journal of the International Neuropsychological Society, показало, что разгадывание кроссвордов может задержать начало снижения памяти у людей с доклинической деменцией.
Упражнение 5: Осознанное чтение
Скотт Янг, канадский журналист, писатель, автор книг о возможностях мозга и способности быстро обучаться, рекомендует взять за правило читать одну книгу в неделю. И хотя вначале это может показаться непосильным, со временем возможности организма впечатляют. Вместе с увеличением скорости чтения (что неизбежно при регулярной практике) расширяется кругозор, память, умение принимать решения.
В 2016 году специалисты Yale University пришли к выводу, что люди, которые читают 3,5 часа и больше в день, снижают вероятность ранней смерти на 23%.
А исследователи из Rush University выяснили, что много читающие люди дольше сохраняют возможность мозга работать «в полную силу», и в меньшей степени подвержены развитию деменции и болезни Альцгеймера.
Существует популярный миф, что люди используют только 10% своего мозга. Исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Human Neuroscience, опровергло это утверждение. На самом деле большая часть мозга работает большую часть времени.
Упражнение 6: Собирание пазлов
Что может быть увлекательнее собирания пазлов, состоящих из десятков, сотен или даже тысяч мельчайших элементов? Ученые доказали, что это занятие улучшает когнитивные функции, в том числе, восприятие, рабочую память, способность рассуждать и многие другие нюансы. Ученые пришли к выводу, что регулярное собирание пазлов на протяжении всей жизни помогает отодвинуть старение мозга. Об этом пишет издание Frontiers in Aging Neuroscience.
Нет подходящих пазлов в ближайшем магазине? Не расстраивайтесь! В Сети есть бесплатные конструкторы пазлов, которые помогут создать вариант на любой вкус, причем экспериментировать можно каждый день! Создайте пазлы из любимых фотографий, карты мира, изображений домашних животных или любимых блюд, и просто случайных картинок из Сети. Останется распечатать их на плотном картоне, и вечер перестанет быть скучным.
Упражнение 7: Игра в Судоку
Судоку — это числовые головоломки. И это забавный способ бросить вызов мозгу! Исследования, проведенные в 2019 году среди респондентов от 50 до 93 лет, показали, что те, кто часто практиковал головоломки судоку, как правило, имели лучшие показатели в когнитивных тестах.
Практиковаться в судоку можно, покупая специальные книги и журналы, или просто онлайн, достаточно иметь выход в Интернет и немного свободного времени. Если вы ежедневно проводите время в общественном транспорте, добираясь на работу, не теряйте его зря, используйте его для «прокачки» своего мозга!
Упражнение 8: Визуализация
Если вы обожаете смотреть фильмы и часто посещаете страницы социальных сетей, посвященных новинкам кино или фильмам определенного жанра, наверняка видели игры-загадки, когда по одной сцене и, реже, объяснению к ней, участников сообщества просят вспомнить фильм. Это — отличная тренировка для вашего мозга!
Попробуйте на досуге вспомнить в мельчайших деталях интересную сцену в кино, воспроизводите в памяти фрагменты улиц, зданий и сооружений. Тренируйте мозг то запоминая, то вспоминая загаданные объекты. Проверяйте себя: через день, два, неделю или даже месяц. Это простое упражнение — интенсивный тренажер когнитивных функций!
Упражнение 9: Игра в шашки
Не зря шашки входят в топ игр, рекомендованных для досуга на переменках в школе. Оказывается, за ними великое будущее! Одно из исследований 2015 года, опубликованное в журнале BrainImaging and Behavior, установило, что существует четкая взаимосвязь между регулярным досугом с шашками и увеличением объёма мозга у людей, а также улучшением показателей когнитивного здоровья у пациентов с высоким риском развития болезни Альцгеймера. Таким образом, играть в шашки полезно каждому человеку, вне зависимости от его возраста. А еще это — отличное времяпровождение для всей семьи!
Упражнение 10: Игра в шахматы
Тем, кто освоил шашки, можно подняться на ступеньку выше и попробовать играть в шахматы. Правила здесь немного сложнее, зато поле для деятельности более широкое. А сколько непредвиденных ситуаций и раздумий над новым ходом! Не секрет, что раунды могут длиться часами, принося удовольствие не только участникам процесса, но и наблюдателям.
