В 40-х годах прошлого века западными учеными была представлена теория о соматотипах. Данное исследование содержало в себе принципы разделения людей по трем базовым типам телосложения. Научное сообщество приняло это теорию и, впоследствии, на ее основе было написано множество научных и литературных трудов на темы развития тела, похудения и бодибилдинга. В данной статье мы хотим разобрать три основные соматотипы человека. Также будет рассмотрена наиболее подходящая физическая нагрузка для каждого из типов и даны рекомендации по питанию.
Эктоморф: характеристика, фитнес-тренировки, образ жизни
К эктоморфам относят высоких худощавых людей. Основные признаки эктоморфа:
- Неразвитый плечевой пояс, короткие ключицы;
- Лицо вытянутое, лоб высокий;
- Грудная клетка узкая, руки длинные и худые;
- Таз узкий, имеет примерно ту же ширину, что и плечи;
- Ноги худые, суставы слабые;
- Крайне низкий процент жира в теле;
- Тонкие кости;
- Неразвитая мускулатура;
- Довольно часто наблюдается сутулость.
При данном типе телосложения фитнес-тренировки должны быть направлены на увеличение массы тела, укрепление мышц, связок и суставов. Заниматься аэробным тренингом не рекомендуется. Ниже представлены принципы составления плана занятий для эктоморфа:
- Основу тренинга должны составлять базовые упражнения пауэрлифтинга: жим лежа, присед и становая тяга. Но выполнять их следует с изолированными весами, например, в тренажере Смита. Эти упражнения необходимо выделить в отдельные дни тренировок;
- В каждом упражнении необходимо выполнять по 5 подходов на 10-12 повторений. Отдых между подходами — не более 3-х минут;
- В дополнение к жиму, приседу и тяге следует добавить 2-3 упражнения для «прокачки» мышц кровью;
- На первой фитнес-тренировке необходимо определить максимальный вес нагрузки в каждом упражнении. Первый месяц нельзя выходить за пределы полученных показателей. После 4 недель регулярных тренировок, когда мышцы и связки адаптируются, вес в подходах надо будет постепенно повышать — примерно на 1-2 кг каждую неделю.
Кардионагрузки должны быть сведены к минимуму. Допускается использование кардиотренажеров для разминки. В целом, спортивный процесс эктоморфа должен сопровождаться сбалансированным питанием, хорошим отдыхом и сном. Связано это с необходимостью качественного восстановления слабых и неразвитых мышц тела. При правильном подходе к занятиям эктоморфы могут добиваться хороших результатов в спорте. Известны случаи, когда люди с подобным типом телосложения становились чемпионами мира по бодибилдингу.
Мезоморф: характеристика, физические нагрузки, образ жизни
Людям с подобным соматотипом фигуры наиболее подходят силовые виды спорта. Основные характеристики мезоморфа:
- Развитый плечевой пояс, узкая талия;
- Небольшой процент подкожного жира;
- Широкая грудная клетка, развитые руки и ноги;
- Плотные кости, крепкие суставы и связки;
- Гармонично развитая мускулатура.
Фитнес-тренировки для таких людей должны иметь силовую направленность. Ниже представлены принципы построения тренировок для мезоморфа:
- Основа программы — базовые силовые упражнения: присед, жим и тяга, выполняемые со свободным весом. Рекомендуется разделить тренинг на три дня в неделю;
- Так как мышцы хорошо развиты, физическая нагрузка должна быть ощутимой. В противном случае тренировки теряют смысл. В каждом упражнении нужно выполнять 3-4 подхода на 6-8 повторений. При этом последнее повторение в каждом сете должно выполняться с максимальным усилием;
- Отдых между подходами — 1-2 минуты;
- К базе допустимо добавить 2-3 упражнения для «добивки» мышц. При этом дополнительные упражнения могут также выполняться со свободным весом, например, после жима лежа можно выполнить жим с груди на наклонной скамье.
Мезоморфам также рекомендуется хорошо отдыхать и высыпаться. В качестве дополнения к силовому тренингу можно один день в неделю (лучше всего выходной) посвятить легким кардионагрузкам. Подойдут пешие прогулки по лесу, скандинавская ходьба или бег в легком темпе.
Эндоморф: характеристика, тренировки, образ жизни
Такой тип телосложения называют «грузным». Основные характеристики эндоморфов:
- Непропорционально широкие бедра, из-за этого фигура может напоминать грушу;
- Широкий скелет;
- Большой процент подкожного жира;
- Слабые мышцы и низкая активность.
Фитнес-тренировка для людей с подобным телосложением должна, в основном, состоять из аэробных упражнений. Ниже представлены принципы спортивных занятий эндоморфов:
- Если вес человека более 100 кг, то интенсивные физические нагрузки ему противопоказаны. Необходимо корректировать питание и выполнять простые упражнения, например, ежедневно прогуливаться пешком в течение часа. Когда вес опустится хотя бы до 90 кг — можно записываться в фитнес-зал;
- Перед началом занятия обязательно должна проводиться интенсивная разминка на кардиотренажерах — не менее 20 минут;
- Далее рекомендуется выполнить три базовых упражнения: жим, присед, тягу. Но веса в каждом подходе должны быть небольшими — такие, чтобы спортсмен мог выполнить 15-20 повторений;
- Допускается включение в программу дополнительных упражнений. Но все они должны выполняться в интенсивном темпе и с минимальными нагрузками;
- Отдых между подходами — по самочувствию. Желательно заниматься с пульсометром. Когда пульс снижается до показателей, характеризующих спокойствие тела, можно приступать к следующему подходу.
Образ жизни эндоморфа должен быть максимально активным. Следует отказаться от поездок на автомобиле и общественном транспорте — лучше ходить пешком. В выходные обязательны прогулки на свежем воздухе.
Рекомендации по питанию
Правильное питание — неотъемлемая часть тренировочного процесса. Рацион спортсмена должен помогать ему в физическом развитии. Ниже представлены рекомендации по составлению меню для каждого соматотипа:
- Эктоморф.
Дробный режим питания. Калорийность рациона очень высокая — 3500-4000 ккал в день. Содержание в меню основных трех нутриентов: углеводы — 50%, белки — 30%, жиры — 20%. В рацион питания желательно включить спортивные добавки: витамины, гейнеры, креатин;
- Мезоморф.
Также рекомендуется дробный режим питания — 5-7 раз в день. Калорийность высокая — 3000-3500 ккал в день. При этом упор необходимо делать на белковые продукты — не менее 60% от всего рациона. Углеводы и жиры — по 20%. В качестве добавки можно использовать протеиновые смеси;
- Эндоморф.
Режим питания — 3-4 раза в день. Калорийность меню необходимо снизить до 1400-1600 ккал в день. Основу рациона должны составлять нежирные белковые продукты и клетчатка. Потребление углеводов следует постепенно снизить до 10-15% от всего рациона спортсмена.
Для всех типов телосложения одной общей рекомендацией будет потребление большого количества чистой воды — не менее 2 литров в день.
