«Наш мозг — это то, что создает нашу реальность, — говорит доктор Келси Бреннер, невролог из Южной Флориды. — Он принимает и анализирует информацию из нашего окружения, того, что мы думаем или говорим о себе и других людях. Для этого ему нужны определенные компоненты, которые он забирает из нашего питания».
Диета для мозга: что нужно есть
Всем известно, что здоровое питание может снизить риск гипертонии, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Но мало кто знает, что оно может влиять на когнитивные функции организма.
Выбирая правильный рацион, человек может сохранить ясность ума, высокие способности к концентрации и хороший интеллект до глубокой старости, предупредить появление болезни Альцгеймера и других психических нарушений.
Попытки создать «диету для мозга» предпринимались давно. Один из известных трудов в этой области — «Кулинарная книга для профилактики болезни Альцгеймера» доктора Марвана Саббах, директора Кливлендской клиники Центра здоровья мозга Лу Руво.
Но, безусловно, только питания недостаточно. По мнению специалистов Национальной академии наук США, важную роль также играют такие факторы, как физическая нагрузка, стимуляция познавательной деятельности и контроль над кровяным давлением. Не забывайте и о важности здорового образа жизни в целом!
Исследования показали, что фастфуд с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров может повредить гипоталамус. Это часть мозга, которая отвечает за синтез гормонов, контролирующих сон, чувство голода и жажды и других важных процессов.
Какие продукты «заряжают» мозг?
«Подавляющее большинство людей ждут, пока на самом деле возникнут проблемы со здоровьем, чтобы начать менять свой рацион. Но реальность такова, что когда проблема уже обозначена — изменить что-то становится трудно», — говорит доктор медицинских наук, невролог и психиатр Дэн Энгл.
Исследования специалистов Университета Вирджинии показали, что снижение когнитивных функций может возникнуть уже в 20-30 лет. Поэтому так важно с первых дней жизни питаться правильно, следуя этой привычке долгие годы. Какие же продукты «заряжают» мозг?
Черный кофе
«Есть, по крайней мере, одна причина, по которой вы должны лелеять свою привычку пить кофе. Он полезен для вашего мозга!», — уверен невролог Доктор Зембровски. Однако всю его пользу могут свести на нет сладкие сиропы, сахар, сливки и другие малополезные добавки. Поэтому старайтесь пить кофе в чистом виде.
«Соединения, содержащиеся в нем, могут повысить уровень «гормона радости» — серотонина, а кофеин и антиоксиданты улучшают бдительность, блокируя фермент под названием аденозин, который вызывает сонливость. Кроме этого кофе повышает тонус и концентрацию внимания», — резюмирует эксперт.
Рыба и морепродукты
Для здоровья мозга полезнее всего жирная рыба и морепродукты. Сардины, лосось, скумбрия, форель, семга, моллюски и другие дары моря являются отличными источниками белка, а также ненасыщенных Омега-3 и Омега-6 жирных кислот.
Доктор Роберт Зембровски, невролог и диетолог рассказывает, что «сила» этих продуктов — в высоком содержании докозагексаеновой кислоты, которая помогает предотвратить когнитивные нарушения и резкие перепады настроения.
Черный рис
Если судить по фотографиям, выложенных в Instagram, фаворитом «высокой» кухни является черный рис. И это не просто дань моде! Черный цвет популярному продукту питания дают содержащиеся в нем антоцианы — антиоксиданты с высоким противовоспалительным потенциалом.
«Исследования показывают, что антоцианы улучшают передачу нервных импульсов и повышают нейропластичность, что очень важно для здоровья мозга», — говорит Доктор Зембровски.
Любовь к соленой пище может негативно сказаться на здоровье сердца и головного мозга — говорят исследования.
Черника, малина, клубника
Антиоксиданты, которые присутствуют в ягодах, играют огромную роль в предупреждении нейродегенеративных заболеваний. «Это своеобразная защита мозга», — говорит Доктор Бреннер. Однако некоторые люди опасаются их включать в меню, полагая, что в них высокое содержание природных сахаров и это может навредить фигуре. Но если говорить о чернике, малине и клубнике — это мнение ошибочно.
К тому же исследования, опубликованные в American Journal of Clinical Nutrition, показали, что введение ягод в рацион может служить эффективной мерой профилактики и лечения нейродегенеративных заболеваний и возрастной дисфункции мозга.