Что касается исследований, то научная работа 2016 года показывает, что игры в шахматы и другие варианты познавательного досуга могут улучшить память, скорость обработки информации, а также способность контролировать свои действия, чтобы получить наиболее ожидаемые результаты.
Мозг человека примерно на 75% состоит из воды, что соответствует 2% от общего количества влаги в организме. Обезвоживание организма всего на 2% неминуемо вызовет нарушения памяти, внимания и других когнитивных функций.
Упражнение 11: Прослушивание музыки
Это кажется невероятным, но регулярная практика прослушивания музыки также может помочь стать интеллектуалом, творческим человеком и хорошим стратегом. Об этом говорит исследование 2018 года, которым поделился журнал Brain Sciences.
Слушая музыку, человек не только получает удовольствие, но и объединяет работу различных участков мозга, помогая им работать продуктивнее. Поэтому исследователи предполагают, что прослушивание музыки может улучшить когнитивные функции и общее благополучие человека.
Упражнение 12: Участие в видеоиграх
Для здоровья мозга полезны далеко не все видеоигры, а только те, которые заставляют задуматься над следующим шагом или шагами, принять решение. В научном обзоре 2015 года отмечается, что видеоигры головоломки, стратегические и экшены могут улучшить внимание, навыки решения проблем и когнитивную гибкость.
Однако стоит отметить, что это только одно из возможных упражнений для мозга. Чрезмерное увлечение играми может привести к развитию игровой зависимости и, напротив, ухудшить психическое здоровье человека.
Упражнение 13: Социальные дискуссии
Существует много исследований, которые доказывают, что общение играет важнейшую роль для здоровья и долголетия человека. Социально активный человек имеет позитивное отношение к жизни, реже чувствует себя одиноким и сталкивается с возрастными заболеваниями. Поэтому общаться с окружающими нужно в любом возрасте.
Одно из исследований 2019 года, опубликованное в авторитетном издании PLOS Medicine, продемонстрировало, что люди с частыми социальными контактами реже сталкиваются с нарушением когнитивных функций и слабоумием. Самые благоприятные социальные связи для человека — это участие в играх, дискуссиях, простое человеческое общение.
Упражнение 14: Расширение словарного запаса
Расширение активного словарного запаса — превосходный способ «прокачать» мозг и расширить свои знания в определенной сфере. Ученые рекомендуют увеличивать словарный запас за счет просмотра познавательных телепередач, чтения или прослушивания книг. При этом важно фиксировать на листочке все незнакомые слова. Потом их можно найти в словаре и выписать значение, придумать способ использования каждого слова в повседневной речи.
Воспринимать это нужно как увлекательную игру, очень полезную для здоровья мозга.
Упражнение 15: Работа над освоением нового языка
Пожалуй, самый простой и доступный способ улучшить когнитивные функции и дать необходимую нагрузку мозгу — начать учить новый язык или восстанавливать в памяти когда-то изученный. Благо, сегодня для этого есть всевозможные ресурсы, в том числе, бесплатные.
Можно пользоваться учебниками-самоучителями, специальными приложениями в телефоне, играть в обучающие компьютерные игры, но еще лучше учить язык осознанно, записавшись на соответствующие курсы или работая в тандеме с репетитором. Хотя в любом из этих случаев изучение и запоминание новых слов и конструкций принесет пользу мозгу. Научный обзор 2019 года, опубликованный в издании Frontiers in Neuroscience, показал, что владение несколькими языками увеличивает и укрепляет связь между разными областями мозга. Исследователи даже предполагают, что эта связь может замедлять начало болезни Альцгеймера и других форм деменции.
Согласно данным ученых из University of Wisconsin, мозг человека за последние 20 тысяч лет уменьшился в среднем на 150 кубических сантиметров, что примерно равно объёму теннисного мяча.
Упражнение 16: Игра на инструментах
Еще большие преимущества для здоровья получают люди, которые упражняются в игре на музыкальных инструментах. Многие исследования показывают, что во время музыкальной практики нагружаются части мозга, ответственные за координацию, что в конечном итоге улучшает этот навык.
