25.03.2018 Обновлено: 13.12.2019 2327

Типы телосложения у мужчин: особенности питания и тренировок

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

По типу телосложения люди делятся на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Тип телосложения (соматотип) определяется генетическими факторами и не меняется в течение жизни. Но можно наращивать мышцы и сжигать излишки жировой ткани, тем самым меняя свою фигуру к лучшему. При выстраивании стратегии питания и тренировок нужно отталкиваться от своего типа телосложения, чтобы быстро и с наименьшими усилиями добиться нужного результата.

Как определить свой соматотип?

Теоретически выделяют три основных соматотипа, но в реальной жизни такого четкого разграничения не существует. Большинство людей относится к смешанным типам. Чтобы отнести человека к одному из основных соматотипов, приходится смотреть на то, характеристики какого типа в его телосложении преобладают.

Итак, рассмотрим характерные черты трех основных соматотипов:

  • Эндоморф — широкие кости, хорошо выраженная мускулатура, большое количество жировой ткани в организме.
  • Мезоморф — кости широкой или средней толщины, от природы массивная и рельефная мускулатура, небольшое содержание подкожного жира.
  • Эктоморф — длинные тонкие кости, слабовыраженная мускулатура, малое содержание жировой ткани в организме.

Существуют измерительные методы для определения соматотипа, например, измерение обхвата руки в области запястья. Самые широкие кости у эндоморфа: у мужчин этого соматотипа обхват запястья превышает 20 см. У мезоморфов обхват запястья составляет 17-20 см, а у эктоморфов — менее 17 см.

Питание и тренировки эндоморфов

Питание и тренировки эндоморфов

У представителей эндоморфического (гиперстенического) телосложения массивное тело, широкая грудная клетка и бедра, короткие ноги. Основная проблема эндоморфов — склонность к набору жировой массы. Мезоморфы тоже быстро набирают массу, но они легко избавляются от лишнего подкожного жира, а для эндоморфов это может представлять серьезную проблему. Решить ее помогают аэробные фитнес-тренировки и правильное питание со строгим контролем БЖУ.

В плане соблюдения режима питания атлетам-эндоморфам приходится быть более дисциплинированными, чем эктоморфам и мезоморфам. Они вынуждены строго ограничивать потребление жиров и быстрых углеводов. Рацион эндоморфа должен на 50% состоять из белков, на 40% из углеводов и на 10% из жиров. При составлении меню нужно делать упор на обезжиренные молочные продукты, постные сорта мяса, овощи, каши. Для ускорения роста мышц можно принимать только протеиновые добавки. Пить гейнеры не рекомендуется, поскольку большая часть углеводов будет трансформироваться в жировую ткань.

Оптимальный выбор для эндоморфов — тренировочная программа, составленная по принципу сплита. Причем тренироваться нужно по такому графику: 2 дня тренировок, 1 день отдыха. Поскольку мускулы эндоморфов от природы легко переносят физические нагрузки, силу воздействия на них нужно постоянно увеличивать, предотвращая адаптацию к упражнениям. Необходимо все время увеличивать вес отягощения, усложнять нагрузку при помощи суперсерий, практиковать негативные повторения, использовать методику восходящей или нисходящей пирамиды.

Программа тренировок эндоморфа обязательно должна включать кардионагрузки. В дни свободные от силовых упражнений можно заниматься плаванием, бегом, велоспортом. В дни тренировок можно побегать на беговой дорожке 15 минут для разминки перед тренингом и 30-40 минут после его завершения. Что касается силовых упражнений, для набора мышечной массы нет ничего эффективнее становой тяги, приседаний, жима лежа. Эндоморфам в первое время лучше вообще отказаться от изолирующих упражнений — достаточно тяжелой «базы» и кардио.

Мезоморф: правильное питание и особенности тренировок

Человек мезоморфного (нормостенического) типа телосложения даже без занятий спортом выглядит крепким и мускулистым. У мезоморфов пропорциональное тело, развитая мускулатура и низкое содержание жировой ткани. Однако, если мезоморф питается неправильно и ведет малоактивный образ жизни, он довольно