Темный шоколад
Это не просто сладость! Высокое содержание какао, а также флавоноидов превращают темный шоколад в «лекарство» для улучшения памяти и скорейшего выздоровления пациентов с черепно-мозговой травмой.
Доктор Зембровски рассказывает, что ароматный десерт повышает нейротрофический фактор, защищает мозг от повреждений, в том числе тех, которые вызывает алкоголь.
Авокадо
«Я призываю людей есть авокадо»,— говорит Доктор Бреннер. «Аллигаторова груша» содержит много ненасыщенных жирных кислот, регулярное потребление которых снижает риск потери памяти и возникновения депрессии.
К тому же, исследования показывают, что авокадо богато на олеиновую кислоту, которая снижает интенсивность воспалительных реакций, проходящих в организме. Достаточное ее поступление в организм снижает вероятность возникновения болезни Альцгеймера.
Длительное воздействие на организм пестицидов может привести к повреждению клеток головного мозга и повысить риск болезни Паркинсона.
Яйца
С точки зрения здоровья мозга, самыми ценными в яйцах являются желтки. «Они содержат питательное вещество лютеин», — говорит Доктор Анна Холер, невролог.
Этот компонент играет огромную роль в поддержании когнитивных функций организма, поэтому не отказывайтесь от предложения съесть яйца парочку яиц на завтрак.
Говядина
В полноценном рационе всегда присутствует триада — белки, жиры, углеводы. Очень важно не нарушать правильных пропорций, отказываясь от какого-либо компонента или ограничивая его в пище. Например, аминокислоты, содержащиеся в белке, помогают создавать нейромедиаторы.
«Это основа для построения нейротрансмиттеров — маленьких посланников, которые помогают мозгу функционировать, а человеку — чувствовать себя хорошо и быть энергичным, — говорит Доктор Бреннер. И хотя вы можете получать белок из любой растительной и животной пищи, не обходите внимание говядину. С точки зрения здорового питания — это превосходный вариант.
Зеленый чай
Прекрасной альтернативой кофе или дополнением к этому бодрящему напитку является зеленый чай. Он содержит «тонну» антиоксидантов, включая ценную аминокислоту L-теанин. Она стимулирует работу нейротрансмиттера GABA, который предотвращает гиперактивность мозга и «расслабляет» его.
Известно, что люди с дефицитом L-теанина в организме чаще испытывают повышенную тревожность, находятся в напряжении. Так что чашка зеленого чая действительно дарит умиротворение и покой.
«Зеленый чай также содержит полифенолы, которые уменьшают вероятность снижения когнитивных функций организма для тех, кто предрасположен к возникновению болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Исследования, результаты которого опубликовало издание American Public Health, показали, что люди, которые выпивают в среднем по 2,5 бутылочки Содовой в день, в три раза чаще страдают от повышенной тревожности и депрессии.
Семена и семечки
Льняное семя, тыквенные семечки, семена подсолнуха и другие полезные разновидности содержат Омега-6 жирные кислоты, которые, по словам Доктора Бреннера, способствуют формированию нейронных связей в головном мозге. Это, в свою очередь, повышает обучаемость человека и благотворно влияет на процессы запоминания. Вот почему горстка семечек перед подготовкой отчета — отличный перекус.
Грецкие орехи
Даже форма этого продукта указывает на его пользу для здоровья мозга. Орехи богаты витаминами и Омега жирными кислотами, антиоксидантами и полифенолами.
«Согласно данным, приведенным в американском издании Nutrition, полифенолы, обнаруженные в грецких орехах, уменьшают воспалительные процессы, происходящие в мозге, и снижают оксидативный стресс», — говорит Доктор Зембровски.
Шпинат, капуста, зеленый салат
«Продукты с высоким содержанием лютеина — например, свежая зелень и капуста, очень полезны для поддержания когнитивных функций организма», — говорит Доктор Холер, невролог. Чтобы получить все преимущества этих продуктов, включайте их в рацион почаще, в идеале — в естественном виде, а не после термической обработки.
Для работы мозга очень важно регулярно обеспечивать его сбалансированным питанием и необходимыми витаминами и жирными кислотами. В работе нейронов активно задействована кислота Омега-3, которая содержится в рыбе и орехах — поэтому детям так часто прописывают дополнительный прием рыбьего жира.