Исследование 2014 года подтверждает, что игра на инструменте стимулирует когнитивное развитие в молодом возрасте и помогает предупредить когнитивные нарушения в зрелом. Об этом пишет International Journal of Alzheimer’s Disease.
Упражнение 17: Складывание кубика Рубика
Эта механическая головоломка, придуманная в 1974 году венгерским скульптором и профессором архитектуры Эрне Рубиком, и сегодня не теряет актуальности. Напротив, в продаже встречаются кубики самых немыслимых форм и размеров, созданные с одной целью — бросить вызов мозгу и заставить его работать. В конечном итоге это повышает концентрацию и внимание, улучшает умственные способности и умение мыслить стратегически.
Упражнение 18: Алфавит
Практиковать это упражнение можно в любое время и в любом месте, оно скрасит ожидание и избавит от скуки.
Называйте по порядку каждую букву алфавита и вспоминайте имя существительное, которое начинается на ту же букву. Чтобы усложнить задание, можно называть имена существительные из определенной группы (города, фрукты и овощи, названия спортинвентаря или кулинарных блюд). А можно проявить творческие способности и придумать рассказ, все слова которого начинаются на одну и ту же букву.
Упражнение 19: Метод пассивных наблюдений
Эту методику тренировки мозга придумал доктор Гэри Смолл, соавтор книги «Омоложение мозга за две недели». Он предлагает свободное время посвятить тому, чтобы запомнить 4 детали о каждом человеке, с которым вы сталкиваетесь. Например: у него светлые волосы, он носит черную шляпу, зеленый свитер и треугольное кольцо. Главная задача — внимательно рассмотреть все детали, чтобы вспомнить их позже.
Эксперт предлагает использовать метод сначала для запоминания одного человека, а когда это будет хорошо получаться, увеличить обзор. В конечном итоге вы сможете с легкостью описывать различные ситуации в самых мельчайших деталях.
Упражнение 20: Арифметические забавы
А это забавное упражнение понравится и школьнику, и старику. Его уникальность в том, что оно улучшает концентрацию внимания, увеличивает память и умственные способности. Правила просты: добавьте 3, отнимите 7.
Для начала выберите одно трехзначное число, прибавьте к нему 3, повторив действие 3 раза. От последнего числа, которое получится, отнимите 7. Так проделайте 7 раз.
Пользоваться бумагой и ручкой запрещено, нужно производить все вычисления в уме. А вот результаты свои можно проверить при помощи калькулятора. Наверняка, с каждым разом вы будете все точнее попадать в цель. Затем можно перейти к играм с четырехзначными числами.
Изучив мозговую активность больше 100 человек, исследователи обнаружили, что она столь же уникальна, как и их отпечатки пальцев. Соответствующие заявления были опубликованы в издании Frontiers in Human Neuroscience в 2009 году.
Упражнение 21: Интервальное повторение
Не секрет, что проще всего нам вспомнить то, что произошло вчера, чем пытаться воспроизвести, что было неделю назад, месяц или даже год. Немецкий психолог-экспериментатор, который занимался изучением закономерности запоминания, Герман Эббингауз называет это «кривой забывания». Его исследования свойств памяти показали, что мы забываем самую свежую информацию в течение нескольких часов или, самое большее, пары дней. Но если регулярно подкреплять полученные знания, они переводятся в долговременную память.
Отличный результат дает метод интервального повторения. Он предписывает повторять изученное в то время, когда вы «готовитесь» его забыть. Очень удобно при этом пользоваться карточками. Важную информацию зафиксируйте на небольших карточках, после чего перебирайте их, обновляя знания, на следующий день, через три дня и, наконец, через неделю. Давайте регулярную нагрузку мозгу, вспоминая факты и детали.
Эта методика получила мировое признание в изучении чего-то нового, в том числе, иностранных языков. Сегодня существуют приложения для мобильных телефонов и целые ресурсы, в основе работы которых метод карточек. За 5 минут можно создать свою картотеку и регулярно тренировать свой мозг.
