Широкая талия и выступающий живот ощутимо портят фигуру, доставляют массу огорчений их обладателям и служат источником комплексов. И если в холодное время года неидеальную талию можно замаскировать одеждой, то с приближением лета скрывать этот недостаток фигуры становится все труднее. Чтобы решить проблему кардинально, придется «полюбить» фитнес и отказаться от вредных пищевых привычек. Жир в области талии устраняется специальными упражнениями и коррекцией образа питания.
Талия и пресс: эффективная программа похудения
Абдоминальное ожирение не только заметно портит фигуру, но и вредит здоровью. Жир, скапливающийся в области живота, бывает двух типов: подкожный и внутрибрюшной. Последний особенно опасен — он служит предпосылкой развития сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний. Поскольку абдоминальное ожирение не только не украшает человека, но и увеличивает риск развития диабета, инсульта и инфаркта, лучше действовать превентивно и не допускать его появления. Если жировая прослойка в области живота уже сформировалась — на помощь придут комплексы упражнений для живота и схема правильного питания.
Программа похудения области талии состоит из двух базовых пунктов: физические нагрузки (аэробные и силовые) и сбалансированный здоровый рацион. Придется также позаботиться о качестве сна и снабжении организма жидкостью. И недосып, и слишком поздний отход ко сну провоцируют накопление избыточного веса. Отсюда и рекомендации худеющим: ложиться спать не позже одиннадцати и тратить на сон не меньше 8-9 часов. Большое значение имеет и питьевой режим. От него зависит не только общее самочувствие тренирующегося, но и скорость метаболизма, а значит, и интенсивность жиросжигания. Взрослому человеку ежесуточно требуется 30-40 мл воды на килограмм веса тела.
Правильное питание для стройной талии
Нездоровое питание — основная причина накопления жира на талии. С помощью одних только физических упражнений сформировать подтянутый пресс и тонкую талию не получится, если не устранить недочеты в питании. Излишки калорий, трансформируясь в жир, в первую очередь откладываются на боках и животе. Проблема усугубляется, если человек склонен к ожирению по андроидному типу.
Ключевые правила питания, которых следует придерживаться при похудении живота:
- Сократите калорийность рациона. Из дневной нормы калорий, которую легко можно рассчитать при помощи онлайн-калькуляторов, необходимо вычесть около 15% — в этом случае снижение веса будет небыстрым, но зато безопасным для здоровья. Можно урезать калорийность питания и на 25%, и даже на 40%, и тогда, вероятно, удастся существенно похудеть за 1-2 месяца. Но это не пройдет бесследно для организма: при стремительном похудении здоровье и самочувствие подвергаются серьезному испытанию.
- Следите, чтобы питание было сбалансированными, и ежедневный рацион содержал все незаменимые нутриенты, которые необходимы организму для нормальной жизнедеятельности.
- Старайтесь питаться дробно, то есть небольшими порциями 5-6 раз в сутки. Сюда входят 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин), второй завтрак и полдник. Если питаться трижды в день, устраивая между приемами пищи долгие перерывы, организм начнет функционировать в режиме экономии энергии, то есть замедлит метаболизм и при первой же возможности будет стремиться отложить жир про запас. Кроме того, редкие приемы пищи вызывают сильный аппетит и, как следствие, неконтролируемое переедание.
- Постарайтесь отучить себя от перекусов сухариками, чипсами, шоколадками, печеньем и другими подобными снеками. Эта пища богата пустыми (бесполезными) калориями. В крайнем случае можно утолить голод горсточкой сухофруктов, орехов, семечек или съесть яблоко, грушу, банан. Но при похудении нужно свести перекусы к минимуму.
- Обязательно полноценно завтракайте — не ограничивайтесь чашечкой кофе. Утренний прием пищи разгоняет метаболизм, заряжает энергией и предотвращает голодные перекусы вредной пищей в течение первой половины дня (до обеда). После ночного сна организму требуется энергетическая подпитка, поэтому можно не опасаться, что потребленная утром пища (даже довольно обильная) отложится про запас в виде подкожного жира.
Ежедневный рацион должен быть не слишком калорийным и в то же время насыщенным полезными соединениями. Чтобы чувствовать себя сытым, нужно есть рыбу, птицу, постные сорта мяса (телятина, крольчатина), каши, обезжиренные молочные продукты. Снабдить организм витаминами, минеральными веществами и пищевыми волокнами (клетчатка, пектин) помогут овощи, зелень, фрукты. Полезно сдабривать блюда приправами, ускоряющими обмен веществ: кайенский перец, чеснок, хрен.
Составьте свою программу похудения так, чтобы между последним приемом пищи и фитнес-тренировкой был промежуток в 2-3 часа. Выполнять упражнения для живота сразу после еды неэффективно и вредно для здоровья. При наращивании мышц нужно есть больше белковой пищи. Белки состоят из аминокислот, которые являются «кирпичиками» для построения мышечных волокон. Мясо желательно употреблять с овощами для лучшего переваривания и более быстрого насыщения (клетчатка создает ощущение сытости). Необходимо свести к минимуму употребление животных жиров: сливочное масло, твердые сыры, жирное мясо, сметана, майонез и другие жирные соусы.
Домашние упражнения для живота
Сколько упражнений должна включать программа похудения области талии? Практика показывает, что достаточно 6-7 разнотипных упражнений для живота и боков. Время от времени подборку упражнений желательно обновлять — разнообразие идет на пользу мышечному росту. Чтобы усилить нагрузку в упражнениях, можно приобрести дополнительные отягощения, например, бодибар — утяжеленную гимнастическую палку для силовой аэробики.
Примерный комплекс упражнений для проработки зоны талии в домашних условиях:
- Выпрямитесь и расставьте стопы на ширину плеч. Ладони поместите на пояс или на бедра. Выполняйте ритмичные повороты корпуса влево-вправо, сохраняя спину прямой. После 30 повторов соедините руки перед грудью, сцепив ладони в замок, и продолжайте выполнять повороты только в более быстром темпе — 30 повторов.
- В той же исходной позиции положите ладони на шею и наклонитесь вперед, стараясь максимально приблизиться к ногам — 15 повторов.
- Продублируйте предыдущее упражнение, только в наклоне смещайте корпус по очереди к левой и правой ноге — 15 повторов.
- Поместите бодибар на плечи, закиньте руки на его концы и выполняйте энергичные повороты в стороны — 30-50 повторений.
- Согните колени до положения полуприседа. Спину не округляйте, руки тоже согните и удерживайте перед грудью. Снова выполняйте повороты туловища вправо-влево. Сделайте 30-50 повторений.
- Лежа на боку, чуть согните колени. Держа ладони на шее, осторожно приподнимите туловище. На шею руками не надавливайте. Сделайте 15 повторений. Затем поднимите 15 раз полусогнутые ноги. И наконец, одновременно поднимите корпус и прямые ноги — 15 повторений. Повернитесь на другой бок и проделайте те же движения.
- Лежа на боку с согнутыми ногами, поверните корпус, положив спину на пол. Держа ладони на шее, поднимите туловище 15 раз. Повернитесь на другой бок.
Упражнения для живота выполняются только после легкой разминки, разгоняющей кровь и разогревающей мышцы. Новички могут начать с десяти повторений в каждом упражнении и от тренировки к тренировке наращивать нагрузку.