Также полезны для здоровья мозга свежие фрукты и ягоды — например, черника, малина и клюква содержат актиоксиданты, которые ускоряют кровообращение мозга. Но есть важный нюанс — они эффективны только в случае, если выращены на вашей грядке или в лесу без применения вредных химических веществ. Фрукты и овощи из среднестатистического супермаркета, к сожалению, при выращивании чаще всего обрабатываются пестицидами, а они как раз-таки понижают активность мозга.
Если нужно срочно повысить уровень концентрации и внимания — например, студентам при подготовке к экзаменам, или сотрудникам умственного труда — достаточно быстрый эффект приносит употребление шоколада и прочих продуктов, содержащих сахар. Следует учитывать, что резкий подъем энергии от такого стимулирования может смениться резким спадом.
Более мягким воздействием обладает употребление растительных тонизирующих веществ, например, трав-адаптогенов. К наиболее популярным относятся такие растения, как элеутерококк, лимонник и родиола розовая. Настойки или экстракты этих трав помогут существенно повысить активность мозга без неприятных последствий для здоровья.
Тем не менее, в основе здоровой активности мозга, разумеется, лежат сбалансированное питание и полноценный сон.
С точки зрения тибетской медицины, мозг — ключевой орган регулирующей основы Ветер (Рлунг). Она отвечает за органы чувств и чувствительность тела, иннервацию и работу нервной системы в целом (центральной, периферической), психоэмоциональное состояние, психику, умственную деятельность.
С другой стороны, мозг — это часть основы Бадкан (Слизь), которая отвечает за гормональную регуляцию, формирование, физическое развитие и рост тела.
Основы Ветер и Слизь тесно связаны. Например, гипоталамус — часть мозга, относящаяся к гормональной системе, то есть основе Бадкан, вырабатывает дофамин. Это нейромедиатор, без которого невозможна передача сигналов от нейрона к нейрону, а значит, работа нервной системы и умственная деятельность.
С другой стороны, нервная система, то есть основа Ветер, производит такой нейромедиатор как ацетилхолин, или «гормон творчества», без которого невозможно запоминание информации, память, а значит, обучение и вообще любая умственная работа.
Поэтому для здоровья мозга нужна такая пища, которая отвечала бы требованиям обеих основ организма — Слизи (Бадкан) и Ветра (Рлунг).
Первая требует пищи согревающей, легкой, грубой, сухой. Но грубая и сухая пища вредна для основы Ветер, поэтому для мозга не полезна.
Вторая требует пищи согревающей, маслянистой, сладкой, упитывающей. Но сладкая пища представляет опасность для основы Бадкан, поэтому выбирать ее нужно аккуратно, правильно.
1. Согревающие продукты для здоровья мозга
Обе основы, Бадкан и Рлунг, имеют природу холода, для обеих полезна согревающая пища. Поэтому первое правило правильного питания для мозга — пища должна быть согревающей!
Согревающие продукты — это рыба, баранина, мясо птицы, яйца, печень и другие субпродукты, орехи (грецкие, кедровые, фисташки, кешью, фундук), тыквенные и подсолнечные семечки.
Особенно мощным согревающим действием обладают пряности, поэтому они совершенно необходимы для здоровья мозга. Это, в первую очередь, куркума, корица, мускатный орех, кардамон, гвоздика, все виды перца, имбирь. Еще один хороший согревающий продукт для мозга — мед.
Чеснок, лук также относятся к согревающим продуктам, но дают тяжелую энергию. Употреблять их можно, но в ограниченном количестве.
2. Маслянистые продукты для здоровья мозга
Лучший «маслянистый» продукт для здоровья мозга — топленое масло. Если вы будете употреблять его регулярно, это поможет вам сохранить ясность ума до глубокой старости, избежать многих проблем, в том числе деменции, нервных расстройств.
Топленое масло одинаково полезно для обеих основ — Рлунг и Бадкан — а значит, как для нервов, так и для гормональной системы. То же относится к рыбе.
Для мозга полезна жирная, «маслянистая» рыба, причем лучше морская, поскольку она жирнее и оказывает более выраженное согревающее действие. Поэтому самая полезная рыба — сельдь, скумбрия, лосось.