Упражнение 22: Акронимы
С этой методикой каждый человек сталкивался еще в школе. Ее лучшим примером является известное выражение: «Каждый Охотник Желает Знать, Где Сидит Фазан». Каждая буква обозначает определенный цвет — красный, оранжевый, желтый, зеленый, синий и фиолетовый. Однажды запомнив это выражение, вы никогда не забудете 7 основных оттенков и сможете воспроизвести их в любой момент.
Метод акронимов также можно использовать в повседневной жизни, когда нужно запомнить, к примеру, имя или фамилию врача, нового сотрудника. Предположим, фамилия нового коллеги Курбут, ее легко запомнить, если составить предложение: «Кота, Укравшего Рыбу, Бабушка Ударила Тапком».
Упражнение 23: Развитие эмпатии
Эмпатия — это способность человека чувствовать настроение и эмоции окружающих, видеть их глазами, сочувствовать и сопереживать. Психологи называют эмпатию душевным трудом. Один из лучших способов развить ее — заняться волонтерством.
Еще один проверенный способ — научиться погружаться в свое окружение — людей, машины, улицы и звуки. Представлять себя детективом, по крупицам собирающим информацию о чем-то важном.
Развивая эмпатию, мы улучшаем эмоциональный интеллект, учимся лучше понимать себя и других, что помогает выстроить хорошие отношения и поддерживать контакты.
Упражнение 24: Развитие межполушарных связей
Межполушарное взаимодействие — это единая система, в которой одновременно работают оба полушария мозга. Она востребована у тренеров по раннему развитию детей, логопедов и дефектологов. Но полезны упражнения, развивающие межполушарные связи, и для взрослых людей. Чем крепче названная связь, тем легче человеку обучаться чему-то новому и достигать успеха в любых начинаниях.
Самое простое упражнение — рисование с отзеркаливанием. Возьмите в обе руки по ручке и одновременно рисуйте ими симметричные предметы (узоры, людей, животных, буквы). Можно приобрести специальные тетради для формирования межполушарных связей и работать в них.
Упражнение 25: Интервальные тренировки
Удивительно, но факт: нейробиологи выяснили, что аэробные упражнения полезны для здоровья мозга и улучшают его показатели даже лучше, чем онлайн-игры на развитие интеллекта! Так, шведское исследование 2009 года показало, что тренировки сердечно-сосудистой системы могут повысить вербальный интеллект на рекордные 50%.
Доктор Мария Аберг, возглавляющая это исследование, говорит, что улучшение физической формы органов сердечно-сосудистой системы связано со значительным улучшением когнитивных показателей человека. В то же время рост мышечной массы слабо ассоциирован с интеллектом. Поэтому ученые рекомендуют практиковать спринт-тренировки, а не просто поднимать железо. Прокачайте свой мозг!
Работа мозга зависит от скорости передачи сигналов между нейронами. А она в свою очередь зависит от концентрации в синапсах нейронов нейромедиаторов — особых веществ, которые обеспечивают передачу нервных импульсов.
К ним относятся, в частности, дофамин, серотонин, ацетилхолин, норадреналин.
Это значит, что память, интеллектуальные способности, работа мозга зависят от концентрации этих нейромедиаторов. И если она низкая, то никакими упражнениями умственные способности повысить не получится. А если она нормальная, то и делать этого не придется. Рассмотрим, как различные факторы влияют на работу мозга!
1. Никотин
Никотин стимулирует синтез дофамина и повышает его концентрацию в межнейронных связях. Когда человек бросает курить, концентрация дофамина резко снижается. Это приводит к снижению концентрации, ухудшению памяти.
Нейтрализовать этот побочный эффект можно с помощью аурикулотерапии.
Этот метод состоит в закреплении микроигл на биоактивных точках ушных раковин. Постоянно воздействуя на биоактивные точки, микроиглы стимулируют выработку дофамина и поддерживают умственную активность до тех пор, пока организм не перейдет на новый режим и не научится вырабатывать дофамин в достаточных количествах без стимуляции табаком.
