По типу телосложения люди делятся на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Тип телосложения (соматотип) определяется генетическими факторами и не меняется в течение жизни. Но можно наращивать мышцы и сжигать излишки жировой ткани, тем самым меняя свою фигуру к лучшему. При выстраивании стратегии питания и тренировок нужно отталкиваться от своего типа телосложения, чтобы быстро и с наименьшими усилиями добиться нужного результата.
Как определить свой соматотип?
Теоретически выделяют три основных соматотипа, но в реальной жизни такого четкого разграничения не существует. Большинство людей относится к смешанным типам. Чтобы отнести человека к одному из основных соматотипов, приходится смотреть на то, характеристики какого типа в его телосложении преобладают.
Итак, рассмотрим характерные черты трех основных соматотипов:
- Эндоморф — широкие кости, хорошо выраженная мускулатура, большое количество жировой ткани в организме.
- Мезоморф — кости широкой или средней толщины, от природы массивная и рельефная мускулатура, небольшое содержание подкожного жира.
- Эктоморф — длинные тонкие кости, слабовыраженная мускулатура, малое содержание жировой ткани в организме.
Существуют измерительные методы для определения соматотипа, например, измерение обхвата руки в области запястья. Самые широкие кости у эндоморфа: у мужчин этого соматотипа обхват запястья превышает 20 см. У мезоморфов обхват запястья составляет 17-20 см, а у эктоморфов — менее 17 см.
Питание и тренировки эндоморфов
У представителей эндоморфического (гиперстенического) телосложения массивное тело, широкая грудная клетка и бедра, короткие ноги. Основная проблема эндоморфов — склонность к набору жировой массы. Мезоморфы тоже быстро набирают массу, но они легко избавляются от лишнего подкожного жира, а для эндоморфов это может представлять серьезную проблему. Решить ее помогают аэробные фитнес-тренировки и правильное питание со строгим контролем БЖУ.
В плане соблюдения режима питания атлетам-эндоморфам приходится быть более дисциплинированными, чем эктоморфам и мезоморфам. Они вынуждены строго ограничивать потребление жиров и быстрых углеводов. Рацион эндоморфа должен на 50% состоять из белков, на 40% из углеводов и на 10% из жиров. При составлении меню нужно делать упор на обезжиренные молочные продукты, постные сорта мяса, овощи, каши. Для ускорения роста мышц можно принимать только протеиновые добавки. Пить гейнеры не рекомендуется, поскольку большая часть углеводов будет трансформироваться в жировую ткань.
Оптимальный выбор для эндоморфов — тренировочная программа, составленная по принципу сплита. Причем тренироваться нужно по такому графику: 2 дня тренировок, 1 день отдыха. Поскольку мускулы эндоморфов от природы легко переносят физические нагрузки, силу воздействия на них нужно постоянно увеличивать, предотвращая адаптацию к упражнениям. Необходимо все время увеличивать вес отягощения, усложнять нагрузку при помощи суперсерий, практиковать негативные повторения, использовать методику восходящей или нисходящей пирамиды.
Программа тренировок эндоморфа обязательно должна включать кардионагрузки. В дни свободные от силовых упражнений можно заниматься плаванием, бегом, велоспортом. В дни тренировок можно побегать на беговой дорожке 15 минут для разминки перед тренингом и 30-40 минут после его завершения. Что касается силовых упражнений, для набора мышечной массы нет ничего эффективнее становой тяги, приседаний, жима лежа. Эндоморфам в первое время лучше вообще отказаться от изолирующих упражнений — достаточно тяжелой «базы» и кардио.
Мезоморф: правильное питание и особенности тренировок
Человек мезоморфного (нормостенического) типа телосложения даже без занятий спортом выглядит крепким и мускулистым. У мезоморфов пропорциональное тело, развитая мускулатура и низкое содержание жировой ткани. Однако, если мезоморф питается неправильно и ведет малоактивный образ жизни, он довольно быстро набирает лишний вес. Правда, и избавляется от него он тоже быстро и с минимальными усилиями.
Мезоморфу не нужно также тщательно следить за питанием, как эндоморфу или эктоморфу. Главное — не злоупотреблять пищей, насыщенной быстрыми углеводами, и контролировать содержание жиров в рационе. Их доля не должна превышать 20% от общей калорийности рациона. Оптимальные пропорции БЖУ для мезоморфов: 30-40% — белки, 40-50% — углеводы и 10-20% — жиры. Но для поддержания стройности правильного питания недостаточно, его нужно дополнить кардионагрузками. Сжиганию жира способствуют бег, плавание, езда на велосипеде. Рекомендуется проводить три кардиотренировки в неделю продолжительностью 40 минут.
В случае мезоморфа работать будет практически любая тренировочная программа. Прогресс будет очевиден и при использовании сплит-метода, и при занятиях по цельной системе (фуллбади). Естественно, для максимальной стимуляции роста мышц акцент нужно делать на базовых упражнениях. Чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке, можно чередовать занятия разной интенсивности и объёма, то есть одну тренировку проводить в силовом режиме (большой вес, 4-6 повторов в подходе), а другую — в многоповторном (меньший вес, большее количество повторов — 8-10 повторений в подходе).
Эктоморф: диета, упражнения
У людей эктоморфного (астенического) типа телосложения худощавое тело, длинные конечности, тонкие кости и слаборазвитая мускулатура. Эктоморфам тяжело наращивать мышечную массу, но зато им легко сушиться. У них быстрый метаболизм, и они не склонны к набору жира. При таком типе телосложения сложно наращивать мышцы, однако и эктоморфы могут добиться успехов в бодибидинге, если подберут подходящую программу тренировок и правильно организуют питание.
Эктоморф, который хочет набрать массу, должен увеличить калорийность рациона минимум на 700-800 ккал. Прежде всего необходимо повысить содержание в рационе медленных углеводов. Пропорция БЖУ для эктоморфа выглядит следующим образом: 20-30% — белки, 50-60% — углеводы, 20-30% — жиры. Суточная норма потребления белка составляет 3 грамма на килограмм веса тела. Набрать массу поможет спортивное питание. Эктоморфу не обойтись без протеиновых добавок и гейнеров.
Правильное питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы, если речь идет о человеке с соматотипом «эктоморф». Но многое зависит и от выбора тренировочной программы. Хороший эффект дают сплит-тренировки, так как эктоморфы нуждаются в тщательной проработке каждой мышцы. Тренировки лучше не ставить в смежные дни. У эктоморфов не слишком выносливые мышцы, нуждающиеся в частом отдыхе. Лучше тренироваться 3 раза в неделю, делая между тренировками паузы в 1-2 дня.
Базовые упражнения в приоритете. Рекомендуется делать по два базовых упражнения на каждую мышцу (мышечную группу). Если есть желание, можно добавить несколько изолирующих упражнений в конце тренировки. Повышать нагрузку нужно за счет увеличения рабочего веса, а не за счет добавления повторов. В кардионагрузках нет необходимости. Мало того, кардио может затормозить набор мышечной массы. Поэтому любые аэробные нагрузки нужно свести к минимуму.