Оливковое масло — прохладное, поэтому оно менее полезно для мозга, чем подсолнечное, льняное или кунжутное. Из маслянистых овощей полезно авокадо.
Животные жиры (говяжий, бараний, свиной, куриный, утиный, др.) допустимы для основы Ветер, но вредны для основы Слизь. Поэтому их употребление нужно умерить.
3. Сладкие продукты для здоровья мозга
К сладким продуктам следует подходить избирательно. Хлеб, злаки полезны, но в умеренном количестве. Макароны должны быть из твердой пшеницы.
Из круп полезнее всего рис, далее следуют пшеница, рожь, овес, кукуруза, гречка, пшено, ячмень. Это охлаждающие продукты, за исключением риса, который обладает нейтральным действием. Поэтому из всех злаков рис — самый полезный для мозга. То же относится к кашам.
Молочные продукты обладают сладким вкусом, но не все одинаково полезны. Лучший из них — выдержанный сыр. Далее следуют творог, сметана и кисломолочные продукты. Молоко следует употреблять только вечером, перед сном, в горячем виде.
Овощи — это продукты сладкого вкуса, но малополезные как для Ветра, так и для Слизи. Лучшие из них — тыква, картофель, морковь, свекла, томаты, баклажаны. Употреблять их следует после кулинарной (термической) обработки, в горячем виде, с добавлением пряностей, топленого масла. И желательно не в качестве основного блюда, а как гарнир к рыбе, морепродуктам, птице, баранине, говядине. В таком виде они будут полезны для мозга.
Морепродукты, рыба — прекрасные сладкие продукты для здоровья мозга. Мясо птицы, баранина, конина, говядина, крольчатина также полезны, чуть менее — телятина, свинина и совсем не полезна козлятина.
Сахар, кондитерские изделия оказывают сильное охлаждающее действие, поэтому в качестве источника сладкого вкуса не полезны. Если хочется сладкого, лучше употреблять мед, а не сахар.
Охлаждающее действие сахара можно скорректировать пряностями — имбирем, мускатным орехом, корицей, гвоздикой. Пряное печенье, пряники, засахаренный имбирь — вполне здоровые пряности для нервной, гормональной систем и мозга.
Неплохой источник сладкого вкуса — курага, финики, из фруктов — хурма, абрикосы, бананы, папайя.
4. Вредные продукты для мозга
Вредная еда для мозга — это сухая, грубая, низкокалорийная пища без масел, жиров. Например, вредны сухие злаковые каши без масла. Также вредны сырые овощи и зелень, особенно горького вкуса.
Мозг — уникальный процессор в нашем организме. «Клетки обмениваются тысячами битов информации в секунду посредством электрических импульсов и образуют гигантскую информационную сеть, формирующую материю». Обратите внимание на последнюю фразу. Все эти архисложные процессы протекают с колоссальными затратами энергии.
Итак, головной мозг — самый жадный ее потребитель в нашем теле. Судите сами: центральная нервная система закладывается и развивается все 9 месяцев беременности. Более того, объём головного мозга продолжает расти от рождения до года жизни. Окружность головы у младенца увеличивается с 35 до 48 см. Он заселяется межнейронными контактами, а это основа всех когнитивных функций: памяти, концентрации внимания, мышления, способности к творчеству, чувства времени и ритма.
Мозг способен развиваться, усложняться нам на пользу и сохранить в здравом уме и трезвой памяти, организм до глубокой старости. В то же время, неблагополучие центральной нервной системы неизбежно стимулирует внутренние болезни. Потому что наш организм функционирует, как единая слаженная система. Экспериментальным путем было доказано, что во время мозгового штурма расходуется больше калорий, чем от тяжелого физического труда. Вывод простой: мозг необходимо кормить и кормить правильно. В каких веществах он нуждается для своего благополучия?
- Кислород и глюкоза — простейшие источники энергии. Вот почему дети так любят сладкое, они растут!
- Белок — источник аминокислот и пептидов — строительных материалов клеток.
- Жиры, но правильные: полиненасыщенные жирные кислоты: Омега-3 и Омега-6, комплексный витамин F: линолевая, линоленовая, арахидоновая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота.