2. Акупунктура
Воздействие на биоактивные точки тела медицинскими иглами стимулирует синтез дофамина, серотонина, ацетилхолина. Клинически доказано, что курсы акупунктуры способны повысить умственные способности, улучшить память и успеваемость у школьников.
Это свойство акупунктуры используется в восточной медицине для лечения онемений, парезов, параличей. Увеличивая концентрацию дофамина, иглоукалывание повышает проводимость нервных каналов.
3. Правильное питание
Работа мозга относится к области ответственности основы Ветер. Для этой основы организма полезна сладкая, маслянистая, упитывающая пища.
Конечно, это не значит, что любая жирная и сладкая пища улучшает работу мозга и память.
Ветер — холодная основа. Для улучшения ее работы нужна согревающая пища. Самый полезный продукт для работы мозга и памяти — это топленое масло. Чем больше его будет в вашем ежедневном рационе, тем лучше будет работать ваш мозг, и тем лучше будет ваша память.
Это также согревающие продукты — рыба (лучше жирная морская — лосось, скумбрия, сельдь), морепродукты, баранина, мясо птицы (индейки, курицы, утки, гуся), тыква, орехи, семечки, мед.
Если вы заботитесь о работе ума и памяти, избегайте холодных продуктов — макарон из мягкой пшеницы, манки, перловки, ячневой и кукурузной круп, молочных продуктов, сырых овощей.
4. Пряности
Все пряности согревают организм и полезны для Ветра. Поэтому их нужно употреблять ежедневно. Особенно полезны для работы мозга и памяти мускатный орех, корица, имбирь.
Чтобы улучшить память, внимание и работу мозга необходимо избавляться от вредных привычек и приобретать полезные. Мозг является органом человеческого тела, и, как все органы, имеет собственную систему кровоснабжения. Мозг кровоснабжается по сонной и позвоночной артерии, поэтом важно, чтобы артерии находились в порядке, не были суженными по причине склероза.
Также важно, чтобы приток и отток к головному мозгу был сбалансированным. Барьерами в кровоснабжении мозга являются склеротические бляшки, которые находятся в артериях, влияют также природные аномалии. Но чаще всего видим последствия остеохондроза, когда напряженными мышцами пережимается позвоночная артерия и отходящие от мозга вены. Важно не допускать развития шейного и грудного остеохондроза, следить за своим позвоночником. Чтобы мозг как орган мог иметь хорошее кровоснабжение: нормальный приток артериальной крови и отток венозной.
Мозгу нужны питательные вещества. Человек в своей программе питания должен потреблять определенное количество полезных веществ: это белок, жир и углеводы. Углеводы нужны для того, чтобы мозг имел энергию. Известно, что на работу мозга уходит до 25% всей вырабатываемой глюкозы, поэтому, если человек сидит на диете и худеет, его мозг испытывает дефицит в углеводах и не может полноценно функционировать. Также важно, чтобы мозг получал необходимое количество жиров, которые очень важны для его работы.
Существует некоторое количество вредных привычек, которые ускоряют старение головного мозга как органа. Например, систематический недосып, когда мозг не успевает выполнить свои дневные и ночные задачи, как следует перезагрузиться. В условиях недосыпа мозг работает в пожарном режиме и не успевает восстановиться, от этого необратимо ухудшается память и внимание.
В противоположность плохим привычкам, хорошей привычкой является активный двигательный режим. Он помогает переработать стрессовые гормоны и поддерживать без высокого мышечного напряжения верхний плечевой пояс.
Я многие годы изучаю тему нейрофитнеса, науку о том, как «прокачать» свой мозг, как восстановить утраченные функции и могу сказать, что в настоящее время разработаны много комплексов специальных упражнений. Есть упражнения индивидуального характера, полезные при конкретных проблемах. Также имеются универсальные, полезные всем.
Одно из них называется «Смена рук». То, что вы делаете правой рукой, попробуйте сделать левой и наоборот (поменяйте во время еды в руках нож и вилку, попробуйте открывать дверь другой рукой, чистить зубы левой).
И еще несколько рекомендаций из арсенала нейрофитнеса. Учите иностранный язык, займитесь парными танцами, приобретите творческое хобби: рисуйте, пишите литературные произведения, пойте и осваивайте музыкальные инструменты.
Полезнейшая техника, развивающая память и внимание, — медитация. Простейший вариант — концентрация на дыхании. Для начала — в течение пяти минут. На первых занятиях даже сосредоточиться на вдохе и выдохе будет непросто. Как только поймали момент отвлечения, нужно не сопротивляться, а вернуть мысли к дыханию. Это поможет научиться осознанности и навыку возврата внимания к тому, что важно.
Используйте упражнение — «Список хаоса». В течение 10-15 минут выносите на бумагу мысли, которые теснятся в голове, от покупки чая до бизнес-плана. Дело в том, что в нашей рабочей памяти удерживается от четырех до семи объектов. А мыслей больше. И вот они толкаются друг с другом за место «на сцене», то одна выбегает, то вторая, создавая ощущение хаоса и перегруза делами. Поэтому нужна подобная разгрузка.
Не забывайте об отдыхе не только физиологическом (сон), но и когнитивном. Согласно исследованиям, лучше всего восстанавливают внимание прогулки на природе. Когда мы рассматриваем зелень, система внимания словно перезагружается. Кстати, картинки природы тоже помогают. Поэтому имеет смысл разместить рядом с рабочим столом фотографию приятного пейзажа.
Для улучшения памяти и внимания есть много разнообразных упражнений.
Наверняка вам знакомы игры с карточками, где нужно найти одинаковые, попарно их переворачивая. Или, например, каждый день перед сном стараться точно восстановить события дня — так мы приучаем себя хранить информацию в памяти дольше. А так как создание новых нейронных связей похоже на физическую тренировку, чем больше усилий, тем больше новых связей. Со временем емкость памяти становится больше.
Другой тип упражнений нацелен на стимуляцию работы мозга перед выполнением сложных задач/началом рабочего дня — это как прогрев мотора машины зимой. Одно из самых популярных — таблицы Шульте. Другие — словесные игры: требуется назвать, как можно больше ассоциаций с заданным словом или составить с ним предложения за минуту.
Эксперименты с такими играми подтвердили действие эффекта прайминга (полученная информация отражается на последующих мыслях и поступках), поэтому в словесные игры можно закладывать нужную нам установку. Например, строить предложения из слов «бодрый, вскочил, прорыв, радость», а не из слов «уснул, старый, шкаф, кот».
Но самое интересное вы встречаем, когда начинаем разбираться, как мы думаем лучше, быстрее, яснее, какие факторы помогает нам ускорить работу мышления, а какие ее блокируют.
Начнем с того, что мешает нам думать ясно, и разберем триггеры, которые нами подсознательно опознаются как родственные смертельной опасности и вызывают реакцию «бей, беги, замри». Естественно, это не самый продуктивный режим работы мозга. Тела — да, аналитической части мозга — нет. Думать в ситуации опасности — это роскошь, а не необходимость, расходы энергии этой части мозга урезаются ради выживания.
В Нейролингвистическом коучинге выделают пять таких триггеров: угроза статусу (Status), уверенности (Certainty), автономии (Autonomy), чувству причастности (Relativeness) и справедливости (Fairness).
Сравним две ситуации: когда человек занимается тем, что не соответствует его положению (в его представлении, угроза статусу), и когда вожаку стаи перестают оказывать должное уважение, перестают первого пропускать к еде, например. Это же бунт! Значит, скоро его сместят и жизнь его станет безрадостной и, скорее всего, короткой.
Эти две истории очень похожи с точки зрения того, как воспринимает их мозг. Угроза — надо мобилизовать все силы, распределить ресурсы так, чтобы телу доставалось больше, префронтальной коре (отвечающей за аналитическую работу) — меньше. Например, если компания требует знание английского и сотрудника отправили его изучать, он может чувствовать, что это не его желание = угроза автономии, и это чувство будет все время «красть» его ресурсы мозга, обучение будет проходить далеко не так эффективно, как могло бы, если бы это был его свободный выбор.
Соответственно, первое правило — этих триггеров надо избегать, в таком состоянии мы менее внимательны и более склонны совершать ошибки.