- Антиоксиданты — вещества, препятствующие свободнорадикальному разрушению ткани мозга (оксидативному стрессу).
- Витамины группы В, а также С и К.
- Микроэлементы, прежде всего магний Mg и кальций Ca — для быстродействия нашего «компьютера». От них зависит скорость и качество передачи по нервному волокну электрического импульса.
- Мембраностабилизаторы: вещества, укрепляющие клеточную мембрану, так называемые фосфолипиды. Они помогают противостоять разрушительному влиянию стресса, чтобы мозг не «плавился» от напряжения.
Какой перечень продуктов является оптимальным для здоровья головного мозга?
1. Жирные сорта рыбы (скумбрия, лосось, сардина, тунец) — источник витаминов и микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот и белка.
2. Ягоды черники и голубики — помимо витаминов и микроэлементов изобилуют антиоксидантами.
3. Цельнозерновой хлеб — источник «медленных» углеводов и энергии.
4. Какао и шоколад — содержат флавоноиды — природные антиоксиданты, которые улучшают кровообращение, а значит и трофику головного мозга. Принцип простой: чем больше в единицу времени с улучшенным кровообращением каждая клетка получит кислорода и питательных веществ, тем лучше живая ткань функционирует. Бонусом повышается настроение, ведь шоколад — источник эндорфинов.
5. Помидоры содержат незаменимый для работы мозга антиоксидант — ликопин.
6. Брокколи, помимо прочих витаминов и микроэлементов, отличается высоким содержанием витамина К и клетчатки для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта, чтобы не было самоотравления. Повторюсь, наш организм— единое целое. Запоры в кишечнике нарушают деятельность головного мозга. Это научный факт.
7. Семена тыквы — источник цинка Zn, магния Mg, витаминов группы В, фолиевой кислоты, которая влияет на возбудимость центральной нервной системы и устойчивость к стрессу. Природные антидепрессанты и усилители когнитивных функций, чтобы быстрее соображать.
8. Шалфей способствует повышению концентрации внимания.
9. Грецкий орех — источник витамина F (жирных кислот), витамина Е, белка, лецитина.
10. Яйца — легкоусваиваемый белок, полиненасыщенные жиры, витамины, в том числе D, которые препятствуют возрастным дегенеративным изменениям головного мозга.
Многие исследования доказывают существование связи между работой мозга и пищей, которую мы употребляем. Разберем, как продукты помогут улучшить память, внимание и скорость реакции.
Для начала остановимся на общих правилах питания и его влиянии на мозг. Поскольку за счет мозговой активности происходит умственная и физическая активность, это довольно сложный процесс. Для его нормального функционирования важно, чтобы в рационе присутствовали:
- разные аминокислоты и полиненасыщенные жиры,
- витамины Е и С,
- достаточное количество жидкости.
Важно, чтобы питание было разнообразным и сбалансированным. В нем преобладали овощи, животный белок, фрукты и по минимуму полуфабрикаты и газированные напитки.
7 самых полезных продуктов для мозга
Рыба и морепродукты. Лосось, семга, устрицы и креветки — все эти продукты помогают мозгу работать быстрее и качественнее. Ученые доказали, что употребление даров моря раз в неделю способствует увеличению клеток серого вещества.
Семена тыквы и орехи. В семечках тыквы содержатся магний, цинк, железо, а также антиоксиданты, которые помогают защитить мозг и тело от свободных радикалов. Орехи богаты витаминами Е и В, фолиевой кислотой и минералами. Их можно употреблять как самостоятельный перекус или добавлять в различные блюда.
Черника. В этой полезной ягоде присутствуют антоцианы. Они помогают замедлить старение и препятствуют развитию дегенеративных заболеваний. Также черника улучшает память и взаимосвязь между клетками мозга. Из нее можно делать смузи или добавлять в утреннюю кашу.
Темный шоколад. Желательно выбирать лакомство с максимальным содержанием какао-бобов. В нем содержится максимальное количество флавонола. Он помогает сохранить молодость клеток мозга.
Злаки. Для стимуляции мозгового кровообращения рекомендуется включить в рацион злаки. Они богаты фолиевой кислотой и тиамином, а также витамином В6, который улучшает мозговую деятельность.
Правильно составленное меню поможет сохранить ясность ума и быстрее выполнить умственную работу.