Как сделать так, чтобы ресурсы мозга распределялись противоположным образом, и приоритет отдавался мышлению? Давайте посмотрим на то, какой отклик вызывают эти две просьбы: «Сходи в магазин, пожалуйста!» и «Сходи в магазин, пожалуйста, купи торт (подставьте сюда свою любимую еду)!». Если мы видим цель, и мы ее поставили себе сами или она нам нравится, мы мотивированы, то есть мозг выделяет нам энергию для ее достижения. Поэтому важно видеть перед собой цель: «Зачем я это делаю?».
Однако часто бывает, что цель есть, большая и красивая — заработать на квартиру, но она настолько далеко, что уже никак нас не мотивирует. Это происходит потому, что мозг постоянно проверяет, как расходовалась энергия, которую он выделил на достижение цели. Ожидание — купить квартиру, реальность — прошла неделя, квартиры нет. Ожидание и реальность не совпадают, поэтому больше энергии нам не выделят. Поэтому важно разделять большие цели на маленькие спринты, и в конце спринта отмечать результаты: что сделано. Таким образом, мозг получает информацию, что выделенная энергия пошла на дело, ожидаемый результат получен, и мы получаем новую порцию энергии.
Получается, что избегание триггеров, которые блокируют работу мозга, и постановка целей на короткие промежутки времени — это базовые принципы нашей работоспособности и эффективности.
Следующий важный момент — перерывы в работе. Мозгу действительно важно давать отдых. Я имею в виду не «полежать на диване», а переключение внимания на что-то другое примерно каждые полчаса на 5 минут. Эти перерывы нужны, чтобы:
- информация запомнилась, улеглась в памяти;
- переключая внимание, то есть, активируя другие области мозга, мы даем «перезарядиться» тем, что только что работали;
- освежить восприятие, не дать информации смешаться по принципу интерференции, к новому рабочему блоку подойти со свежим взглядом.
Чем же можно занять этот 5-минутный перерыв? Как вы знаете, у большинства из нас есть ведущий стиль восприятия информации: он может быть визуальным, аудиальным, кинестетическим или диджитальным (логическим). Если в наш перерыв мы занимаемся чем-то, что нагружает наш ведущий канал восприятия, «подзарядка» новыми силами может быть эффективнее.
Хорошо известная техника «Помодорро» как раз об этом — ставим таймер на 25 мин и работаем, ни на что не отвлекаемся. Сработал таймер — начались наши законные 5 минут перерыва, делаем, что хотим, но отличное от работы. То есть, если работаем за компьютером — надо от него отвлечься, как минимум, сменить устройство. В таком режиме мы постоянно освежаем восприятие информации и заряжаемся новыми силами, поэтому, несмотря на «украденные» 10 минут каждый час, мы выполним наши задачи быстрее.
Эффект всех техник в совокупности сильнее:
1. Каждый день мы можем выполнять упражнения на память, внимание и логику (например, Викиум).
2. Общая организация работы — избегаем триггеров, блокирующих работу мозга (или устраняем их воздействие), и разбиваем достижение большой цели на недельные спринты.
3. Организация рабочего дня — делаем перерывы и упражнения на стимуляцию когнитивных способностей.
Активизировать работу мозга, развить память и внимание можно в любом возрасте.
По моему опыту, любому человеку нужно 40—50 часов, чтобы добиться уровня развития памяти, при котором можно запоминать от 500 до 1000 иностранных слов за один день. Это меньше, чем уходит на обучение в автошколе.
Психические процессы тесно связаны друг с другом: например, способность к концентрации внимания играет одну из первостепенных ролей в процессе запоминания информации. Таким образом, занимаясь систематической тренировкой какого-то одного психического процесса, человек автоматически улучшает остальные. Как именно можно активизировать мозговую деятельность?
Творчески задействовать психические функции в рабочем процессе. Такой вариант встречается крайне редко, потому что большинство профессий не предполагает развития когнитивных навыков.
Целенаправленно тренировать психические функции и сделать интеллектуальные тренировки привычкой. Для этого существует много упражнений. Ставить навык нужно постепенно, переходя от простых инструментов к более сложным упражнениям. Для развития внимания и межполушарных связей можно выполнять пальчиковую гимнастику, а для развития памяти практиковать мнемотехники.
Гармоничное развитие всех психических функций обеспечивает интеллектуальный спорт. В России направление брейн-фитнеса ежегодно развивает чемпионат по интеллектуальным видам спорта INCHAMP.
Жалуетесь на трудности с запоминанием и вниманием? Соблюдайте эти рекомендации!
Вместе с врачом постарайтесь максимально компенсировать повышенное артериальное давление, сахарный диабет 2 типа, снижайте повышенный вес. Проверьте здоровье щитовидной железы, устраните дефициты витаминов В и D. Обязательно вылечите анемию. Анемия — это состояние гипоксии, которое сопровождается снижением внимания.
Подберите вид досуга, который стимулирует познавательную деятельность головного мозга: изучайте второй язык. Известно, что люди, которые являются полиглотами, меньше страдают деменцией, а болезнь Альцгеймера развивается у них на 4-5 лет позже.
Старайтесь соблюдать средиземноморскую диету. Сократите потребление сахара. Добавьте больше рыбы, птицы, орехов и оливкового масла — это то, что нужно сердечно-сосудистой системе и сосудам головного мозга. Те, кто придерживается средиземноморской диеты, меньше страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями и болезнью Альцгеймера.
Особое внимание удалите рыбе, которая является источником незаменимых Омега-3 жирных кислот. Омега-3 кислоты защищают нейроны от повреждений и уменьшают потерю памяти.
Во фруктах и ягодах содержится флавоноид физетин. Он обладает противовоспалительными свойствами, предотвращает старение клеток и снижение памяти. Ешьте не менее 3-4 порций фруктов ежедневно! Лучшие источники физетина — манго и клубника.
В настоящее время существует много факторов, влияющих на состояние работы головного мозга. Следует выделить следующие: генетические факторы, факторы окружающей среды, травмы, сосудистые заболевания мозга, депрессия, употребление психоактивных веществ, нерациональное питание и другие.
Некоторые факторы, влияющие на здоровье мозга, невозможно изменить, но, по крайней мере, стоит попробовать внести минимальные коррективы в образ жизни, которые могут иметь важнейшее значение. Включение следующих элементов в повседневный распорядок может помочь улучшить работу мозга:
1. Достаточный уровень физической активности (ежедневная зарядка, прогулки).
2. Контроль артериального давления, уровня глюкозы и холестерина.
3. Поддержание благоприятного психоэмоционального состояния (исключение депрессии и стрессов, методики релакса, медитация, йога, упражнения на осознанность, позитивный настрой).
4. Ежедневный полноценный качественный сон (7-8 часов в сутки).
5. Соблюдение принципов рационального питания (средиземноморская диета).
6. Ограничение потребления алкоголя (для работы мозга особенно опасно сочетание алкоголя с некоторыми лекарственными средствами).
7. Отказ от курения, употребления никотинсодержащих продуктов.
8. Периодический контроль состояния здоровья (рекомендованные медицинские мероприятия).
9. Консультация доктора о медицинских препаратах, которые вы принимаете, и которые могут обладать негативными побочными эффектами на память, сон и работу мозга.
10. Постоянная мозговая активность (интеллектуальное хобби, прослушивание музыки и игра на музыкальных инструментах, танцы, чтение, письмо, вязание, цифровая фотография, обработка дерева, ухаживание за растениями, «игры для мозга» — кроссворды, головоломки, судоку, настольные игры (шашки и шахматы) — для усиления нейропластичности).
11. Участие в социальных мероприятиях, поддержание контактов, избегание изоляции.
12. Действия, направленные на снижение риска получения любых травм (например, падений) и заражения нейроинфекциями (менингиты и энцефалиты).
Таким образом, наши повседневные привычки действительно могут повлиять на то, насколько хорошо работает наш мозг, включая функцию памяти. Они также могут помочь предотвратить деменцию, болезнь Альцгеймера и другие когнитивные заболевания. Предпринимая перечисленные шаги по сохранению мозга активным, у вас будет гораздо более активная жизненная позиция и более высокий уровень качества здоровья. Будьте здоровы!
